Οι ενεργειακές ανάγκες ενός οργανισμού για να λειτουργεί φυσιολογικά, εξαρτώνται από διάφορες παραμέτρους, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος αλλά και η καθημερινή δραστηριότητα.

Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στη θερμιδική πρόσληψη και στη θερμιδική κατανάλωση, ώστε να είναι φυσιολογική η λειτουργία του.

Συνεπώς, αν θέλουμε να επιτύχουμε μείωση του βάρους, πρέπει να μεταβάλλουμε αυτό το ισοζύγιο.

Οι διατροφικές ανάγκες ενός μέσου υγιούς ενήλικα έχουν υπολογιστεί στις 2700 kcal για τους άνδρες και στις 2000kcal για τις γυναίκες, με την προϋπόθεση μιας μέτριας δραστηριότητας.

Η κατανομή αυτών των θερμίδων σε θρεπτικά συστατικά αναλογεί σε 55% υδατάνθρακες, 30% λίπη και 15% πρωτεΐνες.

Σε περίπτωση περίσσειας, η θερμιδική πρόσληψη αποθηκεύεται στον οργανισμό υπό μορφή λίπους.

Επομένως ο σκοπός μιας αδυνατιστικής διατροφής είναι να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη, μειώνοντας την πρόσληψη ορισμένων διατροφικών συστατικών, ώστε ο οργανισμός να καταναλώνει από τις αποθήκες του, και έτσι να μειωθεί το λίπος του και κατ’ επέκταση το βάρος του.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες βασίζονται στην αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης, ώστε να ξεπερνά τα 2,2g/kg την ημέρα.

Είναι φτωχές σε υδατάνθρακες, δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού και στοχεύουν στην απώλεια βάρους, μέσω της απώλειας λίπους με την ταυτόχρονη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Είναι αυστηρές δίαιτες που προορίζονται για παχύσαρκους ή για άτομα που το βάρος τους μπορεί να συνοδεύεται από προβλήματα υγείας, όπως οστεοαρθρίτιδα, υπερχοληστεριναιμία, άπνοια κατά τον ύπνο, διαβήτη τύπου 2, ενώ πρέπει να παρακολουθείται η πορεία τους από τον θεράποντα ιατρό, εκτός από τον διατροφολόγο.

Οι πρωτεϊνικές δίαιτες αποτελούνται από 3 στάδια:

1. Το πρώτο διαρκεί 2-4 εβδομάδες και προβλέπει πρόσληψη 15-18 gr πρωτεΐνης και κατανάλωση λαχανικών πτωχών σε υδατάνθρακες, όπως τα σπαράγγια, τα μπρόκολα, τα κολοκύθια, με στόχο την ημερήσια πρόσληψη 650-800 θερμίδων.

2. Στο δεύτερο στάδιο προστίθενται σταδιακά και υδατάνθρακες και φρούτα με στόχο την ημερήσια πρόσληψη 1200 θερμίδων.

3. Στο τελευταίο στάδιο της πρωτεϊνικής δίαιτας, έχουμε καθιέρωση μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής, ώστε μέσα από τις νέες διατροφικές του συνήθειες το άτομο να διατηρήσει το βάρος του.

Αντενδείκνυνται στις εγκυμονούσες ή στις θηλάζουσες γυναίκες, σε άτομα με ηπατική ή νεφρική ανεπάρκεια, αλλά και σε ισουλινοεξαρτώμενο διαβήτη.

Επιπλέον, καθότι η διατροφή επηρεάζει την αιματική ροή και κατ’ επέκταση την απορρόφηση των φαρμάκων, θα πρέπει να τονιστεί ότι οι πρωτεϊνικές δίαιτες αυξάνοντας την αιματική ροή και την ηπατική αιματική ροή, αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων φαρμάκων όπως η προπρανολόλη και η μετοπρολόλη, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων φαρμάκων όπως η λεβοντόπα.

Επιβάλλεται στα άτομα που τις ακολουθούν η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής για τις επαρκείς ποσότητες βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αλλά και η επαρκής κατανάλωση νερού που ανέρχεται στο 1,5-2 λίτρα ημερησίως.

Το μεγάλο πλεονέκτημα της πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η γρήγορη απώλεια βάρους, χωρίς έντονο αίσθημα πείνας και με διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Τα μειονεκτήματα από την άλλη είναι αρκετά.

Ας ξεκινήσουμε με τη στοματική δυσοσμία, λόγω της μεγάλης συγκέντρωσης κετονοσωμάτων και έπεται συνέχεια, με γαστρεντερικά προβλήματα, όπως η διάρροια και η δυσκοιλιότητα, η ορθοστατική υπόταση, οι βραδινές κράμπες, καρδιακά και νεφρικά προβλήματα, αλλά και διαταραχές του κύκλου στις γυναίκες.

Επίσης, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η πιθανότητα χρήσης λιπόφιλων φαρμάκων, όπως οι βενζοδιαζεπίνες, των οποίων η ενεργός συγκέντρωση μεταβάλλεται λόγω μεταβολής του ποσοστού λίπους σε μικρό χρονικό διάστημα, και να διορθώνονται τα θεραπευτικά σχήματα.

Παραλλαγές της πρωτεϊνικής δίαιτας:

Η Δίαιτα Dukan

Αποτελείται από 4 φάσεις. Αρχικά, ακολουθείται μία διατροφή βασισμένη σε καθαρή πρωτεΐνη (κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγά, πρωτεΐνη σε σκόνη).

