Η σανίδα είναι μία πολύ δημοφιλής άσκηση και παραλλαγές της συναντάμε στις περισσότερες μορφές γυμναστικής, από τη γιόγκα μέχρι το trx και την κυκλική γυμναστική.
Πρόκειται για μία πολύ αποτελεσματική μορφή γυμναστικής, καθώς γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, ενώ λίγα μόνο λεπτά την ημέρα αρκούν για να νιώσετε τους μύες σας πιο ενδυναμωμένους.
Η σανίδα είναι μία εύκολη άσκηση που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε με άνεση να την κάνετε στο γυμναστήριο ή ακόμη και στο σπίτι σας.
Είναι ιδανική για αρχάριους, καθώς εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή κρατάτε τη θέση σας αντί να σπρώχνετε, να τραβάτε, να ανεβάζετε ή να κατεβάζετε το σώμα σας.
Οι αρχάριοι δυσκολεύονται να κρατήσουν ψηλά το σώμα τους ακόμη και για 1 λεπτό, αλλά λίγα μόνο δευτερόλεπτα στις αρχές ασκούν για να δείτε τη διαφορά.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση
Όπως στις περισσότερες θέσεις γυμναστικής, έτσι και στη σανίδα είναι σημαντικό να τοποθετηθεί το σώμα στη σωστή θέση, προκειμένου να δείτε αποτελέσματα.
Για να κάνετε μία σωστή σανίδα, πρέπει λοιπόν:
– Οι φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σε ευθεία.
– Σφίξετε τους μυς της κοιλιάς, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη.
– Κρατήσετε τις ωμοπλάτες πίσω και χαμηλά, μακριά από το λαιμό.
– Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα, χωρίς όμως να κλειδώνετε την άρθρωση, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
– Τα ισχία σας θα πρέπει να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα στο κέντρο, χωρίς να στρίβουν προς τη μία ή την άλλη πλευρά.
– Θα πρέπει να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η πλάτη σας θα διατηρεί το φυσικό της σχήμα S.
– Το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ανοιχτό και να μην «κρεμάει» προς τα κάτω.
Για να το πετύχετε αυτό, φέρτε τα χέρια κοντά στα πλευρά σας, ώστε να μην υπάρχει καθόλου κενό κάτω από τις μασχάλες σας και οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Οι παλάμες σας μπορεί να είναι γροθιές, με τα δάχτυλα να κοιτάζονται μεταξύ τους, ώστε να ισορροπείτε στο πλάι του κάθε πήχη ή να μπορείτε να τις ακουμπήσετε στο πάτωμα.
– Κοιτάζετε προς τα κάτω με τα μάτια στην ευθεία των χεριών σας.
Αποφύγετε να κοιτάζετε μπροστά, καθώς έτσι θα υπερκτείνετι τον αυχένα, προκαλώντας ένταση.
Ποια τα οφέλη της σανίδας
Ενισχύει τους πυρήνες των μυών
Η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει μεταξύ άλλων τους μυς της κοιλιάς, των μηρών, των γλουτών και της μέσης και η καθημερινή επανάληψη της δημιουργεί ένα καλύτερο στήριγμα για την πλάτη.
Μειώνονται οι κίνδυνοι τραυματισμού της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης
Η σανίδα πέρα από την ενδυνάμωση της πλάτης, την κάνει και πιο ίσια, ενώ επίσης μειώνει και τους πόνους στο συγκεκριμένο σημείο.
Επιταχύνεται ο μεταβολισμός
Η καθημερινή σανίδα σας βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ότι οι υπόλοιπες ασκήσεις.
Μάλιστα προτείνεται σε ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή.
Μια προπόνηση των 10 λεπτών στην αρχή της μέρας σας, μπορεί να βάλει φωτιά στο μεταβολισμό σας.
Βελτιώνεται η στάση του σώματος
Ακριβώς επειδή τεντώνεται και ισιώνει ο κορμός, το σώμα ευθυγραμμίζεται και έτσι συνηθίζετε να στέκεστε με όρθια πλάτη.
Βελτιώνεται η ισορροπία
Αν κάνετε την πλάγια σανίδα, όπου στέκεστε με το ένα χέρι, θα δυναμώσετε ακόμα πιο πολύ τους μυς σας και αυτό θα σας χαρίσει μεγαλύτερη ισορροπία.
Αυξάνεται η ευλυγισία
Από τους μυς του αυχένα και των ώμων, μέχρι το μικρό σας δαχτυλάκι, επειδή ακριβώς αυτή η στάση περιλαμβάνει το τέντωμα και τη δύναμη σε όλο το σώμα και δουλεύει πολλά μέρη του, κάνει τους μυς πιο ευλύγιστους.
Βελτιώνεται την ψυχολογία
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση της σανίδας μειώνει το άγχος και καταπολεμά την κατάθλιψη.
