Η άσκηση είναι η οποιαδήποτε κίνηση που κάνει τους μύες να λειτουργούν και η κίνηση αυτή απαιτεί από το σώμα να κάψει θερμίδες.
Υπάρχουν πολλά είδη σωματικής δραστηριότητας, όπως το κολύμπι, το τρέξιμο, το τζόκινγκ, το περπάτημα και ο χορός, για να αναφέρουμε μερικά.
Το να είσαι δραστήριος έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.
Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Εδώ είναι οι τρόποι με τους οποίους η τακτική άσκηση ωφελεί το σώμα και τον εγκέφαλο…
Η άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι
Η άσκηση μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοιΈχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή και μειώνει τα συναισθήματα κατάθλιψης, άγχους και στρες.
Προκαλεί αλλαγές στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν το στρες και το άγχος.
Μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία του εγκεφάλου στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες ανακουφίζουν από τα συναισθήματα της κατάθλιψης.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή θετικών συναισθημάτων και στη μείωση της αντίληψης του πόνου.
Ενδιαφέρον έχει ότι δεν έχει σημασία πόσο έντονες είναι οι προπονήσεις.
Φαίνεται πως η άσκηση μπορεί να ωφελήσει τη διάθεσή ανεξάρτητα από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη με 24 γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη, η άσκηση οποιασδήποτε έντασης μείωσε σημαντικά τα συναισθήματα κατάθλιψης.
Οι επιπτώσεις της άσκησης στη διάθεση είναι τόσο ισχυρές που η επιλογή της άσκησης ( ή όχι ) κάνει τη διαφορά σε σύντομες χρονικές περιόδους.
Μια ανασκόπηση 19 μελετών διαπίστωσε ότι τα ενεργά άτομα που σταμάτησαν την τακτική άσκηση παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, ακόμη και μετά από λίγες μόνο εβδομάδες.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια σωματικού βάρους
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.
Για να κατανοήσουμε την επίδραση της άσκησης στη μείωση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ της άσκησης και της ενεργειακής δαπάνης.
Ένα σώμα ξοδεύει ενέργεια με τρεις τρόπους:
- Με την πέψη τροφής,
- Με τη φυσική δραστηριότητα και
- Με τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος, όπως ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων θα μειώσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, γεγονός που μπορεί να καθυστερήσει προσωρινά την απώλεια βάρους.
Αντίθετα, η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού είναι ένα από τα οφέλη της τακτικής άσκησης, ο οποίος μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με προπόνηση αντίστασης μπορεί να μεγιστοποιήσει την απώλεια λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους και τη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
Η άσκηση κάνει καλό στους μύες και στα οστά
Η άσκηση παίζει ζωτικό ρόλο στην αύξηση και στη διατήρηση γερών μυών και οστών.
Δραστηριότητες όπως η άρση βαρών μπορούν να τονώσουν την οικοδόμηση μυών όταν συνδυάζονται με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση βοηθά στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν την ικανότητα των μυών να απορροφούν τα αμινοξέα.
Αυτό τα βοηθά να μεγαλώσουν και μειώνει τη διάσπασή τους.
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και λειτουργικότητα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη μείωση της απώλειας μυών και τη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνετε.
Η άσκηση βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας όταν είστε νεότεροι, εκτός από το ότι βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η άσκηση υψηλής πρόσκρουσης (όπως η γυμναστική ή το τρέξιμο) ή τα αθλήματα με περίεργο αντίκτυπο (όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ) μπορεί να συμβάλουν στην προώθηση υψηλότερης οστικής πυκνότητας από αθλήματα χωρίς αντίκτυπο όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
Η άσκηση μπορεί να είναι μια πραγματική ενίσχυση ενέργειας για πολλούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διάφορες ιατρικές παθήσεις.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι 6 εβδομάδες τακτικής άσκησης μείωσαν τα συναισθήματα κόπωσης για 36 άτομα που είχαν αναφέρει επίμονη κόπωση.
Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα ενέργειας για άτομα με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS) και άλλες καταστάσεις υγείας.
Στην πραγματικότητα, η άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην καταπολέμηση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης από άλλες θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων παθητικών θεραπειών όπως χαλάρωση και διατάσεις ή καθόλου θεραπεία.
