Λίγες ημέρες πριν από την περίοδο, ένα απλό τζιν μπορεί να πιέζει περισσότερο, η σοκολάτα να μοιάζει απαραίτητη και η διάθεση να αλλάζει γρηγορότερα από το πρόγραμμα της ημέρας. Οι κατάλληλες τροφές για προεμμηνορροϊκό σύνδρομο δεν εξαφανίζουν πάντα τα συμπτώματα, μπορούν όμως να κάνουν αυτή τη φάση του κύκλου πιο διαχειρίσιμη, με τρόπο ρεαλιστικό και χωρίς στερήσεις.
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, γνωστό και ως PMS, μπορεί να φέρει φούσκωμα, ευαισθησία στο στήθος, κόπωση, πονοκέφαλο, ευερεθιστότητα, λιγούρες ή αλλαγές στον ύπνο. Η έντασή του διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, αλλά και από μήνα σε μήνα. Η διατροφή δεν είναι θεραπεία από μόνη της, είναι όμως ένα σταθερό κομμάτι φροντίδας που αξίζει να δοκιμάσετε.
Πώς επηρεάζει η διατροφή τα συμπτώματα του PMS
Τις ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση, οι ορμονικές μεταβολές μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, τη διάθεση και τον τρόπο που το σώμα διαχειρίζεται τα υγρά. Ένα γεύμα πολύ αλμυρό ή πλούσιο σε ζάχαρη μπορεί να εντείνει προσωρινά το πρήξιμο και τις απότομες αυξομειώσεις ενέργειας. Αντίθετα, τα τακτικά και ισορροπημένα γεύματα βοηθούν να διατηρείται πιο σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, κάτι που συχνά μεταφράζεται σε λιγότερη έντονη πείνα και νευρικότητα.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα μόνο για τη συγκεκριμένη εβδομάδα. Συνήθως αποδίδει περισσότερο μια βάση καλών συνηθειών όλον τον μήνα, με λίγη παραπάνω προσοχή όταν γνωρίζετε ότι πλησιάζει η περίοδος.
Τροφές για προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που αξίζει να βάλετε στο πιάτο
Τροφές με ασβέστιο για διάθεση και κράμπες
Το ασβέστιο έχει συσχετιστεί με ηπιότερα συμπτώματα PMS σε αρκετές γυναίκες, ιδιαίτερα ως προς τις μεταβολές της διάθεσης, την κόπωση και την κατακράτηση. Πρακτικές επιλογές είναι το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί σε λογικές ποσότητες, αλλά και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, εφόσον τα καταναλώνετε αντί για γαλακτοκομικά.
Ένα μπολ γιαούρτι με βρώμη και φρούτο μπορεί να είναι ένα χορταστικό πρωινό ή απογευματινό σνακ. Αν επιλέγετε τυρί, προτιμήστε να προσέξετε την ποσότητα, γιατί ορισμένα είδη έχουν αρκετό αλάτι και μπορεί να επιβαρύνουν το φούσκωμα.
Μαγνήσιο από ξηρούς καρπούς, όσπρια και πράσινα λαχανικά
Το μαγνήσιο συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Τροφές όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι, τα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι και η βρώμη είναι χρήσιμες επιλογές για το καθημερινό μενού.
Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί, μια σαλάτα με σπανάκι ή ένα πιάτο όσπρια δεν λειτουργούν σαν άμεσο παυσίπονο. Συμβάλλουν, όμως, σε ένα διατροφικό μοτίβο που στηρίζει τον οργανισμό συνολικά. Αν σκέφτεστε συμπλήρωμα μαγνησίου, συζητήστε το πρώτα με γιατρό ή φαρμακοποιό, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα ή έχετε κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας.
Σύνθετοι υδατάνθρακες για πιο σταθερή ενέργεια
Η έντονη επιθυμία για γλυκό πριν από την περίοδο είναι πολύ συνηθισμένη. Η πλήρης απαγόρευση συνήθως δεν βοηθά, γιατί συχνά οδηγεί σε μεγαλύτερη λαχτάρα αργότερα. Πιο πρακτικό είναι να δώσετε προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πατάτα, βρώμη και κινόα.
Συνδυάστε τους με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά. Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ολικής με αυγό και ντομάτα, ή μια πατάτα με γιαούρτι και σαλάτα, θα σας κρατήσει χορτάτες περισσότερο από ένα γλυκό που καταναλώνεται βιαστικά και μόνο του.
Ωμέγα-3 λιπαρά για το καθημερινό σας πρόγραμμα
Τα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί και σολομός, προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν μια πολύτιμη προσθήκη στο εβδομαδιαίο τραπέζι. Οι σαρδέλες και ο γαύρος είναι ιδιαίτερα οικείες και οικονομικές επιλογές για την ελληνική κουζίνα.
