Όλοι κάποια στιγμή στη ζωή μας θα ασχοληθούμε με τα επίπεδα της χοληστερόλης μας.
Πρόκειται για ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα υγείας που απασχολεί μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού.
Δυστυχώς όμως η χοληστερίνη δεν είναι ένα ακόμη πρόβλημα ρουτίνας και είναι σημαντικό να ελεγχθεί γιατί διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Δείτε λοιπόν με ποιους τρόπους μπορείτε να την προλάβετε:
Καθημερινή άσκηση
Μόλις μισής ώρας μέτρια δραστηριότητα την ημέρα (γρήγορο περπάτημα, κολύμβηση, στατικό ποδήλατο, γυμναστική) μπορεί σε συνδυασμό με μια προσεκτική διατροφή να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σε μόλις 15 ημέρες.
Σύμφωνα, μάλιστα, με τους ειδικούς, τα αποτελέσματα στους ασθενείς ήταν αντίστοιχα είτε έκαναν μισή ώρα τη μέρα είτε μία ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα.
Για μια πιο έντονη δραστηριότητα (χορό, τρέξιμο) δύο ώρες την εβδομάδα είναι υπέρ αρκετά.
Προσθέστε βρόμη στο πρωινό σας
Το βασικό πλεονέκτημα της βρόμης είναι πως περιέχει μια διαλυτή ίνα, τη βήτα γλυκάνη, που δεσμεύει τη διατροφική χοληστερόλη και μειώνει την απορρόφησή της.
Καταναλώνοντας 60 γραμμάρια νιφάδες βρόμης την ημέρα επί ένα μήνα μπορούμε να περιμένουμε μείωση της LDL χοληστερόλης κατά 5-10%.
Τρώτε γιαούρτι και λευκά τυριά (με μέτρο)
Σύμφωνα με τη μεγάλης έκτασης γαλλική, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά έχουν προστατευτική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς.
Η έρευνα έδειξε ότι ο κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακές νόσους σε επίπεδο δεκαετίας μειώθηκε κατά 30% σε ανθρώπους που αύξησαν την κατανάλωση γιαουρτιού, γάλακτος και λευκού τυριού.
Αυτό πιθανώς οφείλεται στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε ασβέστιο που έχει την τάση να μειώνει την LDL.
Τρώτε μήλα
Ένα μήλο την ημέρα δεν κάνει πέρα μόνο τον γιατρό αλλά και τη χοληστερίνη!
Μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα έδειξε πως ένα μήλο την εβδομάδα έχει σχεδόν παρόμοια αποτελεσματικότητα με τις στατίνες.
Το μυστικό του είναι η πηκτίνη που μειώνει τη μεταφορά της χοληστερόλης στο αίμα.
Τρώτε το μήλο σας μαζί με τη φλούδα για να έχετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
Aντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα
Σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν ελαφρά τη χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζουν ή, κατά άλλους ερευνητές, αυξάνουν ελαφρώς τα επίπεδα της HDL.
Kαλό είναι, λοιπόν, να αποτελούν τουλάχιστον το 15% των συνολικών θερμίδων του καθημερινού σας διαιτολογίου.
Aν, δηλαδή, η ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να είναι 1.700 θερμίδες, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον 28 γρ. μονοακόρεστα την ημέρα.
Mε άλλα λόγια, το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας.
Eκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.
Aναζητήστε τα ω-3 λιπαρά
Στη μείωση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης συντελούν, επίσης, και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπου ανήκουν τα ω-3 και τα ω-6.
Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνουν και την «καλή» χοληστερίνη, γεγονός που αποτελεί και την κυριότερη αρνητική επίδρασή τους στον οργανισμό.
Tα συγκεκριμένα λιπαρά, όμως, φαίνεται ότι λειτουργούν προστατευτικά κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Προτιμάτε, λοιπόν, τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά ψάρια και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ. τα καρύδια.
