«Αντιοξειδωτικά», μια λέξη συνυφασμένη με την υγεία, την ευεξία, τη λάμψη, τη νεότητα, που πλέον ακούμε πολύ συχνά στην καθημερινότητά μας.
Είτε η αναφορά γίνεται στη διατροφή, είτε στην υγεία ή την ομορφιά, τα αντιοξειδωτικά αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους συμμάχους μας.
Η αντιοξειδωτική διατροφή χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών και συστατικών με υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού μας.
Τι ακριβώς είναι τα αντιοξειδωτικά;
Προκειμένου να κατανοήσουμε πλήρως τα αντιοξειδωτικά και τη σημασία τους, θα πρέπει να «ξεσκονίσουμε» τις γνώσεις μας επάνω στο μάθημα της χημείας.
Άτομα, μόρια και ελεύθερες ρίζες.
Το άτομο είναι το μικρότερο σωματίδιο ενός στοιχείου και αποτελείται από μικρότερα σωματίδια, τα πρωτόνια, τα νετρόνια και τα ηλεκτρόνια.
Δύο ή περισσότερα άτομα σχηματίζουν το μόριο.
Κάθε άτομο ή μόριο που περιέχει ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια αποτελεί «ελεύθερη ρίζα».
Οι ελεύθερες ρίζες
Οι ελεύθερες ρίζες είναι φυσικό αποτέλεσμα της οξείδωσης που επέρχεται στους ιστούς στον οργανισμό μας μέσω της πρόσληψης οξυγόνου.
Κάποιες από αυτές βρίσκονται στη δραστική τους μορφή και παρουσιάζουν καταστρεπτική δράση.
Για τον λόγο αυτό, οι ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση διαφόρων εκφυλιστικών παθήσεων, αυτοάνοσων νοσημάτων αλλά και με τη γήρανση.
Ιδιαίτερα το οξειδωτικό στρες, δηλαδή η συσσώρευση ελευθέρων ριζών στον οργανισμό που μπορεί να είναι αποτέλεσμα άγχους, καπνίσματος, ρύπανσης και άλλων παραγόντων, θεωρείται ιδιαίτερα επιβλαβές για τον οργανισμό.
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικά συστατικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες.
Ακόμα, επαναφέρουν την ισορροπία των ελευθέρων ριζών και προλαμβάνουν την κυτταρική καταστροφή.
Είδη αντιοξειδωτικών
Τα αντιοξειδωτικά τα βρίσκουμε στις τροφές, είτε με τη μορφή θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες και μέταλλα, είτε ως φυτοχημικά συστατικά στα φυτά.
Θρεπτικά συστατικά: στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες ανήκουν οι βιταμίνες Α, C και Ε.
Και οι τρεις παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Συμβάλλουν στη θωράκιση και προστασία του οργανισμού, τόσο σε επίπεδο υγείας, όσο και στην ομορφιά και στην αντιγήρανση.
Αντίστοιχα, τα μέταλλα που χαρακτηρίζονται αντιοξειδωτικά είναι ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το σελήνιο.
Φυτοχημικά συστατικά: πρόκειται για χημικές ενώσεις που βρίσκουμε στα φυτά και παρουσιάζουν υψηλή αντιοξειδωτική δράση.
Εκτιμάται πως υπάρχουν περισσότερα από 4.000 φυτοχημικά.
Ωστόσο τα περισσότερο γνωστά και μελετημένα είναι τα φλαβονοειδή (φλαβονόνες, κατεχίνες, ανθοκυανίδες κ.ά.), τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο κ.ά.) και οι φαινόλες.
Τρόφιμα στα οποία συναντάμε συνήθως τα αντιοξειδωτικά
Τρόφιμα στα οποία συναντάμε συνήθως τα αντιοξειδωτικά- Βιταμίνη Α: Συκώτι, γλυκοπατάτες, καρότα, γάλα και κρόκος αυγού.
- Βιταμίνη C: Μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλι, φράουλες, γλυκοπατάτα, ντομάτες και πιπεριές (όλα τα χρώματα).
- Καροτενοειδή: Βερίκοκα, καρότα, πιπεριές, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα, ροζ γκρέιπφρουτ, ντομάτες, καρπούζι.
- Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, ελιές, φυτικά έλαια.
- Σελήνιο: Ξηροί καρποί, βραζιλιάνικα φιστίκια, ψάρια, οστρακοειδή, κρέας, πουλερικά, κριθάρι, καστανό ρύζι.
- Ψευδάργυρος: Κρέας, πουλερικά, στρείδια, γαρίδες, ξηροί καρποί, εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Χαλκός: Θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηροί καρποί.
- Φαινόλες
– Κουερσετίνη: Μήλα, κόκκινο κρασί, κρεμμύδια.
– Ρεσβερατρόλη: Κόκκινο και λευκό κρασί, σταφύλια, φιστίκια, μούρα.
– Κουμαρικό οξύ: Μπαχαρικά, μούρα.
- Φλαβονοειδή
– Ανθοκυανίνες: Βατόμουρα, φράουλες.
– Φλαβόνες: Θυμάρι, μαϊντανός.
– Ταννίνες: Τσάι, κακάο, κόκκινο κρασί.
Αντιοξειδωτική διατροφή
Το Αμερικανικό National Institute of Health and Aging (NIH) έχει αναπτύξει μία μέθοδο μέτρησης της αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων, η οποία προσδιορίζεται με μονάδες ORAC.
Εκτιμάται πως η κατανάλωση τροφίμων με υψηλότερο σκορ σε μονάδες ORAC συνδέεται με μεγαλύτερα οφέλη στην υγεία.
Το κλειδί της αντιοξειδωτικής διατροφής είναι η ποικιλία σε είδη και χρώματα τροφίμων.
Όπως φαίνεται και παραπάνω, οι καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών είναι οι τροφές φυτικής προέλευσης.
Τέτοιες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά.
Εμπλουτίζοντας τα ημερήσια γεύματά μας με επιλογές από τα παραπάνω, εξασφαλίζουμε την αντιοξειδωτική ενίσχυση της διατροφής μας και συνεπώς ωφελούμε την υγεία μας.
Η συμβολή της αντιοξειδωτικής διατροφής στην υγεία
Η συμβολή της αντιοξειδωτικής διατροφής στην υγείαΗ πρόσληψη αντιοξειδωτικών συμβάλλει στην πρόληψη της κυτταρικής καταστροφής λόγω του οξειδωτικού στρες.
Φυσικό επόμενο, αν και όχι απόλυτα τεκμηριωμένο από τους ερευνητές, είναι να μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων καταστάσεων υγείας που συνδέονται με αυτό.
Το οξειδωτικό στρες και η υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών, φέρεται να έχουν πληθώρα επιπτώσεων στην υγεία.
Κάποιες από αυτές είναι η επιτάχυνση της γήρανσης του οργανισμού, η βλάβη στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, η αύξηση κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, οι φλεγμονές στις αρθρώσεις, η αλλοίωση του DNA και η εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου.
Η αντιοξειδωτική διατροφή, λόγω της πληθώρας τροφών που περιέχει, εξασφαλίζει την πρόσληψη ευρέως φάσματος βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Έτσι προάγει την καλή θρέψη και την υγεία του οργανισμού μας.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών στα περισσότερα τρόφιμα, ευνοεί και την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Συνδυαστικά με την αντιοξειδωτική προστασία, συμβάλλει στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
