Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος ή Φυτική: Ποια Ταιριάζει στον Στόχο σου

Δεν υπάρχει μία πρωτεΐνη που κερδίζει σε όλα. Υπάρχει αυτή που ταιριάζει στον στόχο σου και στο στομάχι σου, και αυτό ακριβώς θα βρεις εδώ.

Θα δούμε από πού προέρχεται η καθεμία, τι αλλάζει στο σώμα, ποια ταιριάζει σε αδυνάτισμα, μυϊκή μάζα ή δυσανεξία στη λακτόζη και πώς συγκρίνεις το κόστος χωρίς να σε ξεγελάσει η τιμή ανά κιλό.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και φυτική πρωτεΐνη: από πού προέρχεται η καθεμία

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) είναι το υγρό που μένει όταν φτιάχνεται τυρί, το οποίο φιλτράρεται και στεγνώνει μέχρι να γίνει σκόνη. Η φυτική πρωτεΐνη βγαίνει από όσπρια, σπόρους ή δημητριακά. Άρα στη σύγκριση «whey ή φυτική πρωτεΐνη» βάζεις απέναντι ένα γαλακτοκομικό παραπροϊόν και μια ολόκληρη οικογένεια φυτικών πηγών.

Whey isolate ή concentrate: τι αλλάζει στη σύνθεση

Το isolate και το concentrate είναι το ίδιο υλικό σε διαφορετικό βαθμό καθαρισμού. Το isolate έχει συνήθως πάνω από 90% πρωτεΐνη ανά 100 g σκόνης, ενώ το concentrate κυμαίνεται χαμηλότερα. Αυτό το ποσοστό στην ετικέτα είναι το πιο γρήγορο κριτήριο για να τα ξεχωρίσεις.

Επειδή το isolate φιλτράρεται περισσότερο, κρατά λιγότερο λίπος και λιγότερη λακτόζη. Το concentrate κρατά κάτι παραπάνω και και από τα δύο, γι’ αυτό είναι συνήθως φθηνότερο ανά κιλό.

Η διαφορά τιμής όμως μικραίνει όταν μετράς ανά 20 g πρωτεΐνης, γιατί η μερίδα του isolate δίνει περισσότερη πρωτεΐνη. Πώς το υπολογίζεις, το βλέπεις στην ενότητα για το κόστος.

Οι βασικές φυτικές πηγές: μπιζέλι, σόγια, ρύζι

Δεν υπάρχει μία «φυτική πρωτεΐνη». Το μπιζέλι, η σόγια, το ρύζι και η κάνναβη διαφέρουν σε γεύση, υφή και σύνθεση. Η σόγια είναι πιο ουδέτερη, το μπιζέλι πιο γήινο και το ρύζι πιο κοκκώδες, ενώ η κάνναβη έχει έντονη, χορταστική γεύση.

Πολλά προϊόντα συνδυάζουν δύο πηγές, συνήθως μπιζέλι με ρύζι. Δεν είναι τυχαίο, όπως θα δεις αμέσως.

Απορρόφηση και αμινοξέα: τι αλλάζει πραγματικά στο σώμα

Στα χαρτιά η whey έχει το προβάδισμα σε ταχύτητα και σε λευκίνη. Στην πράξη, το προβάδισμα αυτό μικραίνει αν τρως αρκετή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα, και αυτό είναι που σε αφορά περισσότερο.

Πόσο γρήγορα απορροφάται η καθεμία

Η whey απορροφάται συνήθως πιο γρήγορα από τις φυτικές πρωτεΐνες. Αυτό μετράει κυρίως σε όσους θέλουν μια γρήγορη μερίδα αμέσως μετά την προπόνηση.

Για τους περισσότερους, το σημαντικό είναι τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης της ημέρας και όχι πόσα λεπτά θα πάρει η απορρόφηση ενός σέικερ. Αν φτάνεις τον στόχο σου, η φυτική δεν είναι κατώτερη επιλογή.

Λευκίνη και πλήρες προφίλ: γιατί μετράει η σύνθεση

Η whey έχει υψηλή λευκίνη, το αμινοξύ που διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Η σόγια θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, δηλαδή καλύπτει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το μπιζέλι και το ρύζι έχουν χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων από αυτά, αλλά το καθένα συμπληρώνει το κενό του άλλου, γι’ αυτό το μείγμα τους συχνά δουλεύει πολύ καλά.

