Λίγες μέρες πριν την περίοδο, όλα μπορεί να μοιάζουν πιο δύσκολα απ’ όσο είναι συνήθως. Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, αντιμετώπιση του οποίου ζητούν πολλές γυναίκες στην καθημερινότητά τους, δεν είναι «στο μυαλό σου» ούτε κάτι που πρέπει απλώς να υπομένεις. Είναι ένα σύνολο σωματικών και ψυχικών συμπτωμάτων που μπορεί να επηρεάσει τη δουλειά, τον ύπνο, τις σχέσεις και τη διάθεσή σου.
Για κάποιες γυναίκες εκδηλώνεται ως ελαφρύ φούσκωμα και μια μικρή ευαισθησία στο στήθος. Για άλλες, σημαίνει έντονη ευερεθιστότητα, πονοκέφαλο, κατακράτηση, λιγούρες, κόπωση και μια αίσθηση ότι ο οργανισμός «δεν συνεργάζεται». Η καλή είδηση είναι ότι υπάρχουν πρακτικοί τρόποι να μειωθεί η ένταση των συμπτωμάτων, αρκεί να βρεις τι ταιριάζει στο δικό σου σώμα.
Τι είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο εμφανίζεται συνήθως τις 5 έως 10 ημέρες πριν από την έμμηνο ρύση και υποχωρεί όταν ξεκινήσει η περίοδος ή μέσα στις πρώτες μέρες της. Συνδέεται με τις ορμονικές μεταβολές του κύκλου, αλλά δεν βιώνεται με τον ίδιο τρόπο από όλες.
Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία, ευαισθησία στο στήθος, αλλαγές στην όρεξη, πονοκέφαλο, ακμή, κόπωση, διαταραχές ύπνου, άγχος, ευερεθιστότητα και μεταπτώσεις στη διάθεση. Αν αυτά τα συμπτώματα επαναλαμβάνονται κάθε μήνα και επηρεάζουν τη λειτουργικότητά σου, αξίζει να τα δεις πιο σοβαρά και όχι σαν κάτι «φυσιολογικό που περνάει».
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο: αντιμετώπιση στην πράξη
Η σωστή αντιμετώπιση ξεκινά από μια βασική διαπίστωση: δεν υπάρχει μία λύση που δουλεύει για όλες. Συχνά χρειάζεται συνδυασμός μικρών παρεμβάσεων στην καθημερινότητα, και σε ορισμένες περιπτώσεις ιατρική καθοδήγηση.
Ένα πολύ χρήσιμο πρώτο βήμα είναι να κρατήσεις ημερολόγιο κύκλου και συμπτωμάτων για 2 με 3 μήνες. Σημείωσε πότε ξεκινούν οι ενοχλήσεις, πόσο έντονες είναι, αν επηρεάζουν τον ύπνο, την όρεξη ή τη διάθεσή σου, και πότε υποχωρούν. Αυτό βοηθά να ξεχωρίσεις αν πρόκειται όντως για προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή αν υπάρχει κάτι άλλο, όπως έντονο στρες, πρόβλημα θυρεοειδούς ή αναιμία.
Διατροφή που βοηθά χωρίς υπερβολές
Η διατροφή δεν «θεραπεύει» το σύνδρομο, αλλά μπορεί να περιορίσει αρκετά το φούσκωμα, τις λιγούρες και τα σκαμπανεβάσματα ενέργειας. Συνήθως βοηθούν τα πιο σταθερά γεύματα μέσα στη μέρα, με καλή ισορροπία πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων.
Αν νιώθεις έντονες λιγούρες για γλυκό, το να μένεις πολλές ώρες νηστική συνήθως τις χειροτερεύει. Προτίμησε μικρά και χορταστικά γεύματα με τρόφιμα όπως γιαούρτι, αυγά, ξηρούς καρπούς, βρώμη, όσπρια και φρούτα. Παράλληλα, το πολύ αλάτι μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση και το πρήξιμο, ενώ η υπερβολική καφεΐνη σε κάποιες γυναίκες επιδεινώνει το άγχος, τη νευρικότητα και την ευαισθησία στο στήθος.
Το αλκοόλ επίσης δεν βοηθά όσο νομίζουμε. Μπορεί προσωρινά να χαλαρώνει, αλλά συχνά επηρεάζει τον ύπνο και κάνει τη διάθεση πιο ασταθή την επόμενη μέρα.
Κίνηση για φούσκωμα, διάθεση και πόνο
Αν νιώθεις ότι την προεμμηνορροϊκή φάση το τελευταίο που θέλεις είναι να γυμναστείς, δεν είσαι η μόνη. Όμως η ήπια έως μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει την ένταση πολλών συμπτωμάτων. Δεν χρειάζεται εξαντλητικό πρόγραμμα.
Ένα γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, ελαφρύ τρέξιμο, pilates ή γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην κυκλοφορία, στη μείωση του στρες και στην καλύτερη διαχείριση του πόνου. Αν έχεις έντονη κόπωση, ακόμα και 20 με 30 λεπτά κίνησης είναι καλύτερα από το τίποτα. Το κλειδί είναι η συνέπεια μέσα στον μήνα, όχι η υπερπροσπάθεια λίγες μέρες πριν την περίοδο.
Ύπνος και στρες – οι δύο παράγοντες που συχνά παραβλέπουμε
Όταν ο ύπνος είναι κακός, τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα συχνά φαίνονται πιο έντονα. Η ευερεθιστότητα ανεβαίνει, η πείνα γίνεται πιο δύσκολη στη διαχείριση και η αντοχή στον πόνο μειώνεται. Αν βλέπεις ότι εκείνες τις μέρες κοιμάσαι πιο ανήσυχα, προσπάθησε να προστατεύσεις μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, με λιγότερη οθόνη αργά το βράδυ και πιο ήρεμο κλείσιμο της ημέρας.