Στη δεύτερη φάση, επανεισάγεται σταδιακά στη διατροφή η κατανάλωση λαχανικών, εναλλάξ με κατανάλωση πρωτεϊνών.

Έπειτα, έχουμε τη φάση της ενοποίησης, όπου σταδιακά προστίθενται στις προηγούμενες 2 φάσεις, οι υδατάνθρακες.

Στο τέλος, έχουμε τη σταθεροποίηση με μια ισορροπημένη διατροφή και την καθημερινή κατανάλωση 3 κουταλιών σούπας από βρώμη.

Μια φορά την εβδομάδα, προτείνεται η κατανάλωση μόνο πρωτεΐνης όλη την ημέρα, ώστε να διατηρηθεί το βάρος.

Η πρωτεϊνική δίαιτα Dukan υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά είναι ελλειμματική ως προς τις βιταμίνες και τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ειδικά η πρώτη της φάση.

Πονοκέφαλοι, δυσκοιλιότητα, νεφρικά και καρδιακά προβλήματα, διαταραχές του κύκλου και κόπωση είναι κάποιες, μόνο, από τις ανεπιθύμητες συνέπειές της.

Η Δίαιτα Atkins

Η δίαιτα αυτή είναι υπερπρωτεϊνική και υπερλιπιδική.

Αποκλείει από το καθημερινό διαιτολόγιο όλους τους υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, κάποια λαχανικά).

Πρωτεΐνες και λίπη καταναλώνονται κατά βούληση (κόκκινο κρέας, ψάρι, αλλαντικά, μαγιονέζα κ.ά.) μαζί με 50 g πράσινα λαχανικά ανά γεύμα.

Η απώλεια βάρους είναι εξίσου γρήγορη, αλλά συνοδεύεται και από απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ παρατηρείται η επαναπόκτηση των κιλών με την επανένταξη των υδατανθράκων στο μενού.

Οι παρενέργειες της είναι αρκετές και αξιοσημείωτες όπως, πονοκέφαλοι, κράμπες, νεφρικά προβλήματα, έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, υπερχοληστεριναιμία, κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, τόσες, που πλέον θεωρείται αποκηρυγμένη.

Η Paleo Diet

Πρόκειται για μία διατροφή, η οποία βασίζεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφών και συγκεκριμένα τροφών, που είχαν στο μενού τους οι κυνηγοί πρόγονοί μας κατά την παλαιολιθική εποχή – το χρονικό διάστημα από περίπου 2,6 εκατομμύρια χρόνια πριν μέχρι την έναρξη της αγροτικής επανάστασης, περίπου 10.000 χρόνια πριν.

Οι τροφές που πρέπει να βάλεις στο τραπέζι σου είναι:

Φρέσκο κρέας (κατά προτίμηση από ζώο το οποίο έχει μεγαλώσει τρώγοντας γρασίδι ή ελευθέρας βοσκής μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, πουλερικά), ψάρια, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, υγιεινά έλαια από ελιά, καρύδα, αβοκάντο, macadamia, καρύδια και λιναρόσπορο.

Οι τροφές που δεν είναι μέρος της Paleo Diet είναι:

Γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόροι δημητριακών, όσπρια, κρυσταλλική ζάχαρη, επεξεργασμένα φαγητά.

Σύμφωνα με την συγγραφέα του βιβλίου “Cave woman don’t get fat”, Dr Esther Blum, “τα όμορφα κορίτσια τρώνε κρέας. Τα σνακ από κρέας είναι το κλειδί για την αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και ο δρόμος προς ένα σώμα λεπτό και υγιές”.

Τα Υποκατάστατα γευμάτων:

Υποκατάστατα γευμάτων, πλούσια σε πρωτεΐνη, υπό μορφή σούπας, ροφημάτων, ενδιάμεσων γευμάτων αντικαθιστούν 1 με 2 γεύματα της ημέρας, ενώ η σύστασή τους είναι καθορισμένη.

Πρέπει να προσδίδουν 200-400 kcal ανά γεύμα, που να προέρχονται κατά 25-50% από πρωτεΐνες, 30% το πολύ από λίπη και να αντιπροσωπεύουν το 30% τουλάχιστον των ημερήσιων αναγκών στα απαραίτητα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Τα Πρωτεϊνικά σνακ

Τα πρωτεϊνικά σνακ συμπληρώνουν ένα ελαφρύ γεύμα ή καταναλώνονται ως κολατσιό.

Δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 συνεχόμενες εβδομάδες.

Οι ειδικοί διαιτολόγοι συμβουλεύουν:

– Η μόνη αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους είναι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης με μια ισορροπημένη διατροφή σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπίδια, με ταυτόχρονη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

– Οι πρωτεϊνικές δίαιτες συνιστώνται μόνο για λίγο χρονικό διάστημα και είναι αποτελεσματικές γιατί αποδίδουν λιγότερη ενέργεια, αλλά δεν αποτελούν ισορροπημένη διατροφή.

Συνεπώς έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και όταν το άτομο επανέρχεται στην κανονική του διατροφή συμβαίνει γρήγορη επαναπρόσληψη του βάρους (το γνωστό φαινόμενο “yo-yo”).

– Όχι απώλεια πάνω από ένα κιλό την εβδομάδα.

– Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ, πολύ λιπαρών τροφών, γλυκών, τσιπς κ.λπ.

– Σωστή κατανομή γευμάτων, δηλαδή πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό και βραδινό.

Ολίνα Ηλιάδου, MSc Clinical Pharmacologist, MBA in Pharmacy Management, MPharm