Με τις προκλήσεις για την ψυχική υγεία να αυξάνονται – τα ποσοστά της κατάθλιψης και μόνο έχουν τριπλασιαστεί κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 – είναι πιθανό να βρεθείτε εσείς ή κάποιος γνωστός σας να χρειάζεται υποστήριξη. Για να είστε έτοιμοι να προσφέρετε αυτή την υποστήριξη, πρέπει να φροντίσετε τον εαυτό σας.
Τα σκαμπανεβάσματα στην εργασία με τους ανθρώπους μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο σε εσάς. Η εξάσκηση της αυτοφροντίδας μπορεί να σας δώσει καλύτερα εφόδια για να αντιμετωπίσετε μια κρίση και τη δυσκολία της βοήθειας σε κάποιον που αντιμετωπίζει πρόβλημα ψυχικής υγείας ή χρήσης ουσιών. Η ενασχόληση με μια ρουτίνα αυτοφροντίδας έχει κλινικά αποδειχθεί ότι μειώνει ή εξαλείφει το άγχος και την κατάθλιψη, μειώνει το στρες, αυξάνει την ευτυχία και πολλά άλλα.
Μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε στις αλλαγές, να οικοδομήσετε ισχυρές σχέσεις και να ανακάμψετε από αναποδιές. Σε μια εθνική έρευνα, οι Αμερικανοί ανέφεραν τα οφέλη της αυτοφροντίδας ως εξής: ενισχυμένη αυτοπεποίθηση (64%), αυξημένη παραγωγικότητα (67%), ευτυχία (71%). Από την άποψη της σωματικής υγείας, η αυτοφροντίδα μειώνει επίσης τις καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και τον καρκίνο.
Οι στόχοι αυτοφροντίδας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Φροντίστε τη σωματική και ψυχολογική σας υγεία.
- Να διαχειρίζεστε και να μειώνετε το άγχος.
- Αναγνωρίστε τις συναισθηματικές και πνευματικές σας ανάγκες.
- Να καλλιεργείτε και να διατηρείτε τις σχέσεις σας.
- Να επιτυγχάνετε ισορροπία σε διάφορους τομείς της ζωής σας.
Οι δραστηριότητες στις οποίες επιλέξατε να συμμετέχετε για την αυτοφροντίδα σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ισορροπία σε διάφορους τομείς της ζωής σας, ώστε να προάγετε τη συνολική σας ευεξία.
Η SAMHSA έχει ορίσει οκτώ διαστάσεις της ευεξίας για να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στη βελτιστοποίηση της υγείας σας: συναισθηματική, πνευματική, διανοητική, σωματική, περιβαλλοντική, οικονομική, επαγγελματική, κοινωνική. Όταν σκέφτεστε διάφορες δραστηριότητες αυτοφροντίδας για να δοκιμάσετε, σκεφτείτε αυτές τις διαστάσεις στη ζωή σας και πώς μπορείτε να τις βελτιώσετε. Η αυτοφροντίδα δεν πρέπει να είναι κάτι που αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει. Οι πρακτικές αυτοφροντίδας θα σας ανεφοδιάσουν, βοηθώντας σας να φροντίζετε τον εαυτό σας και να υποστηρίζετε τους γύρω σας. Αν δυσκολεύεστε να σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φροντίζετε καλύτερα τον εαυτό σας, δείτε τέσσερις απλούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ξεκινήσετε.
Κινηθείτε περισσότερο.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες, καθιστώντας την ευεργετική για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς συνεχίζουμε την καταπολέμηση του COVID-19. Μπορείτε επίσης να μετατρέψετε τη ρουτίνα άσκησής σας σε τρόπο να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Οι περίπατοι, οι πεζοπορίες ή τα τρεξίματα μπορεί να είναι πιο εύκολο να ενταχθούν στο πρόγραμμά σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, καθιστώντας το έναν εξαιρετικό τρόπο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων κατάθλιψης ή επαγγελματικής εξουθένωσης
Να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός μας να προλαμβάνει, να καταπολεμά και να αναρρώνει από τις λοιμώξεις και μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι ή αδιαθεσία, η ενσωμάτωση ορισμένων τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος ή να ενθαρρύνει την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας. Άλλες υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Αν πιάνετε τον εαυτό σας να σταματάει πολύ συχνά για φαγητό από έξω ή να τρώει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, δοκιμάστε να μαγειρέψετε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε και να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο.
