Ο αυχένας που «τραβάει» στο τέλος της ημέρας, η μέση που διαμαρτύρεται μετά από ώρες στον υπολογιστή και οι ώμοι που ανεβαίνουν ασυναίσθητα προς τα αυτιά δεν είναι πάντα αναπόφευκτα. Ένας οδηγός σωστής στάσης σώματος δεν αφορά το να στεκόμαστε άκαμπτοι σαν στρατιωτάκια. Αφορά μικρές προσαρμογές που βοηθούν το σώμα να κινείται, να αναπνέει και να ξεκουράζεται με λιγότερη ένταση.
Η καλή στάση δεν είναι μία τέλεια, ακίνητη θέση που πρέπει να κρατήσετε όλη μέρα. Είναι η ικανότητα να αλλάζετε θέσεις συχνά, να μοιράζετε το φορτίο στους μυς και να αναγνωρίζετε πότε το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε μια καθημερινότητα με οθόνες, οδήγηση, δουλειές σπιτιού και περιορισμένο χρόνο για άσκηση.
Τι σημαίνει πραγματικά σωστή στάση σώματος
Όταν η στάση είναι λειτουργική, το κεφάλι, ο θώρακας και η λεκάνη βρίσκονται σε μια σχετικά φυσική ευθυγράμμιση. Οι ώμοι δεν είναι σφιγμένοι, η μέση διατηρεί τη φυσική της καμπύλη και το βάρος μοιράζεται και στα δύο πόδια όταν στεκόμαστε. Δεν χρειάζεται να «τραβάτε» διαρκώς τους ώμους πίσω ούτε να σφίγγετε την κοιλιά μέχρι να κουραστείτε.
Η υπερβολική διόρθωση μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Αν κρατάτε το σώμα σας πολύ άκαμπτο, οι μύες κουράζονται και η ένταση αυξάνεται. Η καλύτερη στάση είναι συχνά η επόμενη στάση: εκείνη που αλλάζει μετά από λίγο περπάτημα, ένα ελαφρύ τέντωμα ή μερικές βαθιές αναπνοές.
Η ηλικία, η εγκυμοσύνη, η φυσική κατάσταση, ένας παλιός τραυματισμός και το είδος της εργασίας επηρεάζουν το τι είναι άνετο για τον καθένα. Γι’ αυτό αξίζει να βλέπετε τις παρακάτω συμβουλές ως πρακτική βάση και όχι ως αυστηρούς κανόνες.
Οδηγός σωστής στάσης σώματος στο γραφείο
Η πολύωρη καθιστική εργασία δεν επιβαρύνει μόνο επειδή καθόμαστε, αλλά επειδή συχνά καθόμαστε στην ίδια θέση για ώρες. Το πρώτο ζητούμενο είναι να οργανώσετε τον χώρο έτσι ώστε να μη χρειάζεται να γέρνετε μπροστά για να δείτε την οθόνη ή να φτάσετε το πληκτρολόγιο.
Καθίστε με τα πέλματα να πατούν ολόκληρα στο πάτωμα ή σε ένα σταθερό υποπόδιο. Τα γόνατα καλό είναι να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ισχίων και η λεκάνη να ακουμπά προς το πίσω μέρος του καθίσματος. Η πλάτη χρειάζεται υποστήριξη, ιδιαίτερα στη μέση, αλλά δεν είναι ανάγκη να κολλάει μόνιμα στην καρέκλα.
Η επάνω άκρη της οθόνης τοποθετείται περίπου στο ύψος των ματιών. Αν εργάζεστε σε laptop, μια βάση για τον υπολογιστή και ένα εξωτερικό πληκτρολόγιο μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά. Το κινητό που χρησιμοποιείται ως δεύτερη οθόνη θα πρέπει επίσης να σηκώνεται πιο κοντά στο οπτικό πεδίο, αντί να σας αναγκάζει να σκύβετε.