Και ας μην ξεχνάμε τα φανταστικά οφέλη της τακτικής άσκησης για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Η αερόβια άσκηση ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την υγεία των πνευμόνων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στα επίπεδα ενέργειας.
Καθώς κινείστε περισσότερο, η καρδιά σας αντλεί περισσότερο αίμα, παρέχοντας περισσότερο οξυγόνο στους μύες που λειτουργούν.
Με τακτική άσκηση, η καρδιά σας γίνεται πιο αποτελεσματική και ικανή να μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα σας, κάνοντας τους μύες σας πιο αποτελεσματικούς.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αερόβια προπόνηση έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη ζήτηση στους πνεύμονές σας και απαιτεί λιγότερη ενέργεια για να εκτελέσετε τις ίδιες δραστηριότητες – ένας από τους λόγους που είναι λιγότερο πιθανό να έχετε δύσπνοια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας.
Επιπλέον, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα με άλλες παθήσεις, όπως ο καρκίνος.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Η έλλειψη τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι η κύρια αιτία χρόνιας νόσου.
Επίσης, η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την υγεία της καρδιάς και τη σύσταση του σώματος.
Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στην πρόληψη των παρακάτω χρόνιων παθήσεων υγείας:
Διαβήτης τύπου 2
Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει τον διαβήτη τύπου 2.
Επίσης, έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία ατόμων με διαβήτη τύπου 1.
Η προπόνηση με αντιστάσεις για τον διαβήτη τύπου 2 περιλαμβάνει βελτιώσεις στη μάζα λίπους, την αρτηριακή πίεση, την άλιπη μάζα σώματος, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Καρδιακή ασθένεια
Η άσκηση μειώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και είναι επίσης μια θεραπεία για άτομα με καρδιαγγειακή νόσο.
Πολλοί τύποι καρκίνου
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου, της χοληδόχου κύστης, των νεφρών, του πνεύμονα, του ήπατος, των ωοθηκών, του παγκρέατος, του προστάτη, του θυρεοειδούς, του στομάχου και του οισοφάγου.
Υψηλή χοληστερόλη
Η τακτική μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη ενώ διατηρεί ή αντισταθμίζει τις αυξήσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Η έρευνα υποστηρίζει τη θεωρία ότι απαιτείται αερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης για τη μείωση των επιπέδων LDL.
Υπέρταση
Η συμμετοχή σε τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τη συστολική ΑΠ σε ηρεμία κατά 5–7 mmHG σε άτομα με υπέρταση.
Αντιθέτως, η έλλειψη τακτικής άσκησης – ακόμη και βραχυπρόθεσμα – μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις στο κοιλιακό λίπος, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Γι’ αυτό συνιστάται η τακτική σωματική δραστηριότητα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτών των καταστάσεων.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του δέρματος
Το δέρμα μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα του οξειδωτικού στρες που υπάρχει στο σώμα.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν η αντιοξειδωτική άμυνα του σώματος δεν μπορεί να επιδιορθώσει πλήρως την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από ενώσεις γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.
Αυτό μπορεί να βλάψει τη δομή των κυττάρων και να επηρεάσει αρνητικά το δέρμα σας.
Παρόλο που η έντονη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην οξειδωτική βλάβη, η τακτική μέτρια άσκηση μπορεί πραγματικά να αυξήσει την παραγωγή φυσικών αντιοξειδωτικών από τον οργανισμό, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων.
Με τον ίδιο τρόπο, η άσκηση μπορεί να τονώσει τη ροή του αίματος και να προκαλέσει προσαρμογές των κυττάρων του δέρματος που μπορούν να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της εμφάνισης της γήρανσης του δέρματος.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εγκεφάλου και της μνήμης
Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να προστατεύσει τη μνήμη και τις δεξιότητες σκέψης.
Αρχικά, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος προωθεί τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλό σας.
Μπορεί επίσης να διεγείρει την παραγωγή ορμονών που ενισχύουν την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.
