Καθώς μεγαλώνουμε, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο αδύναμοι, λιγότερο ευλύγιστοι και ενδεχομένως με μειωμένη πνευματική διαύγεια. Ο ύπνος συχνά αλλάζει, ενώ, σύμφωνα με τους μέσους όρους του πληθυσμού, οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν τουλάχιστον ένα χρόνιο νόσημα. Οι επιστήμονες, ωστόσο, επιμένουν πλέον ότι αυτή η πορεία δεν είναι μονόδρομος.

«Με βάση όσα γνωρίζουμε σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ζήσουν μέχρι τα 90 ή και τα 95 με καλή υγεία, αν βελτιστοποιούσαν τον τρόπο ζωής τους», σημειώνει ο Eric Verdin, πρόεδρος του Buck Institute for Research on Ageing στην Καλιφόρνια. Όπως εξηγεί, το ιδανικό είναι να ξεκινήσει κανείς νωρίς – και ειδικά στη δεκαετία των 30, όταν αρχίζουν οι πρώτες, ανεπαίσθητες αλλαγές στη μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολισμό.

Χτίζοντας «αποθέματα» για το μέλλον

Μελέτες σε ομάδες ανθρώπων που γερνούν πιο αργά από τον μέσο όρο, όπως οι λεγόμενοι «masters athletes» (αθλητές άνω των 35 που συνεχίζουν να αγωνίζονται μέχρι τα 60 και τα 70), δείχνουν ότι η καλή φυσική κατάσταση στη μέση ηλικία λειτουργεί σαν προστατευτικό απόθεμα. Σύμφωνα με τον Paul Morgan, λέκτορα διατροφής και μεταβολισμού στο Manchester Metropolitan University, αυτοί οι άνθρωποι διατηρούν για περισσότερα χρόνια τη δύναμη, την αντοχή και την ανεξαρτησία τους.

Η σύσταση των ειδικών είναι σαφής: στα 30 πρέπει να στοχεύουμε στο υψηλότερο δυνατό επίπεδο αερόβιας ικανότητας, μυϊκής δύναμης και ευλυγισίας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν οι μύες των κάτω άκρων, καθώς η απώλεια ισορροπίας και η πτώση αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους κινδύνους μετά τα 70.

Αθλήματα όπως το τένις, το μπάντμιντον, το τρέξιμο ή η ποδηλασία έχουν συσχετιστεί με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Ακόμη όμως και λίγα λεπτά δραστηριότητας αρκούν: έρευνες δείχνουν ότι μόλις πέντε λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα μπορούν να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου. Ένα γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών μετά το φαγητό μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά.

Προστασία του εγκεφάλου και καλός ύπνος

Η δεκαετία των 30 είναι κρίσιμη και για την υγεία του εγκεφάλου. Η καλή στοματική υγιεινή, οι τακτικοί οδοντιατρικοί έλεγχοι και η αποφυγή καπνίσματος συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα, καθώς η χρόνια φλεγμονή των ούλων έχει συσχετιστεί με άνοια.

Οι ειδικοί τονίζουν επίσης τη σημασία του ύπνου. Η σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης – ακόμη και τα Σαββατοκύριακα – βοηθά τον οργανισμό να παραμένει συγχρονισμένος με τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τον μεταβολισμό, μειώνει τη διάθεση για υγιεινές επιλογές και αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας.

Διατροφή και λιγότερο αλκοόλ

Η μείωση του αλκοόλ από τη δεκαετία των 30 θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική, καθώς το αλκοόλ επιταχύνει βιολογικούς μηχανισμούς γήρανσης και διαταράσσει τον ύπνο. Παράλληλα, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Οι ειδικοί προτείνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και μεγαλύτερα διαστήματα χωρίς φαγητό μέσα στην ημέρα.

Ακόμη και ένα ήπιο μοντέλο διαλειμματικής νηστείας, όπως το 12:12 (12 ώρες φαγητό – 12 ώρες νηστεία), μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να «επιδιορθώνει» τα κύτταρά του.

Η δεκαετία που καθορίζει τη γήρανση

Μεγάλης κλίμακας μελέτες δεκαετιών δείχνουν ότι όσοι υιοθετούν υγιεινές συνήθειες στη μέση ηλικία έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, άνοιας και ευθραυστότητας δεκαετίες αργότερα. Όπως επισημαίνουν οι ερευνητές, δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη γήρανση, μπορούμε όμως να επηρεάσουμε σημαντικά την πορεία της.

Με λίγη περισσότερη κίνηση, καλύτερο ύπνο, σωστή διατροφή και λιγότερο αλκοόλ στα 30, το σώμα και το μυαλό έχουν περισσότερες πιθανότητες να μας «ανταμείψουν» στα 70.