Το μαγνήσιο, ένα μέταλλο που συμμετέχει σε σημαντικές ενζυματικές αντιδράσεις, δεν συντίθεται από το σώμα και πρέπει να παρέχεται από τη διατροφή.
Ποιες είναι οι λειτουργίες του;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα του σώματος: υπάρχει στο 99% των κυττάρων, εκ των οποίων το 55 έως 60% στον οστικό ιστό.
Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές οδούς και φυσιολογικές λειτουργίες: παραγωγή ενέργειας, σύνθεση πρωτεϊνών, μεταφορά ιόντων, ρύθμιση ροών ασβεστίου και σε πολλές οδούς σηματοδότησης κυττάρων.
Μεταξύ των κύριων ισχυρισμών που επιτρέπεται να αναφέρονται στα συμπληρώματα διατροφής είναι: «Συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας, στη μείωση της κόπωσης, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στην κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, στη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών…».
Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη μαγνησίου;
Το μαγνήσιο δεν συντίθεται από το σώμα και επομένως πρέπει να παρέχεται σε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής.
Οι τροφές που είναι πλουσιότερες σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μαλάκια και οστρακοειδή, καθώς και ορισμένα μεταλλικά νερά.
Η μέση συνιστώμενη πρόσληψη για τον πληθυσμό εκτιμάται σε 5 mg ανά kg ημερησίως ή 360 mg ανά ημέρα για τις γυναίκες και 420 mg την ημέρα για τους άνδρες.
– Η βιταμίνη Β6 και η ταυρίνη, ένα αμινοξύ θείου που εμπλέκεται στη ρύθμιση του στρες, είναι γνωστό ότι προάγουν την πρόσληψη και τη χρήση μαγνησίου από τα κύτταρα.
– Τα άλατα μαγνησίου να καταναλώνονται αποφεύγοντας μεγάλες δόσεις ασβεστίου (που εμποδίζουν την πεπτική απορρόφηση) και ορισμένα φάρμακα (διφωσφονικές ορμόνες κ.λπ.).
– Δεν υπάρχει κίνδυνος υπερδοσολογίας εκτός από περιπτώσεις όπου απαιτείται ιατρική συμβουλή για την προσαρμογή του κατάλληλου συμπληρώματος μαγνησίου.
Ποιες είναι οι επικίνδυνες καταστάσεις
Ορισμένα πολύ κοινά φάρμακα προάγουν την αποβολή του μαγνησίου στα ούρα ή μειώνουν την εντερική απορρόφησή του, όπως τα διουρητικά, τα οιστρογόνα-προγεστογόνα (ορμονική αντισύλληψη ή ορμονική θεραπεία της εμμηνόπαυσης) και οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων.
Επιπλέον, οι παθολογίες του γαστρεντερικού (ειδικότερα αυτές που προκαλούν διάρροια) και το άγχος (που προωθεί την αποβολή του μαγνησίου στα ούρα), είναι καταστάσεις που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου.
Μόνο περίπου 1% του μαγνησίου υπάρχει στο αίμα. Η μαγνησιαιμία επομένως αντικατοπτρίζει ελάχιστα το απόθεμα μαγνησίου και είναι κυρίως τα κλινικά σημεία που προειδοποιούν για πιθανό έλλειμμα: νευρικότητα, υπερκινητικότητα, ευερεθιστότητα, κόπωση, τάση για κράμπες, μυρμήγκιασμα, αίσθημα παλμών ή συσπάσεις των βλεφάρων.
Σε ποια μορφή να καταναλώνετε;
Το μαγνήσιο διατίθεται με τη μορφή διαφορετικών αλάτων σε φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής.
Στα τελευταία, η ημερήσια δόση πρέπει να περιορίζεται στα 300 mg την ημέρα.
Επιπλέον, ο τύπος του άλατος καθορίζει τη βιοδιαθεσιμότητα και την ανοχή του μαγνησίου.
Ανόργανα άλατα πρώτης γενιάς (οξείδιο, υδροξείδιο, χλωρίδιο, κ.λπ.) αφομοιώνονται λιγότερο καλά από τα οργανικά άλατα (κιτρικά, γαλακτικά κ.λπ.) και έχουν το μειονέκτημα ότι προκαλούν περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια και κοιλιακό άλγος.
Το θαλάσσιο μαγνήσιο είναι ένα μείγμα διαφορετικών ανόργανων αλάτων.
Τα πιο πρόσφατα άλατα μαγνησίου (γλυκεροφωσφορικά ή συμπλοκοποιημένα με αμινοξέα: διγλυκινικό, υδρόλυση πρωτεϊνών), αν και πιο ακριβά, εμφανίζουν καλή αφομοίωση από τον οργανισμό και καλή ανοχή.
