Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος υγιεινών και απαραίτητων λιπαρών με πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Υπάρχουν τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων: το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA).
Φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ALA, ενώ τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα DHA και EPA.
Είναι σημαντικό να λαμβάνουμε όλα τα είδη λιπαρών οξέων, γι’ αυτό πρέπει να φροντίζουμε η διατροφή μας να έχει ποικιλία.
Οι καλύτερες ζωικές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Συγκεκριμένα:
– Το σκουμπρί: Μία μερίδα (85 γρ.) σκουμπρί παρέχει 0,59 γρ. DHA και 0,43 γρ. EPA. Το συγκεκριμένο ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο και βιταμίνη Β12.
– Ο σολομός: Η διατροφική του αξία διαφέρει ανάλογα με την προέλευσή του (ιχθυοτροφείου ή άγριος).
Μία μερίδα σολομού ιχθυοτροφείου παρέχει 1,24 γρ. DHA και 0,59 γρ. EPA, ενώ αντίστοιχη ποσότητα άγριου σολομού δίνει 1,22 γρ. DHA και 0,35 γρ. EPA.
Ο σολομός αποτελεί επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, μαγνησίου, καλίου, σεληνίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
– Τα στρείδια: Τα στρείδια είναι το μοναδικό είδος θαλασσινών που παρέχει και τα τρία είδη Ω3 λιπαρών οξέων.
Μία μερίδα δίνει 0,14 γρ. ALA, 0,23 γρ. DHA και 0,3 γρ. EPA.
Τα στρείδια δίνουν επίσης ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12.
– Οι σαρδέλες: Μία μερίδα σαρδέλες σε κονσέρβα παρέχουν 0,74 γρ. DHA και 0,45 γρ. EPA.
Όπως όλα τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα, έτσι και οι σαρδέλες δίνουν μια καλή δόση ασβεστίου, καθώς και σελήνιο, βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D.
– Οι γαρίδες: Μία μερίδα γαρίδες δίνει 0,12 γρ. DHA και αντίστοιχη ποσότητα EPA.
Οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και το κάλιο.
Οι σημαντικότερες φυτικές πηγές Ω3 λιπαρών είναι οι εξής:
– Οι σπόροι τσία: Οι σπόροι τσία δίνουν σημαντική ποσότητα ALA (5 γρ. ανά μερίδα 28 γρ.), καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
– Ο λιναρόσπορος: Ανά κουταλιά της σούπας, ο λιναρόσπορος παρέχει 6,7 γρ. ALA.
Είναι επίσης πλούσιος σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
– Τα καρύδια: Ανά φλιτζάνι, τα γευστικά καρύδια παρέχουν 3,3 γρ. ALA, καθώς και σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, σιδήρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.
– Τα φασολάκια σόγιας: Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα φασολάκια σόγιας δίνουν 0,28 γρ. ALA, καθώς και αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών.
– Τα κόκκινα φασόλια: Ανά μισό φλιτζάνι, τα κόκκινα φασόλια δίνουν 0,1 γρ. ALA.
Όπως όλα τα όσπρια, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ικανοποιητική θεωρείται η ποσότητα των 0,25-0,5 γρ. EPA και DHA συνδυαστικά.
Τα λιπαρά οξέα είναι ουσίες πολύτιμες για τον οργανισμό, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο σε αρκετές από τις λειτουργίες του.
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, τα Ω3 λιπαρά:
- Μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος και η κατάθλιψη ή μειώνουν τα συμπτώματά τους
- Βελτιώνουν την υγεία των ματιών, προστατεύοντας από παθήσεις όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
- Υποστηρίζουν την εγκεφαλική ανάπτυξη των εμβρύων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
- Βελτιώνουν καρδιαγγειακούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, η LDL χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση
- Μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες και της ΔΕΠΥ στα παιδιά
- Έχουν αντικαρκινική δράση, κυρίως όσον αφορά τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον καρκίνο του προστάτη και τον καρκίνο του μαστού
- Περιορίζουν τις κρίσεις άσθματος στα παιδιά
- Βελτιώνουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων
Σε περίπτωση που δεν καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας σε Ω3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας ώστε να λάβετε συμπλήρωμα διατροφής.
