Το περπάτημα μέχρι το κοντινό κατάστημα, το ανέβασμα μιας σκάλας και το να σηκωθείτε από την καρέκλα χωρίς να στηριχθείτε μπορεί να μοιάζουν μικρές κινήσεις. Για τα οστά, όμως, είναι ένα πολύτιμο καθημερινό ερέθισμα. Οι καλύτερες ασκήσεις για οστεοπόρωση δεν απαιτούν απαραίτητα γυμναστήριο ή εξαντλητικούς ρυθμούς: χρειάζονται σωστή επιλογή, συνέπεια και προσαρμογή στο σώμα σας.
Η οστεοπόρωση κάνει τα οστά πιο εύθραυστα και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη, το ισχίο και τον καρπό. Η άσκηση δεν μπορεί από μόνη της να θεραπεύσει την πάθηση, ούτε αντικαθιστά την ιατρική αγωγή όταν αυτή είναι απαραίτητη. Μπορεί όμως να βοηθήσει ουσιαστικά στη διατήρηση της οστικής αντοχής, στην ενδυνάμωση των μυών και, πολύ σημαντικά, στην πρόληψη των πτώσεων.
Γιατί η κίνηση βοηθά τα οστά
Τα οστά είναι ζωντανός ιστός και ανταποκρίνονται στα φορτία που δέχονται. Όταν περπατάμε, ανεβαίνουμε σκάλες ή ασκούμαστε με αντίσταση, οι μύες τραβούν τα οστά και το σώμα λαμβάνει το μήνυμα ότι χρειάζεται να τα διατηρήσει δυνατά. Η καθιστική ζωή, αντίθετα, στερεί αυτό το ερέθισμα.
Για κάποιον με οστεοπενία ή οστεοπόρωση, ο στόχος δεν είναι η ένταση για την ένταση. Είναι ένα πρόγραμμα που συνδυάζει άσκηση με βάρος του σώματος, μυϊκή ενδυνάμωση, ισορροπία και καλή στάση. Αυτός ο συνδυασμός βοηθά να κινείστε με μεγαλύτερη σιγουριά στην καθημερινότητα, από το να κουβαλήσετε σακούλες μέχρι να περπατήσετε σε ένα πεζοδρόμιο με ανωμαλίες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για οστεοπόρωση
Η κατάλληλη μορφή άσκησης εξαρτάται από την οστική πυκνότητα, την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, τυχόν προηγούμενα κατάγματα και τα προβλήματα ισορροπίας. Παρ’ όλα αυτά, οι παρακάτω κατηγορίες αποτελούν συνήθως τη βάση ενός ασφαλούς προγράμματος.
1. Περπάτημα και άλλες ασκήσεις με φόρτιση
Άσκηση με φόρτιση σημαίνει ότι το σώμα στηρίζεται στα πόδια και κινείται ενάντια στη βαρύτητα. Το γρήγορο περπάτημα είναι η πιο προσιτή αρχή για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 έως 15 λεπτά σε επίπεδη, ασφαλή διαδρομή και να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο, με στόχο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Οι σκάλες, ο χορός, η ήπια πεζοπορία και το περπάτημα σε ελαφριά ανηφόρα δίνουν επίσης χρήσιμο ερέθισμα στα οστά. Δεν έχουν όλοι την ίδια ανοχή: αν υπάρχει έντονος πόνος στα γόνατα, αρθρίτιδα ή αστάθεια, η επίπεδη διαδρομή και τα σωστά παπούτσια είναι καλύτερη επιλογή από την ανηφόρα ή τα πολλά σκαλιά.
Η κολύμβηση και η ποδηλασία είναι εξαιρετικές για την καρδιά και τις αρθρώσεις, αλλά δεν φορτίζουν αρκετά τον σκελετό. Μπορούν να συμπληρώνουν το πρόγραμμα, όχι να αποτελούν τη μοναδική άσκηση όταν ο στόχος είναι η υγεία των οστών.
2. Ενδυνάμωση με αντιστάσεις
Οι δυνατοί μύες στηρίζουν καλύτερα τον σκελετό και συμβάλλουν στην ισορροπία. Η ενδυνάμωση μπορεί να γίνει με λάστιχα αντίστασης, ελαφρούς αλτήρες, μηχανήματα γυμναστηρίου ή το βάρος του σώματος. Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, είναι μια ρεαλιστική συχνότητα για πολλούς ενήλικες.
Χρήσιμες επιλογές είναι τα καθίσματα προς μια σταθερή καρέκλα, οι άρσεις στις μύτες των ποδιών, οι πιέσεις στον τοίχο και οι κωπηλατικές κινήσεις με λάστιχο. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας. Ξεκινήστε με αντίσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις με καλή τεχνική και αυξήστε την μόνο όταν η άσκηση έχει γίνει εύκολη.
Ιδιαίτερη αξία έχουν οι ασκήσεις για τους μύες της πλάτης και τους γλουτούς. Βοηθούν τη στάση του σώματος και κάνουν πιο σταθερά το περπάτημα, το σήκωμα από την καρέκλα και τις μετακινήσεις μέσα στο σπίτι.
