Τα γόνατα είναι από τις αρθρώσεις που οδηγούν συχνότερα τους ανθρώπους στον φυσικοθεραπευτή. Όπως εξηγεί η δρ Τζίλιαν Άιλς από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, πρόκειται για μια άρθρωση τύπου μεντεσέ, χωρίς «καλή δομή υποδοχής», η οποία βασίζεται κυρίως στους συνδέσμους και στους μύες για τη σταθερότητά της. Αυτό την καθιστά ιδιαίτερα ευάλωτη σε τραυματισμούς.
Οι τραυματισμοί στο γόνατο αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας, συχνά από νεαρή ηλικία. Δεν είναι τυχαίο ότι στην Αυστραλία πραγματοποιούνται περισσότερες από 53.000 επεμβάσεις αντικατάστασης γόνατος ετησίως, αριθμός που αναμένεται να υπερδιπλασιαστεί έως το 2030.
Πρόληψη τραυματισμών
Ένας από τους πιο σοβαρούς τραυματισμούς είναι η ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ACL). Σύμφωνα με τη φυσικοθεραπεύτρια δρ Κάθριν Μιλς, ο σωστός τρόπος προθέρμανσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο. «Το ζέσταμα δεν είναι απλώς λίγο τρέξιμο και διατάσεις, αλλά ένα στοχευμένο πρόγραμμα που ενεργοποιεί σωστά τους μύες και το νευρικό σύστημα», λέει.
Ασκήσεις όπως καθίσματα (squats), προβολές, τρέξιμο με ψηλά γόνατα και πλάγια άλματα βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος πριν από πιο έντονη δραστηριότητα.
Υγιές βάρος, υγιή γόνατα
Τα γόνατα σηκώνουν το βάρος του σώματος σε κάθε βήμα. Όπως επισημαίνει η καθηγήτρια Ράνα Χίνμαν από το Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, το αυξημένο σωματικό βάρος επιβαρύνει τις αρθρώσεις και αυξάνει τη φλεγμονή. Ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει αισθητά τον πόνο και τα συμπτώματα οστεοαρθρίτιδας σε άτομα με υπερβολικό βάρος.
Κίνηση και ενδυνάμωση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι βασική για υγιή γόνατα. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Απλές κινήσεις, όπως καθίσματα, προβολές ή επαναλαμβανόμενο σήκωμα από την καρέκλα, βοηθούν στη μυϊκή υποστήριξη της άρθρωσης.
Σταδιακή αύξηση έντασης
Πολλοί τραυματισμοί προκύπτουν όταν η άσκηση αυξάνεται απότομα. «Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί», λέει ο δρ Μάικλ Ο’Μπράιεν από το Πανεπιστήμιο La Trobe. Η σύσταση είναι να ξεκινά κανείς ήπια και να αυξάνει την ένταση σταδιακά, κατά 10% έως 30% την εβδομάδα.
Η συνέπεια και η υπομονή, καταλήγουν οι ειδικοί, είναι το κλειδί για γερά γόνατα και λιγότερο πόνο στο μέλλον.