Οι αγκώνες μένουν κοντά στο σώμα και οι καρποί σε ουδέτερη θέση, χωρίς να λυγίζουν έντονα προς τα πάνω ή κάτω. Αν γράφετε ή χρησιμοποιείτε ποντίκι πολλές ώρες, παρατηρήστε αν σφίγγετε τους ώμους ή κρατάτε την αναπνοή σας. Μια ήρεμη εκπνοή και η συνειδητή χαλάρωση των ώμων είναι ένα μικρό αλλά χρήσιμο «reset».
Το διάλειμμα δεν είναι πολυτέλεια
Ακόμη και η πιο εργονομική καρέκλα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την ακινησία. Σηκωθείτε για δύο ή τρία λεπτά περίπου κάθε μισή ώρα με μία ώρα. Γεμίστε το ποτήρι σας με νερό, περπατήστε ως το άλλο δωμάτιο, κάντε λίγους κύκλους ώμων ή αλλάξτε απλώς θέση.
Αν η δουλειά σας δεν επιτρέπει συχνές διακοπές, δοκιμάστε να συνδέσετε την κίνηση με μια υπάρχουσα συνήθεια: σηκωθείτε μετά από κάθε τηλεφώνημα, περπατήστε κατά τη διάρκεια μιας σύντομης κλήσης ή τεντωθείτε όσο περιμένετε να ζεσταθεί ο καφές.
Η στάση όταν χρησιμοποιείτε κινητό
Το σκύψιμο πάνω από το κινητό είναι από τις συχνότερες αιτίες που επιβαρύνουν τον αυχένα. Όσο χαμηλότερα βρίσκεται η συσκευή, τόσο περισσότερο το κεφάλι μετακινείται μπροστά και οι μύες του λαιμού δουλεύουν για να το στηρίξουν.
Δεν είναι ρεαλιστικό να κρατάτε το κινητό στο ύψος των ματιών κάθε στιγμή. Μπορείτε όμως να το σηκώνετε λίγο ψηλότερα όταν διαβάζετε για ώρα, να στηρίζετε τους αγκώνες σε ένα μαξιλάρι ή τραπέζι και να αλλάζετε χέρι. Όταν στέλνετε μηνύματα στον καναπέ, αποφύγετε να διπλώνεστε στη μέση με το κεφάλι μπροστά.
Ένα απλό σημάδι ότι χρειάζεστε αλλαγή θέσης είναι το μούδιασμα στα χέρια, το κάψιμο ανάμεσα στις ωμοπλάτες ή η αίσθηση ότι ο λαιμός έχει «κλειδώσει». Μην προσπαθείτε να το αγνοήσετε μέχρι το βράδυ. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και κινήστε ήπια τον αυχένα χωρίς απότομες περιστροφές.
Πώς να στέκεστε και να περπατάτε πιο άνετα
Στην όρθια θέση, σκεφτείτε το βάρος να μοιράζεται στα δύο πέλματα. Αποφύγετε να στηρίζεστε για πολλή ώρα στο ένα πόδι ή να «κλειδώνετε» τα γόνατα. Αφήστε τα γόνατα απαλά χαλαρά, κρατήστε το βλέμμα μπροστά και επιτρέψτε στα χέρια να κινούνται φυσικά.
Για αρκετούς ανθρώπους, η δυσφορία στη μέση συνδέεται με το ότι στέκονται ακίνητοι σε ουρές, στην κουζίνα ή στο σιδέρωμα. Βοηθά να αλλάζετε στήριξη, να ακουμπάτε εναλλάξ ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαλοπατάκι ή να κάνετε μερικά βήματα στο ίδιο σημείο. Στις δουλειές του σπιτιού, φέρτε το αντικείμενο κοντά στο σώμα αντί να τεντώνεστε μπροστά.
Όταν σηκώνετε μια σακούλα ή ένα παιδί, λυγίστε γόνατα και ισχία, κρατήστε το βάρος κοντά στον κορμό και αποφύγετε τη στροφή της μέσης ενώ σηκώνετε. Αν χρειάζεται να γυρίσετε, μετακινήστε τα πόδια σας μαζί με το σώμα. Δεν πρόκειται για τεχνική μόνο για το γυμναστήριο, αλλά για μια συνήθεια που προστατεύει τη μέση στην καθημερινότητα.
