Ο αρακάς σπάνια βρίσκεται στη λίστα με τα πιο «εντυπωσιακά» λαχανικά. Συνήθως αντιμετωπίζεται ως ένα απλό συνοδευτικό ή ως φαγητό που τρώμε από συνήθεια και όχι από πραγματική προτίμηση. Ωστόσο, πρόκειται για μια οικονομική, εύκολα διαθέσιμη τροφή με σημαντική διατροφική αξία και πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Αν και δεν πρόκειται να αλλάξει από μόνος του τη διατροφή μας, η συχνή κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών.
1. Είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα. Ο αρακάς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα λαχανικά.
Τα μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια προσφέρουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ ο αποξηραμένος αρακάς φτάνει περίπου τα 8 γραμμάρια. Μπορεί να υπολείπεται ελαφρώς σε σχέση με τις φακές ή τα ρεβίθια, αλλά υπερτερεί σημαντικά έναντι λαχανικών όπως τα καρότα ή το καλαμπόκι.
Παράλληλα, η πρωτεΐνη του αρακά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα δομικά στοιχεία που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για ανάπτυξη, αποκατάσταση ιστών και παραγωγή ενζύμων και ορμονών.
2. Οι φυτικές ίνες βοηθούν έντερο και μεταβολισμό
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά. Ο αρακάς μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην κάλυψη της συνιστώμενης ποσότητας των 30 γραμμαρίων ημερησίως.
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ ο αποξηραμένος αρακάς ακόμη περισσότερες.
Ο αρακάς περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες. Οι αδιάλυτες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, ενώ οι διαλυτές βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης.
Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικές ίνες που «τρέφουν» τα καλά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας σε ένα πιο υγιές μικροβίωμα, το οποίο συνδέεται με καλύτερη μεταβολική υγεία.
3. Περιέχει σίδηρο και αντιοξειδωτικά
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα μέσω της αιμοσφαιρίνης. Αν και τα λαχανικά δεν θεωρούνται βασικές πηγές σιδήρου, ο αρακάς περιέχει περισσότερο από πολλά δημοφιλή λαχανικά.
Ιδιαίτερα ο φρέσκος πράσινος αρακάς φαίνεται να προσφέρει καλύτερη απορρόφηση σιδήρου, καθώς περιέχει χαμηλότερα επίπεδα φυτικού οξέος, μιας ουσίας που μπορεί να περιορίσει την απορρόφησή του.
Παράλληλα, ο αρακάς είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή — φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων και συνδέονται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων.
4. Είναι από τις πιο οικονομικές υγιεινές τροφές
Το κόστος επηρεάζει σημαντικά τις διατροφικές επιλογές. Ο αρακάς παραμένει μία από τις πιο οικονομικές λύσεις για να προσθέσει κανείς πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα γεύματά του.
Ο κατεψυγμένος αρακάς είναι ιδιαίτερα προσιτός, διατηρείται εύκολα και έχει ελάχιστη σπατάλη, αφού μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεται.
5. Είναι εύκολος στην αποθήκευση και το μαγείρεμα
Ο αρακάς είναι πρακτικός και ευέλικτος. Κυκλοφορεί σε φρέσκια, κατεψυγμένη, κονσερβοποιημένη ή αποξηραμένη μορφή και μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλά καθημερινά πιάτα.
Οι κατεψυγμένες εκδοχές συλλέγονται συνήθως στο στάδιο μέγιστης ωρίμανσης και καταψύχονται άμεσα, διατηρώντας μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών τους.
Επιπλέον, η ήπια και ελαφρώς γλυκιά γεύση του τον κάνει πιο «φιλικό» και στα παιδιά σε σύγκριση με άλλα λαχανικά.
Πώς να τρως περισσότερο αρακά
Ο αρακάς μπορεί εύκολα να προστεθεί σε ζυμαρικά, ρύζι, ριζότο, σούπες, λαδερά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες, πέστο ή βελουτέ σούπες.
Μπορεί να μην θεωρείται το πιο συναρπαστικό λαχανικό, όμως αποτελεί έναν απλό, οικονομικό και θρεπτικό τρόπο να ενισχύσουμε την καθημερινή μας διατροφή χωρίς κόπο.
