Το σώμα δεν ξεκουράζεται πραγματικά επειδή απλώς κάθεστε. Αντίθετα, η πολύωρη ακινησία μπροστά σε μια οθόνη μπορεί να κάνει τον αυχένα να «βαραίνει», τους ώμους να σφίγγουν και τη μέση να διαμαρτύρεται στο τέλος της ημέρας. Τα παρακάτω διατάσεις γραφείου παραδείγματα είναι μικρές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε δίπλα στο γραφείο σας, χωρίς αθλητικά ρούχα, στρώμα ή ιδιαίτερο χρόνο.
Δεν αντικαθιστούν την τακτική άσκηση, όμως λειτουργούν σαν ένα χρήσιμο διάλειμμα για το σώμα και το μυαλό. Το ζητούμενο δεν είναι να πιεστείτε, αλλά να αλλάξετε θέση, να αναπνεύσετε βαθύτερα και να δώσετε στους μυς λίγη από την κίνηση που τους λείπει.
Γιατί οι διατάσεις στο γραφείο έχουν αξία
Όταν δουλεύουμε στον υπολογιστή, συχνά φέρνουμε το κεφάλι μπροστά, σηκώνουμε ασυναίσθητα τους ώμους και μένουμε στην ίδια στάση για πολλή ώρα. Αυτό δεν σημαίνει ότι η καθιστική εργασία θα προκαλέσει οπωσδήποτε πόνο, αλλά μπορεί να εντείνει το αίσθημα δυσκαμψίας, ειδικά όταν συνδυάζεται με στρες, λίγα διαλείμματα και ανεπαρκή ύπνο.
Οι ήπιες διατάσεις βοηθούν να κινηθούν οι αρθρώσεις, να χαλαρώσει προσωρινά η ένταση στους μυς και να στρέψετε την προσοχή σας στη στάση σας. Για αρκετούς ανθρώπους, το μεγαλύτερο όφελος είναι πρακτικό: ένα σύντομο διάλειμμα κάθε μία ώρα υπενθυμίζει ότι η εργασία δεν χρειάζεται να γίνεται εντελώς ακίνητα.
Η συνέπεια μετρά περισσότερο από τη διάρκεια. Δύο ή τρία λεπτά, μερικές φορές μέσα στην ημέρα, είναι συνήθως πιο ρεαλιστικά και ωφέλιμα από μια μεγάλη ρουτίνα που θα μείνει στη λίστα των προθέσεων.
8 διατάσεις γραφείου: παραδείγματα που γίνονται εύκολα
Κάντε κάθε κίνηση αργά, με ήρεμη αναπνοή. Κρατήστε τη διάταση περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, χωρίς αναπηδήσεις και χωρίς να φτάνετε σε πόνο. Η αίσθηση τραβήγματος είναι αναμενόμενη, το οξύ τσίμπημα ή το μούδιασμα όχι.
1. Διάταση στο πλάι του αυχένα
Καθίστε με την πλάτη σχετικά ίσια και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Αφήστε τους ώμους χαμηλά και γείρετε αργά το δεξί αυτί προς τον δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσετε τον ώμο προς το αυτί. Μπορείτε να τοποθετήσετε ελαφρά το δεξί χέρι πάνω στο κεφάλι, χωρίς να τραβάτε.
Μείνετε εκεί για λίγες αναπνοές και αλλάξτε πλευρά. Η συγκεκριμένη κίνηση είναι χρήσιμη όταν νιώθετε «κόμπο» ανάμεσα στον αυχένα και τους ώμους, μετά από πολλές ώρες τηλεδιασκέψεων ή χρήσης κινητού.
2. Περιστροφές ώμων
Με τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα, σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά, κινήστε τους προς τα πίσω και κατεβάστε τους αργά. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε κατεύθυνση.
Δεν πρόκειται για κλασική στατική διάταση, αλλά για μια απλή κινητοποίηση που «ξυπνά» την περιοχή. Είναι ιδανική ανάμεσα σε δύο εργασίες, όταν δεν έχετε χρόνο να σηκωθείτε από την καρέκλα.
3. Άνοιγμα στήθους στην καρέκλα
Καθίστε στην άκρη της καρέκλας και ενώστε τα χέρια πίσω από την πλάτη, αν αυτό σας είναι άνετο. Τεντώστε απαλά τους αγκώνες, ανοίξτε το στήθος και αφήστε τις ωμοπλάτες να πλησιάσουν ελαφρά μεταξύ τους. Κοιτάξτε μπροστά, χωρίς να πιέζετε τον αυχένα προς τα πίσω.
Αν δεν φτάνουν τα χέρια πίσω, ακουμπήστε τις παλάμες στη μέση ή κρατήστε μια πετσέτα με τα δύο χέρια. Αυτή η κίνηση αντισταθμίζει προσωρινά τη θέση των ώμων που γέρνουν μπροστά όταν πληκτρολογούμε.
4. Διάταση ώμου μπροστά από το σώμα
Φέρτε το δεξί χέρι τεντωμένο μπροστά από το στήθος. Με το αριστερό χέρι, στηρίξτε απαλά τον δεξί βραχίονα, κοντά στον αγκώνα, και τραβήξτε τον προς το σώμα. Κρατήστε τον ώμο χαμηλά και αλλάξτε πλευρά.
Αποφύγετε να πιέζετε απευθείας τον αγκώνα, ιδιαίτερα αν έχετε ευαισθησία στην άρθρωση. Η διάταση αυτή είναι μια καλή επιλογή για όσους χρησιμοποιούν συχνά ποντίκι ή δουλεύουν με τα χέρια μπροστά από το σώμα.