Ύπνος και σωστή στάση σώματος
Ο ύπνος δεν διορθώνει από μόνος του τη στάση, αλλά μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει την πρωινή δυσκαμψία. Σημασία δεν έχει να βρείτε το «τέλειο» στρώμα, αλλά να εξασφαλίσετε επαρκή υποστήριξη για το σώμα σας και μια θέση που δεν σας προκαλεί ενόχληση.
Αν κοιμάστε στο πλάι, ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα μπορεί να βοηθήσει τη λεκάνη και τη μέση να παραμείνουν πιο άνετες. Το μαξιλάρι του κεφαλιού χρειάζεται ύψος που να γεμίζει το κενό ανάμεσα στον ώμο και τον λαιμό, χωρίς να σπρώχνει το κεφάλι προς τα πάνω. Στην ύπτια θέση, ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα συχνά ανακουφίζει τη μέση.
Ο ύπνος μπρούμυτα δεν είναι απαραίτητα απαγορευτικός για όλους, όμως συχνά αναγκάζει τον αυχένα να μένει γυρισμένος στο πλάι για ώρα. Αν ξυπνάτε συστηματικά με πόνο στον λαιμό, αξίζει να δοκιμάσετε σταδιακά μια άλλη θέση, αντί να αλλάξετε ταυτόχρονα στρώμα, μαξιλάρι και συνήθειες.
Η κίνηση που υποστηρίζει τη στάση
Δεν χρειάζεται ειδικό πρόγραμμα για να αρχίσετε να νιώθετε πιο σταθεροί. Το περπάτημα, η ήπια ενδυνάμωση και οι ασκήσεις κινητικότητας βοηθούν τους μυς που στηρίζουν κορμό, γλουτούς, πλάτη και ώμους να ανταποκρίνονται καλύτερα στις απαιτήσεις της ημέρας.
Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να εντάξετε απλές ασκήσεις όπως καθίσματα σε καρέκλα, γέφυρες για τους γλουτούς, ήπιες κωπηλατικές κινήσεις με λάστιχο και ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού. Η σωστή τεχνική και η σταδιακή αύξηση είναι πιο σημαντικές από την ένταση. Αν μια άσκηση προκαλεί οξύ πόνο, σταματήστε και ζητήστε καθοδήγηση από ειδικό.
Οι διατάσεις έχουν θέση στην καθημερινότητα, ιδιαίτερα μετά από ακινησία, αλλά δεν αρκούν μόνες τους. Ένας σφιγμένος μυς μπορεί να χρειάζεται κίνηση, ενδυνάμωση ή αλλαγή στον τρόπο που εργάζεστε, όχι μόνο τέντωμα.
Πότε χρειάζεται αξιολόγηση από ειδικό
Ο περιστασιακός μυϊκός πόνος μετά από πολλές ώρες καθιστικής εργασίας είναι συχνός. Υπάρχουν όμως συμπτώματα που δεν είναι καλό να αποδίδονται απλώς στην κακή στάση. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή αν ο πόνος επιμένει για εβδομάδες, σας ξυπνά τη νύχτα, ακολουθεί τραυματισμό ή συνοδεύεται από αδυναμία, έντονο μούδιασμα, ζάλη ή πόνο που κατεβαίνει σε χέρι ή πόδι.
Η εξατομικευμένη αξιολόγηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εγκυμοσύνη, μετά τον τοκετό, σε περίπτωση σκολίωσης ή όταν υπάρχει ιστορικό χειρουργείου και χρόνιων μυοσκελετικών ενοχλήσεων. Ο στόχος δεν είναι να φοβηθείτε την κίνηση, αλλά να βρείτε τον ασφαλή τρόπο να επιστρέψετε σε αυτήν.
Ξεκινήστε σήμερα με μία μόνο αλλαγή: σηκώστε την οθόνη λίγο ψηλότερα, περπατήστε για πέντε λεπτά ή αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν σε κάθε εκπνοή. Η στάση σώματος βελτιώνεται περισσότερο με μικρές, επαναλαμβανόμενες φροντίδες παρά με μια τέλεια προσπάθεια που κρατά μόνο μία ημέρα.