Επιπλέον, η ικανότητα της άσκησης για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών μπορεί να μεταφραστεί ως οφέλη για τον εγκέφαλο, καθώς η λειτουργία του μπορεί να επηρεαστεί από αυτές τις καταστάσεις.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική στους ηλικιωμένους, καθώς η γήρανση — σε συνδυασμό με οξειδωτικό στρες και φλεγμονές — προάγει αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τον ιππόκαμπο ( ένα μέρος του εγκεφάλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη μνήμη και τη μάθηση) να μεγαλώσει σε μέγεθος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της νοητικής λειτουργίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Τέλος, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορούν να συμβάλουν σε καταστάσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
Όσον αφορά την ποιότητα του ύπνου, η ενεργειακή εξάντληση (απώλεια) που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης διεγείρει τις διαδικασίες αποκατάστασης κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επιπλέον, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης θεωρείται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου βοηθώντας τη θερμοκρασία του σώματος να πέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Πολλές μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της άσκησης στον ύπνο έχουν καταλήξει σε παρόμοια συμπεράσματα.
Μια ανασκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου που αναφέρθηκε μόνος του και μείωσε την καθυστέρηση ύπνου, που είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί.
Μια μελέτη που διεξήχθη σε διάστημα 4 μηνών διαπίστωσε ότι τόσο η άσκηση διατάσεων όσο και η άσκηση με αντίσταση οδήγησαν σε βελτιώσεις στον ύπνο για άτομα με χρόνια αϋπνία.
Η επιστροφή στον ύπνο μετά το ξύπνημα, η διάρκεια του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκαν μετά από ασκήσεις διατάσεων και αντίστασης.
Το άγχος μειώθηκε επίσης στην ομάδα διατάσεων. Επιπλέον, η τακτική άσκηση φαίνεται να ωφελεί τους ηλικιωμένους, οι οποίοι συχνά επηρεάζονται από διαταραχές ύπνου.
Μπορείτε να είστε ευέλικτοι με το είδος της άσκησης που επιλέγετε.
Φαίνεται πως είτε η αερόβια άσκηση μόνη της είτε η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο
Αν και ο μακροχρόνιος πόνος μπορεί να είναι εξουθενωτικός, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση του.
Μάλιστα, για πολλά χρόνια, η σύσταση για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου ήταν η ξεκούραση και η αδράνεια.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με χρόνιο πόνο να μειώσουν τον πόνο τους και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.
Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του πόνου που σχετίζεται με διάφορες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου πόνου στη μέση, της ινομυαλγίας και της χρόνιας διαταραχής των μαλακών ιστών του ώμου, για να αναφέρουμε μερικές.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ανοχή στον πόνο και να μειώσει την αντίληψη του πόνου.
Η άσκηση μπορεί να προωθήσει μια καλύτερη σεξουαλική ζωή
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη σεξουαλική ορμή.
Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει την καρδιά, να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, να τονώσει τους μύες και να ενισχύσει την ευελιξία, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική σας ζωή.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σεξουαλική απόδοση και τη σεξουαλική ευχαρίστηση ενώ αυξάνει τη συχνότητα της σεξουαλικής δραστηριότητας.
Έχει αρκετά ενδιαφέρον μια μελέτη που έδειξε πως η τακτική άσκηση σχετίζεται με αυξημένη σεξουαλική λειτουργία και επιθυμία σε 405 γυναίκες μετεμμηνόπαυση.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε επίσης ότι η άσκηση για τουλάχιστον 160 λεπτά την εβδομάδα σε περίοδο 6 μηνών θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της στυτικής λειτουργίας στους άνδρες.
Επιπλέον, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι μια απλή ρουτίνα μιας βόλτας 6 λεπτών γύρω από το σπίτι βοήθησε 41 άνδρες να μειώσουν τα συμπτώματα της στυτικής δυσλειτουργίας τους κατά 71%.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική ορμή, αύξησαν τη σεξουαλική τους ορμή με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις για 16 εβδομάδες.
Συμπεράσματα
Τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι απίστευτα πολλά που μπορούν να βελτιώσουν σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε πιο χαρούμενοι και σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα.
Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας, να βοηθήσει να χάσετε σωματικό βάρος και να το διατηρήσετε, να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, να βελτιώσει τη σεξουαλική σας ζωή.
Και δεν χρειάζεται πολλή κίνηση για να κάνετε μεγάλη διαφορά στην υγεία σας.
Εάν στοχεύετε για 150 έως 300 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας που κατανέμεται όλη την εβδομάδα, θα τηρείτε τις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας για τους ενήλικες.
Κατερίνα Καραμπέτ
Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία
