Αν υποφέρετε από υπέρταση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι εκτός από την φαρμακευτική αγωγή που θα ακολουθήσετε, θα πρέπει να αλλάξετε και κάποιες διατροφικές σας συνήθειες.
Η πρώτη και κυριότερη είναι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού.
Η μέση κατανάλωση νατρίου την ημέρα σε μορφή χλωριούχου νατρίου πρέπει να είναι στα 8,5 γρ. ημερησίως, εκ των οποίων μόνο το 10-20 % σε προστιθέμενη ορατή ποσότητα, γιατί το υπόλοιπο είναι σε κρυμμένη μορφή στα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Στους υπερτασικούς όμως συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης αλατιού σε 5γρ. ημερησίως.
Ας Δούμε Πώς θα το Πετύχετε Αυτό:
• Περιορίστε τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα: τσιπς, αλλαντικά, μαύρες ελιές, παστά, τουρσιά…
• Προτιμείστε ψωμί χωρίς αλάτι.
• Αποφύγετε τις σόδες και τα έντονα μεταλλικά νερά.
• Φροντίστε στο μαγείρεμα να ελαττώσετε την προσθήκη αλατιού.
• Αποφύγετε έτοιμες σούπες και σάλτσα σόγιας.
• Αυξήστε στο μαγείρεμα τη ποσότητα μπαχαρικών, σκόρδου, κρεμμυδιού και αρωματικών φυτών για καλύτερη γεύση.
• Προτιμήστε τη σχάρα ή το μαγείρεμα στη κατσαρόλα για κρέατα και ψαρικά.
• Στο τραπέζι μη βάζετε αλατιέρα.
• Προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων.
Το αλάτι αναφέρεται σαν νάτριο ή χλωριούχο νάτριο.
• Αποφύγετε τα αναβράζοντα φάρμακα που μπορούν να περιέχουν και μέχρι 500mg νατρίου ανά μονάδα.
Παραπάνω Ασβέστιο, Μαγνήσιο και Κάλιο
Μια διατροφή ελλειμματική σε ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο παίζει εξ ίσου σημαντικό ρόλο με την ποσότητα αλατιού στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Η σχέση νάτριου/καλίου που συνήθως είναι μεγάλη στη καθημερινή μας διατροφή πρέπει να μειωθεί.
Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο όπως τα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, βερίκοκα), ξηρούς καρπούς (φουντούκια, αμύγδαλα, καρύδια).
Καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά όχι τόσο πλούσια σε κάλιο αλλά φτωχά σε νάτριο, καθώς και γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο.
Μειώστε το Βάρος σας
Όταν υπάρχει υπέρβαση βάρους, η μείωση του αρχικού βάρους επιτρέπει τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Κάτι τέτοιο θα το πετύχετε με απλούς κανόνες διατροφής.
– Μην τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα.
– Μειώστε τα λιπαρά τρόφιμα (τυριά, αλλαντικά, παχιά κρέατα, τηγανιτά), προτιμώντας άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά πτωχά σε λιπαρά.
Προτιμείστε το μαγείρεμα στη σχάρα, στον φούρνο ή στην κατσαρόλα.
– Αποφύγετε τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού.
– Μειώστε το αλκοόλ.
Έχει μια αγγειοσυσταλτική δράση, ενώ παράλληλα αυξάνει το βάρος.
– Πρέπει να περιοριστεί σε 1-2 ποτηράκια κρασί την ημέρα.
– Μειώστε την καφεΐνη.
Η καφεΐνη σε μεγάλες δόσεις (6 φλιτζάνια καφέ την ημέρα) αυξάνει και την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
Μην υπερβαίνετε λοιπόν τα 2 φλιτζάνια την ημέρα.
Η αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να συνοδεύεται με μία φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι), τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά και φυσικά με τη διακοπή του καπνίσματος.
