Η κρίση πανικού μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, ακόμη και σε μια απολύτως συνηθισμένη στιγμή: στο αυτοκίνητο, στο σούπερ μάρκετ, λίγο πριν τον ύπνο ή ενώ είστε με ανθρώπους που εμπιστεύεστε. Αν αναρωτιέστε «πώς να διαχειριστώ κρίση πανικού», το πρώτο που χρειάζεται να θυμάστε είναι ότι, όσο τρομακτική κι αν μοιάζει, η ένταση συνήθως κορυφώνεται και στη συνέχεια υποχωρεί. Δεν χρειάζεται να την αντιμετωπίσετε τέλεια. Χρειάζεται να έχετε μερικά απλά, ασφαλή βήματα διαθέσιμα εκείνη τη στιγμή.
Μια κρίση πανικού είναι ένα έντονο κύμα φόβου ή δυσφορίας που μπορεί να συνοδεύεται από ταχυπαλμία, δύσπνοια, τρέμουλο, ζάλη, εφίδρωση, σφίξιμο στο στήθος, μούδιασμα ή την αίσθηση ότι θα χάσετε τον έλεγχο. Τα συμπτώματα είναι αληθινά και σωματικά, όμως δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι βρίσκεστε σε κίνδυνο. Παρ’ όλα αυτά, ειδικά όταν πρόκειται για πρώτη φορά ή όταν τα συμπτώματα είναι διαφορετικά από ό,τι συνήθως, η ιατρική εκτίμηση είναι απαραίτητη.
Πώς να διαχειριστώ κρίση πανικού τη στιγμή που συμβαίνει
Το πιο δύσκολο κομμάτι μιας κρίσης είναι ότι το σώμα στέλνει σήμα συναγερμού και ο νους προσπαθεί να εξηγήσει τι συμβαίνει. Η σκέψη «παθαίνω κάτι σοβαρό» μπορεί να δυναμώσει ακόμη περισσότερο τον πανικό. Αντί να προσπαθήσετε να διώξετε βίαια την αίσθηση, δοκιμάστε να της δώσετε ένα όνομα: «Αυτό είναι μια κρίση πανικού. Είναι πολύ δυσάρεστο, αλλά θα περάσει».
Η φράση δεν είναι μαγική. Λειτουργεί όμως ως μια μικρή υπενθύμιση ότι το συναίσθημα δεν είναι πρόβλεψη. Δεν χρειάζεται να πείσετε τον εαυτό σας ότι όλα είναι τέλεια. Αρκεί να αντικαταστήσετε την καταστροφική σκέψη με μια πιο ρεαλιστική: «Είμαι ασφαλής αυτή τη στιγμή και μπορώ να μείνω μαζί με αυτή την αίσθηση μέχρι να μειωθεί».
Ρυθμίστε την αναπνοή χωρίς πίεση
Στην κρίση πανικού πολλοί άνθρωποι αναπνέουν γρήγορα και ρηχά, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνουν. Το ζητούμενο δεν είναι να πάρετε πολύ βαθιές ανάσες, γιατί αυτό σε κάποιους μπορεί να αυξήσει τη ζάλη. Στόχος είναι μια ήπια, πιο αργή αναπνοή.
Μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και να εισπνεύσετε απαλά από τη μύτη για περίπου τέσσερις χρόνους. Έπειτα, εκπνεύστε πιο αργά, για έξι χρόνους, σαν να θολώνετε ένα τζάμι. Επαναλάβετε για ένα ή δύο λεπτά, χωρίς να κοιτάζετε αγχωμένα το ρολόι. Αν το μέτρημα σας πιέζει, απλώς δώστε λίγο μεγαλύτερη διάρκεια στην εκπνοή από ό,τι στην εισπνοή.
Επιστρέψτε στο παρόν με τις αισθήσεις
Όταν ο φόβος είναι έντονος, βοηθά να στρέψετε σκόπιμα την προσοχή σας προς το περιβάλλον. Κοιτάξτε γύρω σας και παρατηρήστε πέντε πράγματα που βλέπετε. Αγγίξτε μια επιφάνεια και προσέξτε αν είναι κρύα, λεία ή τραχιά. Ακούστε δύο ήχους, ακόμη κι αν είναι πολύ διακριτικοί.