Ο ύπνος έχει σημαντικό αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε ψυχικά και σωματικά. Με όλες τις προκλήσεις από την πανδημία, μπορεί να βιώνετε αυξημένα επίπεδα άγχους, αλλά ο επαρκής ύπνος μπορεί να μεγιστοποιήσει τις πιθανότητες να έχετε καλύτερες μέρες. Ο επαρκής ύπνος θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας, να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου και να αυξήσετε την ενέργειά σας για να αντιμετωπίσετε την ημέρα. Λάβετε μέτρα για να διασφαλίσετε ότι ξεκουράζετε το σώμα σας, πηγαίνοντας για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά νύχτα. Αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις χαλάρωσης ή διαλογισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να αποσυνδεθείτε από το τηλέφωνό σας
Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα διάλειμμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να αποσυνδεθείτε από το τηλέφωνό σας. Ο περιορισμός της κατανάλωσης καφεΐνης και ζάχαρης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, προσπαθήστε να κρατήσετε τον χώρο εργασίας και τον χώρο ύπνου χωριστά ο ένας από τον άλλο.
Προγραμματίστε την αυτοφροντίδα και θέστε όρια.
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε τις καλύτερες μεθόδους για να προχωρήσετε στη ζωή σας και να παραμείνετε προσγειωμένοι. Είναι ζωτικής σημασίας να προγραμματίζετε τακτικό χρόνο αυτοφροντίδας – προγραμματίστε χρόνο για να κάνετε κάτι που σας δίνει χαρά και σας βοηθά να επαναφορτίζεστε. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, ο καθορισμός ορίων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ασφαλείς και άνετοι στο περιβάλλον σας, ειδικά αν έχετε ανησυχίες που σχετίζονται με την πανδημία. Τα όρια μπορεί να περιλαμβάνουν τον καθορισμό προσδοκιών σχετικά με τα μέτρα φυσικής ασφάλειας με την οικογένεια και τους φίλους ή την επιβολή ορίων σε ορισμένες δραστηριότητες. Μια άλλη μέθοδος; Δημιουργήστε μια «όχι λίστα», με πράγματα που ξέρετε ότι δεν σας αρέσουν ή που δεν θέλετε πλέον να κάνετε. Παραδείγματα μπορεί να είναι να μην ελέγχετε τα emails τη νύχτα ή να μην απαντάτε στο τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το να μάθετε να λέτε όχι σε πράγματα που προκαλούν περιττό άγχος θα επηρεάσει θετικά την ψυχική σας ευεξία
Το να μάθετε να λέτε όχι σε πράγματα που προκαλούν περιττό άγχος θα επηρεάσει θετικά την ψυχική σας ευεξία.
Σκεφτείτε τις συμβουλές που παίρνουμε στα αεροπλάνα: Βάλτε τη δική σας μάσκα οξυγόνου προτού βοηθήσετε κάποιον άλλο – χωρίς να φροντίσετε τον εαυτό σας, δεν θα μπορέσετε να τον βοηθήσετε. Παρομοίως, αν δεν φροντίζετε το σώμα και το μυαλό σας, δεν θα είστε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας, ειδικά όταν οι άλλοι σας χρειάζονται. Με μια ρουτίνα αυτοφροντίδας που σας φέρνει χαρά, θα αποκομίσετε τα οφέλη ενός πιο υγιούς μυαλού και σώματος. Και αυτό περιλαμβάνει το να είστε εκεί για τους ανθρώπους που σας χρειάζονται.