Αν διαλέξεις μονή φυτική πηγή που δεν είναι σόγια, ένα μείγμα είναι πιο ασφαλής επιλογή.

Ποια ταιριάζει σε κάθε στόχο: αδυνάτισμα, μυϊκή μάζα ή δυσανεξία στη λακτόζη

Πρώτα ένα σημείο εκκίνησης: η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) θεωρεί ότι περίπου 0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ενηλίκων. Είναι η βάση για κάθε υπολογισμό και όχι ο στόχος για όσους γυμνάζονται.

Φυτική πρωτεΐνη για αδυνάτισμα: κορεσμός και συνολικές θερμίδες

Στο αδυνάτισμα η πρωτεΐνη σε βοηθά να χορταίνεις και να διατηρείς τη μυϊκή σου μάζα όσο έχεις έλλειμμα θερμίδων. Το αποτέλεσμα κρίνεται περισσότερο από τα συνολικά γραμμάρια και τις θερμίδες της ημέρας παρά από την πηγή.

Η φυτική πρωτεΐνη είναι λοιπόν εξίσου έγκυρη επιλογή, και συχνά έχει λιγότερο λίπος από ένα concentrate. Για τα ενδιάμεσα γεύματα, δες και τα πρωτεϊνούχα σνακ για κορεσμό ανάμεσα στα γεύματα, γιατί η τροφή πρέπει να έρχεται πρώτη και η σκόνη να συμπληρώνει.

Μυϊκή μάζα: πότε αρκεί η φυτική και πότε προτιμάς τη whey

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), στη θέση της για την πρωτεΐνη και την άσκηση (2017), προτείνει συνήθως 1,4 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για άτομα που ασκούνται συστηματικά. Για μια γυναίκα 60 κιλών αυτό σημαίνει περίπου 84 έως 120 g την ημέρα.

Ένα καλό φυτικό μείγμα μπορεί να φτάσει εκεί. Η whey όμως κάνει πιο εύκολη μια σταθερή, υψηλή μερίδα χωρίς πολλές μετρήσεις και χωρίς να χρειάζεται να συνδυάζεις πηγές.

Η σκόνη, πάντως, δεν χτίζει μόνη της μυς. Χρειάζεσαι και προπόνηση, και ένα πλάνο προπόνησης στο σπίτι για 4 εβδομάδες είναι μια απλή αρχή.

Πρωτεΐνη χωρίς λακτόζη όταν η λακτόζη σε ενοχλεί

Αν η λακτόζη σε φουσκώνει, το isolate είναι συνήθως η πιο ανεκτή whey, γιατί περιέχει πολύ λιγότερη. Οι καθαρές φυτικές πρωτεΐνες δεν έχουν καθόλου λακτόζη, αρκεί να μην υπάρχει γαλακτοκομικό συστατικό στο μείγμα.

Σε κάθε περίπτωση ξεκίνα με μισή μερίδα και δες πώς νιώθεις. Αν το φούσκωμα επιμένει, ρίξε μια ματιά και στο πρόγραμμα για μείωση φουσκώματος σε 7 μέρες.

Και κάτι που δεν πρέπει να μπερδεύεται: η δυσανεξία στη λακτόζη δεν είναι αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος, και το isolate δεν είναι λύση για αλλεργία.

Κόστος ανά μερίδα: πώς συγκρίνεις σωστά τις τιμές

Η τιμή στο ράφι είναι το λιγότερο αξιόπιστο νούμερο για να αποφασίσεις. Αυτό που μετράει είναι πόσο κοστίζουν τα 20 g πρωτεΐνης που τελικά θα πιεις.

Γιατί η τιμή ανά κιλό δεν λέει όλη την αλήθεια

Μια φθηνή σκόνη με λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα καταλήγει να κοστίζει περισσότερο. Μέσα στο κιλό υπάρχουν γλυκαντικά, αρωματικά, φυτικές ίνες ή άλλα συστατικά, και η μερίδα μπορεί να είναι 25 g ή 40 g ανάλογα με τη μάρκα. Γι’ αυτό η τιμή ανά κιλό δεν συγκρίνει τίποτα με ακρίβεια.