3. Ασκήσεις ισορροπίας για λιγότερες πτώσεις
Ένα κάταγμα συχνά δεν προκύπτει μόνο από χαμηλή οστική πυκνότητα, αλλά από μια πτώση. Γι’ αυτό η εξάσκηση της ισορροπίας είναι εξίσου ουσιαστική με το περπάτημα ή τα βάρη.
Μπορείτε να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ κρατιέστε από τον πάγκο της κουζίνας, να περπατάτε αργά βάζοντας τη φτέρνα μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου ποδιού ή να κάνετε πλάγια βήματα κατά μήκος ενός τοίχου. Αρκούν λίγα λεπτά σχεδόν καθημερινά, αρκεί να υπάρχει πάντα σταθερό σημείο στήριξης κοντά σας.
Το tai chi και ορισμένες μορφές ήπιας γιόγκα μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος. Ωστόσο, η επιλογή του τμήματος και του δασκάλου έχει σημασία, ειδικά αν έχει διαγνωστεί οστεοπόρωση στη σπονδυλική στήλη.
4. Ασκήσεις στάσης και κινητικότητας
Η καλή στάση δεν είναι μόνο αισθητικό ζήτημα. Όταν οι ώμοι πέφτουν μπροστά και η πλάτη κυρτώνει, αυξάνεται η καταπόνηση στη σπονδυλική στήλη. Ήπιες ασκήσεις που «ανοίγουν» το στήθος, δυναμώνουν το πάνω μέρος της πλάτης και βελτιώνουν την κινητικότητα των ώμων είναι χρήσιμες.
Μια απλή επιλογή είναι να σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, να φέρετε απαλά τους ώμους προς τα πίσω και να κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα, χωρίς να πιέζετε τη μέση. Οι διατάσεις είναι επίσης ωφέλιμες, αρκεί να γίνονται χωρίς αναπηδήσεις και χωρίς να πιέζετε το σώμα σε ακραίες θέσεις.
Ποιες κινήσεις χρειάζονται προσοχή
Η διάγνωση οστεοπόρωσης δεν σημαίνει ότι πρέπει να φοβάστε κάθε κίνηση. Σημαίνει, όμως, ότι η τεχνική και η επιλογή ασκήσεων γίνονται πιο σημαντικές. Ειδικά όταν υπάρχουν σπονδυλικά κατάγματα ή έντονη κύφωση, καλό είναι να αποφεύγονται οι βαθιές κάμψεις του κορμού προς τα εμπρός, τα έντονα στριψίματα της μέσης και οι απότομες κινήσεις με φορτίο.
Παραδείγματα που χρειάζονται προσαρμογή είναι τα βαθιά σκυψίματα για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών, οι έντονοι κοιλιακοί τύπου ροκανίσματος και ορισμένες προχωρημένες στάσεις γιόγκα. Για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα, λυγίστε γόνατα και ισχία, κρατήστε την πλάτη όσο γίνεται ουδέτερη και φέρτε το αντικείμενο κοντά στο σώμα.
Τα άλματα, το τρέξιμο ή οι ασκήσεις υψηλής έντασης δεν είναι απαγορευμένα για όλους. Αν όμως έχετε σοβαρή οστεοπόρωση, πρόσφατο κάταγμα, χρόνιο πόνο ή μεγάλο φόβο πτώσης, δεν είναι σωστό να τα δοκιμάσετε χωρίς εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Πώς να ξεκινήσετε με ασφάλεια
Πριν αρχίσετε ένα νέο πρόγραμμα, συζητήστε με τον γιατρό σας, ιδιαίτερα αν έχετε κάνει μέτρηση οστικής πυκνότητας με χαμηλό αποτέλεσμα, έχετε υποστεί κάταγμα μετά από μικρή πτώση ή λαμβάνετε θεραπεία για οστεοπόρωση. Ένας φυσικοθεραπευτής ή γυμναστής με εμπειρία στην άσκηση για άτομα με οστεοπόρωση μπορεί να σας δείξει τη σωστή τεχνική και να προσαρμόσει τις κινήσεις στις ανάγκες σας.
Ξεκινήστε ήπια, με μικρή διάρκεια και μία μόνο αλλαγή κάθε φορά. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθιερώσετε 15 λεπτά περπάτημα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και δύο σύντομες συνεδρίες με λάστιχο. Η συνέπεια μετρά περισσότερο από ένα φιλόδοξο πρόγραμμα που εγκαταλείπεται σε δύο εβδομάδες.
Αν αισθανθείτε οξύ ή ασυνήθιστο πόνο, ζάλη, δύσπνοια που δεν ταιριάζει στην ένταση ή πόνο στη μέση μετά από άσκηση, σταματήστε και ζητήστε ιατρική συμβουλή. Η ήπια μυϊκή κόπωση είναι αναμενόμενη. Ο πόνος στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη δεν είναι κάτι που πρέπει να «ξεπεράσετε» πιέζοντας τον εαυτό σας.
Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν συνδέεται με τη συνολική φροντίδα: επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού, ισορροπημένη διατροφή, αποφυγή καπνίσματος και ένα σπίτι με λιγότερους κινδύνους πτώσης. Κάθε ασφαλές βήμα, κάθε σωστά εκτελεσμένη άρση στις μύτες και κάθε βόλτα είναι μια μικρή επένδυση στην ανεξαρτησία σας για τα επόμενα χρόνια.