Αυτή η τεχνική δεν «σβήνει» την κρίση αμέσως. Δίνει όμως στον εγκέφαλο πληροφορίες ότι βρίσκεστε εδώ, σε έναν συγκεκριμένο χώρο, και όχι μέσα στο σενάριο καταστροφής που δημιουργεί ο φόβος. Αν είστε εκτός σπιτιού, μπορεί να βοηθήσει να καθίσετε σε ένα ήσυχο, ασφαλές σημείο ή να μιλήσετε σε έναν άνθρωπο που γνωρίζετε.
Μην παλεύετε με κάθε σύμπτωμα
Η παρόρμηση να ελέγξετε αμέσως τον σφυγμό σας, να φύγετε τρέχοντας ή να αναζητήσετε διαβεβαιώσεις είναι κατανοητή. Ωστόσο, όταν γίνεται κάθε φορά, μπορεί άθελά της να διατηρεί τον φαύλο κύκλο του φόβου. Δοκιμάστε να παρατηρήσετε το σύμπτωμα με πιο ουδέτερη ματιά: «Η καρδιά μου χτυπά γρήγορα επειδή το σώμα μου είναι σε συναγερμό. Δεν χρειάζεται να κάνω κάτι δραστικό αυτή τη στιγμή».
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε κάπου όπου δεν αισθάνεστε ασφαλείς ή να αγνοήσετε σοβαρά ιατρικά σημάδια. Σημαίνει ότι, όταν γνωρίζετε πως πρόκειται για κρίση πανικού και έχετε ήδη ελεγχθεί από γιατρό, μπορείτε να δώσετε χρόνο στο κύμα να περάσει χωρίς να το ενισχύετε με επιπλέον φόβο.
Τι να κάνετε μετά την κρίση πανικού
Μετά από μια κρίση είναι φυσιολογικό να νιώθετε εξάντληση, ευαισθησία ή αμηχανία. Μην πιέσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει αμέσως σε πλήρη ρυθμό. Πιείτε λίγο νερό, καθίστε κάπου ήσυχα και, αν μπορείτε, φάτε κάτι ελαφρύ εφόσον έχουν περάσει ώρες χωρίς γεύμα.
Αποφύγετε την παγίδα της αυτοκριτικής. Η κρίση πανικού δεν είναι αποτυχία χαρακτήρα ούτε ένδειξη ότι «δεν τα καταφέρνετε». Είναι μια έντονη αντίδραση του νευρικού συστήματος, η οποία συχνά συνδέεται με άγχος, παρατεταμένη πίεση, έλλειψη ύπνου, μεγάλες αλλαγές ή δύσκολες εμπειρίες. Μερικές φορές δεν υπάρχει προφανής αιτία και αυτό επίσης μπορεί να συμβεί.
Αν κρατήσετε μια σύντομη σημείωση, όχι για να αναλύσετε υπερβολικά το γεγονός αλλά για να εντοπίσετε μοτίβα, μπορεί να φανεί χρήσιμη. Σημειώστε πού βρισκόσασταν, τι είχε προηγηθεί, πόσο είχατε κοιμηθεί, αν είχατε καταναλώσει πολλή καφεΐνη και τι σας βοήθησε έστω λίγο. Με τον καιρό, αυτή η εικόνα μπορεί να σας δώσει περισσότερη αίσθηση ελέγχου.
Μικρές συνήθειες που μειώνουν την ευαλωτότητα
Δεν υπάρχει μία συνήθεια που αποτρέπει όλες τις κρίσεις. Υπάρχουν όμως καθημερινές επιλογές που υποστηρίζουν ένα πιο σταθερό νευρικό σύστημα. Ο επαρκής και σχετικά σταθερός ύπνος, τα τακτικά γεύματα και η ήπια σωματική δραστηριότητα μπορούν να κάνουν διαφορά, ιδιαίτερα όταν το άγχος έχει συσσωρευτεί.