Το ίδιο ισχύει και για το στρες. Δεν προκαλεί από μόνο του προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, αλλά μπορεί να το κάνει πιο έντονο. Ασκήσεις αναπνοής, λίγα λεπτά χαλάρωσης, ένα πιο ελαφρύ πρόγραμμα όταν είναι εφικτό και μικρά διαλείμματα μέσα στη μέρα βοηθούν περισσότερο απ’ όσο φαίνεται.
Πότε βοηθούν τα συμπληρώματα και τα φάρμακα
Εδώ χρειάζεται μέτρο. Κυκλοφορούν πολλές προτάσεις για μαγνήσιο, βιταμίνη Β6, ασβέστιο ή φυτικά σκευάσματα, αλλά δεν είναι όλα κατάλληλα για όλες ούτε πρέπει να λαμβάνονται χωρίς καθοδήγηση. Σε κάποιες περιπτώσεις ο γιατρός μπορεί να προτείνει συγκεκριμένα συμπληρώματα, ειδικά αν υπάρχει διατροφική ανεπάρκεια ή πολύ συγκεκριμένο μοτίβο συμπτωμάτων.
Για πονοκέφαλο, κράμπες ή πόνο στο σώμα, κάποια απλά παυσίπονα ή αντιφλεγμονώδη μπορεί να ανακουφίσουν, αρκεί να λαμβάνονται σωστά και όχι αλόγιστα. Αν τα συμπτώματα είναι πιο έντονα ή συνδέονται κυρίως με τη διάθεση, ο γυναικολόγος μπορεί να συζητήσει άλλες επιλογές, όπως ορμονική αντισύλληψη ή πιο εξειδικευμένη φαρμακευτική αντιμετώπιση. Αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το ιατρικό ιστορικό, το αν υπάρχει επιθυμία για εγκυμοσύνη και το πόσο επηρεάζεται η καθημερινότητα.
Όταν δεν είναι απλώς PMS
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπτώματα ξεπερνούν το συνηθισμένο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Αν λίγες μέρες πριν την περίοδο εμφανίζεις πολύ έντονη θλίψη, ξεσπάσματα θυμού, κρίσεις άγχους, αίσθημα απελπισίας ή σοβαρή έκπτωση στη λειτουργικότητα, μπορεί να πρόκειται για προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή. Πρόκειται για πιο σοβαρή κατάσταση που χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Επίσης, αν έχεις πολύ έντονο πυελικό πόνο, βαριά αιμορραγία, συμπτώματα που δεν ακολουθούν σταθερά τον κύκλο ή επιδεινώνονται με τον χρόνο, καλό είναι να αποκλειστούν άλλες καταστάσεις όπως ενδομητρίωση, ινομυώματα ή ορμονικές διαταραχές.
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο αντιμετώπιση και καθημερινές μικρές αλλαγές
Στην πράξη, οι πιο χρήσιμες παρεμβάσεις είναι συχνά οι πιο απλές. Αν ξέρεις ότι τις συγκεκριμένες μέρες έχεις λιγότερη αντοχή, προγραμμάτισε όσο γίνεται πιο απαιτητικά ραντεβού ή δουλειές σε άλλες φάσεις του κύκλου σου. Αν σε πιάνει έντονη πείνα το απόγευμα, φρόντισε να έχεις μαζί σου μια πιο ισορροπημένη επιλογή αντί να καταλήγεις σε ό,τι βρεις μπροστά σου.
Αν νιώθεις πρήξιμο και δυσφορία, βοηθούν επίσης η καλή ενυδάτωση, τα άνετα ρούχα, η ελαφριά κίνηση και σε αρκετές γυναίκες ένα ζεστό επίθεμα χαμηλά στην κοιλιά ή στη μέση. Μικρά πράγματα, αλλά όταν επαναλαμβάνονται κάθε μήνα, κάνουν διαφορά.
Χρειάζεται επίσης λίγη περισσότερη επιείκεια με τον εαυτό σου. Η αυτοφροντίδα σε αυτή τη φάση δεν είναι πολυτέλεια. Είναι πρακτική ανάγκη. Δεν σημαίνει ότι θα σταματήσεις τα πάντα, αλλά ότι θα ακούσεις το σώμα σου λίγο πιο προσεκτικά.
Πότε να μιλήσεις με γιατρό
Αξίζει να ζητήσεις ιατρική συμβουλή όταν τα συμπτώματα σε δυσκολεύουν σταθερά κάθε μήνα, όταν ο πόνος είναι έντονος, όταν η διάθεσή σου αλλάζει σε βαθμό που επηρεάζονται η εργασία ή οι σχέσεις σου, ή όταν τα μέτρα αυτοφροντίδας δεν βοηθούν αρκετά.
Μια σωστή αξιολόγηση μπορεί να δώσει απαντήσεις και να σε γλιτώσει από μήνες ταλαιπωρίας. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να γίνει η κατάσταση ανυπόφορη για να το συζητήσεις. Στο yo.gr βλέπουμε συχνά ότι οι γυναίκες καθυστερούν να ζητήσουν βοήθεια επειδή θεωρούν πως αυτά τα συμπτώματα είναι «μέρος του πακέτου». Δεν είναι ανάγκη να το αποδέχεσαι έτσι.
Η αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου δεν είναι ζήτημα τελειότητας, αλλά καλύτερης κατανόησης του σώματός σου. Με λίγη παρατήρηση, πιο στοχευμένες συνήθειες και, όπου χρειάζεται, ιατρική καθοδήγηση, ο κύκλος σου μπορεί να γίνει πολύ πιο διαχειρίσιμος και η καθημερινότητά σου αισθητά πιο ήρεμη.
