Υπάρχουν άνθρωποι που ανοίγουν τα μάτια τους κάθε πρωί λίγα λεπτά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Και υπάρχουν και εκείνοι που χρειάζονται τρία alarms, δύο snooze και έναν δυνατό καφέ για να καταφέρουν να σηκωθούν από το κρεβάτι.
Μπορεί, όμως, το σώμα μας να «εκπαιδευτεί» ώστε να ξυπνά μόνο του περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα;
Η απάντηση φαίνεται πως είναι ναι – αρκεί να του δώσουμε τις κατάλληλες συνθήκες. Το μυστικό βρίσκεται κυρίως στη συνέπεια, στον επαρκή ύπνο και στη σωστή ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού βιολογικού μας ρολογιού.
Η σταθερή ώρα ύπνου κάνει τη διαφορά
Ένα από τα σημαντικότερα βήματα είναι να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά.
Οι ανάγκες ύπνου δεν είναι ίδιες για όλους. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, ενώ άλλοι αισθάνονται ξεκούραστοι με επτά και άλλοι χρειάζονται εννέα.
Όταν το ωράριο αλλάζει συνεχώς – για παράδειγμα ύπνος στις 11 το βράδυ τη μία ημέρα και στις 2 τα ξημερώματα την επόμενη – το σώμα δυσκολεύεται να προβλέψει πότε πρέπει να χαλαρώσει και πότε να ενεργοποιηθεί.
Αντίθετα, μια σταθερή βραδινή ρουτίνα λειτουργεί σαν μήνυμα προς τον εγκέφαλο ότι η ώρα της ξεκούρασης πλησιάζει.
Το πρωινό φως είναι ο καλύτερος σύμμαχος
Αν υπάρχει ένας φυσικός τρόπος να ενημερώσουμε το σώμα ότι «η μέρα ξεκίνησε», αυτός είναι το φως.
Το πρωινό φυσικό φως αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους ρυθμιστές του κιρκάδιου ρολογιού. Γι’ αυτό οι ειδικοί προτείνουν να ανοίγουμε κουρτίνες και παντζούρια μόλις ξυπνάμε ή, ακόμη καλύτερα, να βγαίνουμε για λίγο έξω.
Το φως βοηθά τον οργανισμό να περάσει από τη φάση του ύπνου στην εγρήγορση και συμβάλλει στη ρύθμιση της μελατονίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης.
Το βράδυ ισχύει το αντίθετο: χαμηλότερος φωτισμός και μια ήρεμη, προβλέψιμη ρουτίνα βοηθούν το σώμα να καταλάβει ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
Το κινητό μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια
Το βραδινό scrolling είναι ίσως μία από τις πιο δύσκολες συνήθειες να κόψουμε.
Και το πρόβλημα δεν είναι μόνο το φως της οθόνης. Τα social media, τα βίντεο, οι ειδοποιήσεις και η συνεχής αναζήτηση νέου περιεχομένου κρατούν τον εγκέφαλο σε κατάσταση διέγερσης τη στιγμή που θα έπρεπε να αρχίζει να χαλαρώνει.
Μια πρακτική λύση είναι να περιορίζουμε τη χρήση του smartphone την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο ή να το αφήνουμε μακριά από το κομοδίνο.
Και το φαγητό έχει το δικό του «ρολόι»
Η συνέπεια δεν αφορά μόνο τον ύπνο. Σταθερές ώρες γευμάτων μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον οργανισμό να διατηρεί έναν πιο προβλέψιμο καθημερινό ρυθμό.
Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να αποφεύγουμε ένα βαρύ δείπνο ακριβώς πριν πέσουμε στο κρεβάτι, ενώ το αλκοόλ, παρότι αρχικά μπορεί να προκαλεί υπνηλία, είναι δυνατόν να διαταράξει την ποιότητα του ύπνου αργότερα μέσα στη νύχτα.
Το σώμα χρειάζεται χρόνο
Το εσωτερικό μας ρολόι δεν αλλάζει από τη μία ημέρα στην άλλη. Η σταθερότητα είναι σημαντικότερη από την τελειότητα.
Σε μια δοκιμή επτά ημερών που περιγράφεται σε άρθρο, του BBC η τήρηση πιο σταθερού ωραρίου, ο περιορισμός του κινητού και η καλύτερη βραδινή ρουτίνα οδήγησαν σταδιακά σε ευκολότερο φυσικό ξύπνημα και λιγότερη πρωινή υπνηλία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξουμε αύριο το ξυπνητήρι.
Μπορούμε όμως να βοηθήσουμε το σώμα μας να θυμηθεί κάτι που γνωρίζει ήδη να κάνει: να αναγνωρίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι ώρα να ξεκινήσει η ημέρα.
Και ίσως το πιο σημαντικό είναι ότι αυτή η διαδικασία δεν χρειάζεται να γίνει απότομα. Μικρές αλλαγές – λίγο λιγότερη οθόνη το βράδυ, περισσότερο πρωινό φως και πιο σταθερές ώρες ύπνου – μπορούν να είναι μια καλή αρχή για πιο ξεκούραστα βράδια και, τελικά, πιο εύκολα πρωινά.