Δώστε προσοχή στην καφεΐνη, στα ενεργειακά ποτά, στο πολύ αλκοόλ και στη νικοτίνη. Δεν προκαλούν κρίσεις πανικού σε όλους, αλλά σε ορισμένους ανθρώπους αυξάνουν την ταχυπαλμία, τη νευρικότητα και τις διακυμάνσεις της διάθεσης. Αν υποψιάζεστε ότι σας επηρεάζουν, μειώστε τα σταδιακά αντί να κάνετε απότομες αλλαγές που μπορεί να σας στρεσάρουν περισσότερο.
Εξίσου χρήσιμο είναι να δημιουργήσετε μικρά διαλείμματα αποφόρτισης μέσα στην ημέρα. Δέκα λεπτά περπάτημα, ένα ντους, λίγη ώρα χωρίς ειδοποιήσεις ή μια σύντομη συζήτηση με έναν δικό σας άνθρωπο δεν λύνουν όλα τα προβλήματα. Μπορούν όμως να εμποδίσουν το στρες να φτάνει καθημερινά στο όριο.
Όταν ο φόβος της επόμενης κρίσης περιορίζει τη ζωή σας
Πολλοί άνθρωποι δεν φοβούνται μόνο την ίδια την κρίση, αλλά και το ενδεχόμενο να συμβεί ξανά. Έτσι μπορεί να αρχίσουν να αποφεύγουν μετακινήσεις, καταστήματα, πολυσύχναστους χώρους, οδήγηση ή ακόμη και τη μοναξιά στο σπίτι. Η αποφυγή προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, όμως συχνά κάνει τον φόβο να μεγαλώνει.
Η επιστροφή στις δραστηριότητες χρειάζεται να γίνεται σταδιακά και με καλοσύνη προς τον εαυτό σας. Αν, για παράδειγμα, σας αγχώνει το σούπερ μάρκετ, ξεκινήστε με μια σύντομη επίσκεψη σε ώρα χαμηλής κίνησης, ιδανικά με ένα πρόσωπο που σας ηρεμεί. Στη συνέχεια αυξήστε λίγο-λίγο τον χρόνο. Δεν είναι αγώνας θάρρους. Είναι εξάσκηση ώστε ο εγκέφαλος να μάθει, μέσα από την εμπειρία, ότι μπορείτε να αντέξετε τη δυσφορία και να συνεχίσετε.
Η ψυχοθεραπεία, και ιδιαίτερα προσεγγίσεις όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη διαχείριση των κρίσεων και του φόβου που τις συνοδεύει. Ένας ειδικός ψυχικής υγείας μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένα εργαλεία, να διερευνήσει τους παράγοντες που επιβαρύνουν την κατάστασή σας και να οργανώσει μαζί σας ένα ρεαλιστικό πλάνο.
Πότε χρειάζεται άμεση βοήθεια
Μην θεωρείτε αυτόματα κάθε νέο ή έντονο σύμπτωμα κρίση πανικού. Αν έχετε πόνο ή πίεση στο στήθος, έντονη δύσπνοια, λιποθυμία, αδυναμία ή μούδιασμα στη μία πλευρά του σώματος, σύγχυση, επίμονα συμπτώματα που δεν υποχωρούν ή αν πρόκειται για πρώτη φορά, χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση. Στην Ελλάδα μπορείτε να καλέσετε το 112 ή το 166 σε επείγον περιστατικό.
Άμεση υποστήριξη χρειάζεται και όταν οι κρίσεις συνοδεύονται από σκέψεις αυτοτραυματισμού, απελπισία ή αίσθηση ότι δεν μπορείτε να μείνετε ασφαλείς. Μιλήστε σε έναν δικό σας άνθρωπο και αναζητήστε επείγουσα βοήθεια χωρίς να μείνετε μόνοι με αυτό το βάρος.
Το να ζητήσετε στήριξη δεν σημαίνει ότι ο πανικός σας ορίζει. Σημαίνει ότι παίρνετε στα σοβαρά τη φροντίδα σας και δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξαναβρεί χώρο, ηρεμία και εμπιστοσύνη στην καθημερινότητα.
