Την επόμενη φορά που θα νιώσετε να σας κατακλύζει ο θυμός, μην προσπαθήσετε αμέσως να ηρεμήσετε. Αρκεί να δώσετε ένα όνομα στο συναίσθημα που βιώνετε.
Πείτε «αυτό είναι οργή» — τρεις λέξεις, τρία δευτερόλεπτα. Είτε δυνατά είτε από μέσα σας. Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, αυτή η απλή τεχνική μπορεί να μειώσει την ένταση του συναισθήματος και να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Η μέθοδος είναι γνωστή ως affect labeling (λεκτική αναγνώριση συναισθημάτων) και βασίζεται στην ιδέα ότι η ονομασία ενός συναισθήματος το καθιστά πιο διαχειρίσιμο.
«Μειώνει την ένταση ενός συναισθήματος που μπορεί να μοιάζει συντριπτικό», εξηγεί η Λίζι Κλίρι, κλινική ψυχολόγος στο Λος Άντζελες. «Το κάνει λίγο πιο ήπιο και πιο κατανοητό».
Γιατί λειτουργεί η ονομασία του θυμού
Ο θυμός μπορεί να εκφράζεται ως σφίξιμο στο στήθος, έντονες σκέψεις ή παρόρμηση για μια αντίδραση που αργότερα θα μετανιώσουμε. Όταν όμως το συναίσθημα μετατρέπεται σε λέξεις, αρχίζει να χάνει μέρος της δύναμής του.
Οι ειδικοί προτείνουν τη διατύπωση «Αυτό είναι οργή» αντί για «Είμαι έξαλλος». Η διαφορά δεν είναι απλώς γλωσσική. Στόχος είναι να δημιουργηθεί μια απόσταση ανάμεσα στο άτομο και στο συναίσθημα, ώστε ο θυμός να αντιμετωπίζεται ως μια εμπειρία που βιώνεται και όχι ως στοιχείο ταυτότητας.
Αυτή η σύντομη παύση μπορεί να αποδειχθεί καθοριστική. Δίνει τον απαραίτητο χρόνο για να επιλεγεί συνειδητά η επόμενη αντίδραση, αντί να καθοδηγεί τη συμπεριφορά το ίδιο το συναίσθημα.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο
Σύμφωνα με την Κλίρι, όταν βιώνουμε έντονο θυμό ή φόβο ενεργοποιείται η αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με την ανίχνευση απειλών.
Η διαδικασία της παρατήρησης και της λεκτικής περιγραφής ενός συναισθήματος ενεργοποιεί παράλληλα τον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος συνδέεται με τη γλώσσα, την ανάλυση και τη λήψη αποφάσεων.
«Όταν παρατηρούμε, ονομάζουμε και περιγράφουμε ένα συναίσθημα, ενεργοποιούνται περιοχές του εγκεφάλου που βοηθούν στη ρύθμισή του», σημειώνει η ίδια.
Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής έχει επιβεβαιωθεί και σε ερευνητικό επίπεδο. Σε μελέτη με άτομα που φοβούνταν τις αράχνες, όσοι περιέγραφαν λεκτικά τον φόβο τους καθώς πλησίαζαν μια ζωντανή ταραντούλα κατάφεραν να βρεθούν πιο κοντά στο ζώο σε σχέση με όσους παρέμειναν σιωπηλοί.
Πώς να εφαρμόσετε την τεχνική
Όταν ένα συναίσθημα είναι ιδιαίτερα έντονο, οι ειδικοί προτείνουν να προσπαθήσετε να αναγνωρίσετε ποιο είναι ακριβώς.
«Αυτό είναι οργή».
«Αυτό είναι άγχος».
«Αυτό είναι θλίψη».
Η αναγνώριση του συναισθήματος μπορεί να δώσει στοιχεία για το τι χρειάζεται εκείνη τη στιγμή το άτομο. Η οργή, για παράδειγμα, συχνά συνδέεται με την ανάγκη να τεθούν όρια. Το άγχος μπορεί να υποδεικνύει την ανάγκη για υποστήριξη ή ηρεμία.
Αντί να παραμείνει κάποιος εγκλωβισμένος σε μια αόριστη αίσθηση δυσφορίας μετά από μια δύσκολη συζήτηση, η ακριβής αναγνώριση του συναισθήματος βοηθά στην κατανόηση της αιτίας του και στην πιο αποτελεσματική διαχείρισή του.
Η σημασία της εξάσκησης
Η Σάουερ-Ζαβάλα προτείνει σε όσους ξεκινούν να εφαρμόζουν τη μέθοδο μία φορά την ημέρα για μία εβδομάδα.
Είτε πρόκειται για εκνευρισμό στην κίνηση, ένταση μετά από μια δύσκολη επαγγελματική συνάντηση ή σκέψεις που επιμένουν αργά τη νύχτα, η ονομασία του συναισθήματος μπορεί να λειτουργήσει ως ένα πρώτο βήμα αυτοπαρατήρησης.
Με την πάροδο του χρόνου, η συστηματική καταγραφή των συναισθημάτων αποκαλύπτει επαναλαμβανόμενα μοτίβα και πιθανούς παράγοντες που τα πυροδοτούν.
«Όσο περισσότερο ονομάζουμε αυτό που νιώθουμε, τόσο περισσότερα μαθαίνουμε για τον εαυτό μας», καταλήγει η Κλίρι.
