Η άσκηση το καλοκαίρι μπορεί να είναι ιδιαίτερα απολαυστική, ειδικά όταν γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Όταν, όμως, η θερμοκρασία και η υγρασία ανεβαίνουν, το σώμα δυσκολεύεται περισσότερο να αποβάλει τη θερμότητα. Παράλληλα, η έντονη εφίδρωση αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και προβλημάτων που σχετίζονται με τη ζέστη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη γυμναστική τον Αύγουστο. Χρειάζεται, όμως, να προσαρμόσετε την ώρα, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης στις καιρικές συνθήκες.
1. Επιλέξτε τις πιο δροσερές ώρες
Προγραμματίστε την άσκηση νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Αποφύγετε την έντονη υπαίθρια δραστηριότητα τις μεσημεριανές ώρες, όταν η θερμοκρασία και η ηλιακή ακτινοβολία βρίσκονται συνήθως στα υψηλότερα επίπεδα. Τις ημέρες καύσωνα, προτιμήστε έναν κλιματιζόμενο χώρο ή μεταφέρετε την προπόνηση σε άλλη ημέρα.
2. Μειώστε την ένταση
Μην προσπαθήσετε να πετύχετε τις συνηθισμένες επιδόσεις σας σε ακραία ζέστη. Ξεκινήστε πιο αργά, περιορίστε τη διάρκεια και κάντε συχνότερα διαλείμματα σε σκιερό ή δροσερό σημείο. Αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε σε υψηλές θερμοκρασίες, αυξήστε σταδιακά την έκθεση και την ένταση, ώστε να δοθεί χρόνος στον οργανισμό να προσαρμοστεί.
3. Μην περιμένετε να διψάσετε
Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μικρές, τακτικές γουλιές είναι προτιμότερες από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μονομιάς. Για τις περισσότερες σύντομες και μέτριας έντασης προπονήσεις, το νερό είναι αρκετό. Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορεί να χρειάζονται σε πολύωρη άσκηση ή σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης.
4. Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα
Επιλέξτε ελαφριά, φαρδιά και ανοιχτόχρωμα ρούχα, τα οποία επιτρέπουν στον ιδρώτα και στη θερμότητα να απομακρύνονται. Συμπληρώστε την προστασία σας με καπέλο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό, το οποίο πρέπει να ανανεώνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.
5. Ελέγξτε και την υγρασία
Δεν έχει σημασία μόνο η ένδειξη του θερμομέτρου. Όταν η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας εξατμίζεται δυσκολότερα και το σώμα δεν δροσίζεται αποτελεσματικά. Μια ημέρα που φαίνεται απλώς ζεστή μπορεί επομένως να είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τρέξιμο, ποδήλατο ή έντονη αερόβια άσκηση.
6. Μην προπονείστε μόνοι σε ακραία ζέστη
Ένας φίλος ή συναθλητής μπορεί να εντοπίσει σημάδια υπερθέρμανσης που εσείς ενδέχεται να μην αντιληφθείτε εγκαίρως. Παρακολουθείτε ο ένας την κατάσταση του άλλου, ειδικά σε μεγάλες διαδρομές ή προπονήσεις μακριά από κατοικημένες περιοχές.
7. Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Ζάλη, πονοκέφαλος, αδυναμία, έντονη δίψα, μυϊκές κράμπες, ναυτία, υπερβολική εφίδρωση ή τάση λιποθυμίας σημαίνουν ότι πρέπει να σταματήσετε αμέσως. Μετακινηθείτε σε δροσερό μέρος, χαλαρώστε τα ρούχα και πιείτε νερό.
Σύγχυση, απώλεια συνείδησης, πολύ υψηλή θερμοκρασία σώματος ή επιδείνωση παρά την προσπάθεια δροσισμού αποτελούν επείγοντα σημάδια πιθανής θερμοπληξίας και απαιτούν άμεση ιατρική βοήθεια.
8. Λάβετε υπόψη την κατάσταση της υγείας σας
Άτομα με καρδιολογικά ή άλλα χρόνια νοσήματα, έγκυες, μεγαλύτεροι σε ηλικία και όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι στη ζέστη. Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τη δίψα, την εφίδρωση ή την ισορροπία υγρών, γι’ αυτό χρειάζεται συνεννόηση με τον θεράποντα γιατρό — χωρίς αυθαίρετη αλλαγή της αγωγής.
Η καλύτερη καλοκαιρινή προπόνηση δεν είναι απαραίτητα η πιο έντονη. Είναι εκείνη που ολοκληρώνεται με ασφάλεια, σωστή ενυδάτωση και σεβασμό στα μηνύματα του σώματος.