Κόστος ανά 20 g πρωτεΐνης: η σωστή βάση σύγκρισης

Ο τύπος είναι απλός: (τιμή συσκευασίας ÷ αριθμός μερίδων) × 20 ÷ πρωτεΐνη ανά μερίδα σε g.

Πάρε μια συσκευασία των 30 € με 30 μερίδες και 24 g πρωτεΐνης ανά μερίδα. Κάθε μερίδα κοστίζει 1 €, και τα 20 g πρωτεΐνης βγαίνουν 1 × 20 ÷ 24, δηλαδή περίπου 0,83 €. Κάνε το ίδιο για κάθε σκόνη που σκέφτεσαι και θα έχεις επιτέλους ίδια βάση σύγκρισης.

Ο πίνακας κόστους: τι να συμπεριλάβεις

Τιμές δεν γράφω στον πίνακα, γιατί αλλάζουν από κατάστημα σε κατάστημα και από προσφορά σε προσφορά. Συμπλήρωσε τις δικές σου, με την ημερομηνία που τις είδες.

Η μεγάλη συσκευασία συμφέρει μόνο αν τη χρησιμοποιήσεις πριν λήξει. Σύγκρινε σούπερ μάρκετ, φαρμακείο και e-shop, γιατί η ίδια συσκευασία έχει συχνά διαφορετική τιμή.

Τι να προσέξεις στην ετικέτα πριν αγοράσεις

Η ετικέτα είναι ο πιο φτηνός τρόπος να αποφύγεις ένα λάθος αγοράς, και δεν χρειάζεσαι ειδικές γνώσεις για να τη διαβάσεις.

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: ο αριθμός που μετράει

Μια συνηθισμένη παγίδα είναι να συγκρίνεις την πρωτεΐνη «ανά 100 g» με την πρωτεΐνη «ανά μερίδα». Βρες τη γραμμή «ανά μερίδα» και δες πόσα γραμμάρια είναι η μερίδα. Αν η πρωτεΐνη είναι 24 g και η μερίδα 30 g, το υπόλοιπο είναι άλλα συστατικά.

Λακτόζη και αλλεργιογόνα: τι γράφει η ετικέτα

Το «χωρίς λακτόζη» δεν σημαίνει κατάλληλο για αλλεργία στην πρωτεΐνη γάλακτος. Η whey είναι η ίδια πρωτεΐνη γάλακτος, και τα αλλεργιογόνα τυπώνονται με ξεχωριστή έμφαση στη λίστα συστατικών.

Ακόμη και ένα «φυτικό» μείγμα μπορεί να περιέχει καζεΐνη ή ορό γάλακτος. Διάβασε λοιπόν ολόκληρη τη λίστα και όχι μόνο το μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Γλυκαντικά και πρόσθετα: τι αλλάζει στη γεύση και στις θερμίδες

Οι πολυόλες, όπως η σορβιτόλη ή η μαλτιτόλη, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα. Αν το στομάχι σου αντιδρά εύκολα, ψάξε τες στη λίστα πριν πληρώσεις. Τα γλυκαντικά επηρεάζουν και τη γεύση, και τις θερμίδες.

Γεύση και διαλυτότητα: αυτά που κρίνουν αν θα συνεχίσεις

Η whey είναι συνήθως πιο ουδέτερη και ανακατεύεται πιο εύκολα. Το μπιζέλι και το ρύζι έχουν συχνά πιο γήινη γεύση και πιο κοκκώδη υφή, και αυτό σε κάνει να το παρατάς μετά από δύο εβδομάδες.

Δύο κόλπα βοηθούν. Ανάμειξε τη σκόνη με νερό ή με ένα μη γαλακτοκομικό ρόφημα αντί για γάλα, γιατί αν έχεις δυσανεξία το γάλα προσθέτει λακτόζη. Και χρησιμοποίησε σέικερ με σύρμα ή μπλέντερ για λεία υφή.

Η σκόνη που δεν πίνεται είναι ακριβή, όσο καλή κι αν είναι η σύνθεσή της.

