Οι βιταμίνες, 13 σε αριθμό (A, B1, B2, B3 ή PP, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K), είναι οργανικές ουσίες που δεν συντίθενται σε επαρκή ποσότητα από τον άνθρωπο και πρέπει επομένως να είναι παρέχονται από τις τροφές.
Μεταξύ αυτών, η βιταμίνη C εμπλέκεται σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, ιδίως στην άμυνα έναντι ορισμένων λοιμώξεων και στην αφομοίωση του σιδήρου.
Ποια είναι τα φυσικοχημικά χαρακτηριστικά της;
Η βιταμίνη C, ή το L-ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Διατίθεται σε δύο δραστικές μορφές: L-ασκορβικό οξύ και οξειδωμένο, αφυδρο-L-ασκορβικό οξύ.
Η βιταμίνη C είναι πολύ εύθραυστη βιταμίνη επειδή είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, τις υπεριώδεις ακτίνες και το οξυγόνο.
Ποιες είναι οι ιδιότητές της;
Η βιταμίνη C έχει πολλούς ισχυρισμούς: βοηθά στη διατήρηση, με φυσιολογικό τρόπο, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και του σχηματισμού κολλαγόνου για τη διασφάλιση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και των λειτουργιών των οστών, των χόνδρων, των ούλων, των δοντιών και του δέρματος.
Συμμετέχει επίσης σε έναν φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, σε φυσιολογικές ψυχολογικές λειτουργίες, στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στη μείωση της κόπωσης, στην αναγέννηση της μειωμένης μορφής βιταμίνης Ε.
Η βιταμίνη C αυξάνει επίσης την απορρόφηση σιδηρού.
Ποιες είναι οι συνιστώμενες δόσεις;
– Οι διατροφικές αναφορές για τον πληθυσμό (που αντικαθιστούν τις παλαιές συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις) όσον αφορά τη βιταμίνη C είναι 110 mg ημερησίως για ενήλικες άνδρες και γυναίκες, 120 mg ημερησίως για έγκυες γυναίκες και άτομα ηλικίας 75 ετών και άνω.
Σε ευρωπαϊκό επίπεδο, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) προτείνει 110 mg για τους άνδρες και 95 mg για τις γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία, και να αυξηθούν αντίστοιχα κατά 10 mg και 60 mg ανά ημέρα για τις εγκύους και τις θηλάζουσες γυναίκες.
Όσον αφορά τα παιδιά, οι διατροφικές αναφορές κυμαίνονται μεταξύ 20 και 100 mg ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία.
– Οι απαιτήσεις βιταμίνης C αυξάνονται σε ορισμένες καταστάσεις όπως κατάγματα, λοιμώξεις, θεραπείες καρκίνου, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη C;
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα φρούτα και λαχανικά, πλουσιότερα είναι η μαύρη σταφίδα, το κεράσι acerola, η γκουάβα, το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, ο φρέσκος μαϊντανός και η κόκκινη πιπεριά.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας και ποιος κινδυνεύει;
– Η ανεπάρκεια βιταμίνης C, που ονομάζεται σκορβούτο, είναι σπάνια στην Ευρώπη, αλλά μπορεί να συμβεί σε περίπτωση μείωσης της πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία συμβαίνει όταν η διατροφή δεν είναι αρκετά ποικίλη και ισορροπημένη, ειδικά σε μειονεκτούντες πληθυσμούς όπως πρόσφυγες, άστεγοι, καθώς και ανύπαντροι ή σε περίπτωση αλκοολισμού…
Το σκορβούτο εκδηλώνεται με κλινικά συμπτώματα όπως εξασθένιση, απώλεια βάρους, οίδημα, αιμορραγικό σύνδρομο, σημάδια δέρματος ή στοματολογικές εκδηλώσεις.
– Οι βαριοί καπνιστές (περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα) έχουν επίσης μειωμένη πρόσληψη, λόγω της αύξησης του καταβολισμού της βιταμίνης C περίπου 40%. Οι ψυχιατρικές διαταραχές αποτελούν επίσης παράγοντα κινδύνου.
Στην πράξη…
– Οι μέθοδοι μαγειρέματος και συντήρησης φρούτων και λαχανικών, επιτρέπουν τον περιορισμό των απωλειών της βιταμίνης C.
– Ο κίνδυνος περίσσειας βιταμίνης C είναι σχεδόν μηδενικός, καθώς η περίσσεια εξαλείφεται στα ούρα. Μικρές πεπτικές διαταραχές είναι οι μόνες ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρθηκαν για πρόσληψη 3 έως 4 g ανά ημέρα.
– Τα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασκορβικό οξύ προσφέρουν μορφές που στοχεύουν στη βελτίωση της αφομοίωσής του.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που συνδυάζουν βιταμίνη C και φλαβονοειδή και λιποσωμικές μορφές που καθιστούν τη βιταμίνη C λιποδιαλυτή.