Αν δεν τρώτε ψάρι, δοκιμάστε καρύδια, λιναρόσπορο ή chia. Δεν έχουν ακριβώς την ίδια μορφή ωμέγα-3 με τα ψάρια, αλλά ενισχύουν την ποικιλία των καλών λιπαρών στη διατροφή σας. Προσθέστε αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι ή στη βρώμη και καρύδια στη σαλάτα.
Φρούτα και λαχανικά για κάλιο, φυτικές ίνες και ενυδάτωση
Το φούσκωμα δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε το νερό. Η επαρκής ενυδάτωση, μαζί με τροφές πλούσιες σε νερό και κάλιο, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ρυθμίσει καλύτερα τα υγρά. Μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια, ντομάτες, αγγούρι, κολοκύθι και φυλλώδη λαχανικά είναι εύκολες επιλογές.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν και στην καλή λειτουργία του εντέρου, η οποία συχνά αλλάζει τις ημέρες πριν ή κατά την περίοδο. Αυξήστε τες σταδιακά και πιείτε αρκετό νερό, γιατί μια απότομη αύξηση μπορεί σε κάποιους ανθρώπους να προκαλέσει περισσότερο αέριο και δυσφορία.
Τι να περιορίσετε όταν νιώθετε περισσότερο φούσκωμα
Δεν υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται για όλες. Υπάρχουν όμως ορισμένες επιλογές που συχνά επιδεινώνουν συγκεκριμένα συμπτώματα. Τα πολύ αλμυρά έτοιμα γεύματα, τα αλλαντικά, τα συσκευασμένα σνακ και η συχνή κατανάλωση fast food μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών.
Η πολλή καφεΐνη μπορεί να εντείνει το άγχος, την ευερεθιστότητα, την αϋπνία ή την ευαισθησία στο στήθος σε ορισμένες γυναίκες. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κόψετε τον πρωινό καφέ. Αν όμως παρατηρείτε ότι δύο ή τρεις καφέδες σας κάνουν πιο νευρικές, δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα για λίγες ημέρες ή να επιλέξετε ντεκαφεϊνέ μετά το μεσημέρι.
Ανάλογα λειτουργεί και το αλκοόλ: μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να αφυδατώσει και να επηρεάσει τη διάθεση. Όταν τα συμπτώματα είναι πιο έντονα, η μείωσή του είναι συχνά μια απλή κίνηση με αισθητό όφελος.
Ένα απλό πλάνο για τις ημέρες πριν από την περίοδο
Η οργάνωση κάνει τη διαφορά, ιδιαίτερα όταν η κούραση και οι λιγούρες μειώνουν τη διάθεση για μαγείρεμα. Φροντίστε να υπάρχουν στο σπίτι εύκολα τρόφιμα που σας χορταίνουν: γιαούρτι, αυγά, φρούτα, ψωμί ολικής, ανάλατοι ξηροί καρποί, λαχανικά για σαλάτα και όσπρια ή ψάρι για ένα γρήγορο κυρίως γεύμα.
Μια ημέρα μπορεί να ξεκινά με βρώμη, γιαούρτι και μπανάνα. Στο μεσημεριανό, φακές με σαλάτα και ψωμί ολικής προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και μαγνήσιο. Το απόγευμα, λίγα αμύγδαλα με ένα φρούτο είναι πιο σταθερή επιλογή από το να μείνετε νηστικές μέχρι το βράδυ. Για δείπνο, μια ομελέτα με λαχανικά ή σαρδέλες με πατάτα και χόρτα καλύπτει τις ανάγκες χωρίς πολλή προετοιμασία.
Και η σοκολάτα; Μπορεί να έχει θέση. Δύο μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας μετά από ένα κανονικό γεύμα είναι μια απολαυστική επιλογή για πολλές γυναίκες. Το ζητούμενο δεν είναι η τελειότητα, αλλά να μην αφήνετε την πείνα και την εξάντληση να καθορίζουν κάθε επιλογή.
Πότε χρειάζεται να μιλήσετε με ειδικό
Αν τα συμπτώματα επηρεάζουν ουσιαστικά την εργασία, τις σχέσεις, τον ύπνο ή την καθημερινή σας λειτουργικότητα, αξίζει να μιλήσετε με γυναικολόγο ή γιατρό. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν υπάρχουν έντονα καταθλιπτικά συμπτώματα, άγχος, ξεσπάσματα θυμού ή σκέψεις αυτοτραυματισμού. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να πρόκειται για προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή, που χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση και υποστήριξη.
Κρατήστε για δύο ή τρεις κύκλους ένα μικρό ημερολόγιο με τα συμπτώματα, τον ύπνο, τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τι σας ανακουφίζει πραγματικά και θα δώσει στον ειδικό μια πιο καθαρή εικόνα. Η φροντίδα για το PMS δεν χρειάζεται να είναι αυστηρή: μπορεί να ξεκινήσει με ένα πιο χορταστικό πρωινό, λίγο λιγότερο αλάτι και περισσότερη κατανόηση για τις ανάγκες του σώματός σας.