5. Διάταση καρπών και δαχτύλων
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά με την παλάμη να κοιτάζει προς τα έξω, σαν να κάνετε το σήμα «στοπ». Με το άλλο χέρι, τραβήξτε πολύ απαλά τα δάχτυλα προς το σώμα σας. Στη συνέχεια γυρίστε την παλάμη προς τα κάτω και βοηθήστε τα δάχτυλα να κατευθυνθούν ελαφρά προς το πάτωμα.
Επαναλάβετε και στο άλλο χέρι. Αν γράφετε πολύ σε πληκτρολόγιο, κρατάτε κινητό ή κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα χέρια, αυτή η σύντομη παύση μπορεί να ανακουφίσει την αίσθηση κόπωσης. Δεν πρέπει, όμως, να προκαλεί πόνο στον καρπό ή στα δάχτυλα.
6. Στροφή κορμού καθιστά
Καθίστε με τους γοφούς σταθερούς στην καρέκλα. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού και στρίψτε απαλά τον κορμό προς τα αριστερά. Μπορείτε να στηρίξετε το άλλο χέρι στην πλάτη της καρέκλας, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τη στήριξη για να πιεστείτε περισσότερο.
Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τον κορμό και να παραμένει ήπια. Αλλάξτε πλευρά μετά από λίγες αναπνοές. Αν έχετε οξεία ενόχληση στη μέση, προτιμήστε μια μικρότερη στροφή ή παραλείψτε τη συγκεκριμένη διάταση.
7. Διάταση καμπτήρων ισχίου όρθια
Σηκωθείτε και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό γόνατο και μεταφέρετε το βάρος μπροστά, κρατώντας τον κορμό όρθιο. Θα νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου.
Η πολύωρη καθιστή θέση κρατά τα ισχία σε λυγισμένη θέση για ώρες. Αυτή η διάταση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευχάριστη όταν σηκώνεστε μετά από συνεχόμενη εργασία. Κρατηθείτε από το γραφείο ή την καρέκλα αν χρειάζεστε περισσότερη ισορροπία.
8. Διάταση γάμπας με στήριξη στο γραφείο
Σταθείτε απέναντι από το γραφείο και στηρίξτε τις παλάμες στην άκρη του. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κρατώντας τη φτέρνα του πίσω ποδιού στο πάτωμα και το γόνατο τεντωμένο. Λυγίστε ελαφρά το μπροστινό γόνατο μέχρι να νιώσετε τη γάμπα να επιμηκύνεται.
Αλλάξτε πλευρά. Είναι μια απλή κίνηση για όσους περνούν ώρες καθιστοί αλλά και για εκείνους που στέκονται αρκετά στη δουλειά τους. Αν φοράτε ψηλά παπούτσια, μια τέτοια διάταση στο τέλος της ημέρας συχνά είναι ακόμη πιο ανακουφιστική.
Πώς να τις βάλετε στο πρόγραμμά σας χωρίς να το ξεχάσετε
Η καλύτερη ρουτίνα είναι αυτή που όντως θα κάνετε. Αν το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο, μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε και τις οκτώ ασκήσεις μαζί. Επιλέξτε δύο κινήσεις για τον αυχένα και τους ώμους το πρωί, μία για καρπούς μετά από έντονη χρήση υπολογιστή και δύο όρθιες διατάσεις όταν σηκώνεστε για νερό ή καφέ.
Ένα διακριτικό υπενθυμιστικό στο κινητό ή στο ημερολόγιο μπορεί να βοηθήσει. Ακόμη καλύτερα, συνδέστε την κίνηση με μια συνήθεια που ήδη έχετε: μετά από κάθε τηλεφώνημα, πριν ανοίξετε το email ή όταν γεμίζετε το ποτήρι σας με νερό. Το σύντομο περπάτημα μέχρι την κουζίνα, η αλλαγή θέσης και λίγες βαθιές αναπνοές συμπληρώνουν τις διατάσεις πολύ περισσότερο από το να μένετε στην καρέκλα και απλώς να τεντώνετε τον αυχένα.
Πότε χρειάζεται προσοχή
Οι διατάσεις είναι ήπιες, αλλά δεν είναι κατάλληλες με τον ίδιο τρόπο για όλους. Αν έχετε πρόσφατο τραυματισμό, χειρουργείο, έντονο πόνο στη μέση ή στον αυχένα, γνωστό πρόβλημα σε άρθρωση ή νευρολογικά συμπτώματα, είναι προτιμότερο να ζητήσετε εξατομικευμένη καθοδήγηση από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
Σταματήστε την κίνηση αν εμφανιστεί οξύς πόνος, ζάλη, αδυναμία, μούδιασμα ή πόνος που «κατεβαίνει» σε χέρι ή πόδι. Επίσης, αν η δυσκαμψία επιμένει για εβδομάδες ή επηρεάζει τον ύπνο και την καθημερινότητά σας, μην την αποδίδετε μόνο στο γραφείο. Αξίζει αξιολόγηση.
Μερικά λεπτά φροντίδας μέσα στην εργάσιμη ημέρα δεν είναι πολυτέλεια ούτε άλλη μία υποχρέωση. Είναι μια μικρή υπενθύμιση ότι το σώμα σας χρειάζεται εναλλαγές, κίνηση και προσοχή, ακόμη κι όταν η λίστα με τις εκκρεμότητες μοιάζει ατελείωτη.