Για αρχάριες και γυναίκες: από πού να ξεκινήσεις

Πρωτεΐνη σε σκόνη για αρχάριες: ξεκίνα απλά

Η σκόνη είναι συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο φαγητού. Πριν αγοράσεις, βεβαιώσου ότι τρως αρκετή πρωτεΐνη από όσπρια, γαλακτοκομικά, αυγά ή ψάρι, γιατί μπορεί να σου λείπουν μόνο λίγα γραμμάρια.

Για την πρώτη φορά, διάλεξε μικρή συσκευασία με ουδέτερη ή ελαφριά γεύση. Έτσι δεν θα μείνεις με ένα κουτί που δεν σου αρέσει. Αν η σκόνη μπαίνει μαζί με νέα διατροφή, θα σε βοηθήσει και το άρθρο για το ξεκινώντας δίαιτα χωρίς να το παρατήσεις.

Καλύτερη πρωτεΐνη για γυναίκες: ο στόχος κρίνει, όχι το φύλο

Το φύλο δεν αλλάζει το υλικό. Για μια γυναίκα, η καλύτερη πρωτεΐνη είναι αυτή που ταιριάζει στον στόχο της, στο στομάχι της και στον προϋπολογισμό της.

Η πρωτεΐνη σε σκόνη δεν σε κάνει «μεγαλόσωμη». Η μυϊκή μάζα έρχεται με προπόνηση και συνολική πρόσληψη, και σε αυτό δεν βοηθά καμία σκόνη από μόνη της.

Πότε χρειάζεται συμβουλή από διαιτολόγο ή γιατρό

Μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσεις πρωτεΐνη σε σκόνη, αν έχεις αλλεργία στο γάλα ή νεφρική νόσο, αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, ή αν παίρνεις φάρμακα με ειδικές διατροφικές οδηγίες. Το άρθρο αυτό δεν αντικαθιστά ιατρική συμβουλή και δεν υπόσχεται αποτελέσματα.

Αν χρειάζεσαι εξατομικευμένο πλάνο, δες πώς διαλέγεις διαιτολόγο για αδυνάτισμα.

Το επόμενο βήμα είναι μικρό: διάλεξε τον τύπο που ταιριάζει στον στόχο σου, έλεγξε την ετικέτα με τα σημεία που είδες παραπάνω και δοκίμασε μικρή συσκευασία. Αν σου αρέσει η γεύση και το στομάχι σου τα πάει καλά, τότε πάρε μεγαλύτερη.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα μόνο με φυτική πρωτεΐνη;

Ναι, αρκεί να φτάνεις τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης της ημέρας και να προπονείσαι σταθερά. Ένα μείγμα, όπως μπιζέλι με ρύζι, ή η σόγια καλύπτουν το προφίλ αμινοξέων. Η whey απλώς κάνει πιο εύκολη μια υψηλή, σταθερή μερίδα.

Το whey isolate κάνει για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη;

Συνήθως είναι η πιο ανεκτή whey, γιατί έχει πολύ λιγότερη λακτόζη από το concentrate. Ξεκίνα με μισή μερίδα για να δεις πώς αντιδράς. Δεν κάνει όμως αν έχεις αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος, γιατί παραμένει πρωτεΐνη γάλακτος.

Πόσες μερίδες πρωτεΐνης σε σκόνη χρειάζομαι την ημέρα;

Εξαρτάται από το πόση πρωτεΐνη παίρνεις ήδη από το φαγητό. Η ISSN προτείνει συνήθως 1,4 έως 2,0 g ανά κιλό βάρους την ημέρα για όσους ασκούνται, και η σκόνη καλύπτει μόνο το κομμάτι που λείπει. Για πολλές αρχάριες αρκεί μία μερίδα την ημέρα.

Πρέπει να πιω την πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;

Όχι απαραίτητα. Τα συνολικά γραμμάρια της ημέρας μετράνε περισσότερο από την ώρα, οπότε πιες τη σκόνη όποτε σου βολεύει και θα τη συνεχίσεις. Η ώρα έχει σημασία κυρίως αν θέλεις μια γρήγορη μερίδα αμέσως μετά την άσκηση.

Συντακτική Ομάδα

Πόπη Χαραμή Πάμελα Λύτρα Ευτέρπη Μουζακίτη Αιμίλιος Παλάντζας

Γνωρίστε την ομάδα →