Η φροντίδα της ψυχικής μας ευεξίας συχνά παρουσιάζεται ως κάτι που απαιτεί χρόνο: διαλογισμό, άσκηση, yoga, μεγάλους περιπάτους ή ολόκληρες τελετουργίες χαλάρωσης. Όμως ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών στρέφεται σε κάτι πολύ πιο απλό: τις λεγόμενες micropractices, μικροσκοπικές πρακτικές που χωρούν ακόμη και μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
Δεν αποτελούν θεραπεία για το άγχος ή την κατάθλιψη, ούτε υποκαθιστούν την επαγγελματική βοήθεια όταν αυτή χρειάζεται. Μπορούν, όμως, να λειτουργήσουν ως μικρές «παύσεις» μέσα στην ημέρα, βοηθώντας το σώμα και το μυαλό να βγουν για λίγο από την ένταση.
Τρεις αργές αναπνοές
Μία από τις πιο απλές πρακτικές είναι και εκείνη που μπορούμε να κάνουμε κυριολεκτικά παντού: να πάρουμε τρεις αργές, βαθιές αναπνοές.
Η αργή αναπνοή συνδέεται με την ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, δηλαδή του μηχανισμού που βοηθά τον οργανισμό να περάσει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» σε κατάσταση ηρεμίας. Μελέτες έχουν συνδέσει τις ασκήσεις αναπνοής με μείωση του στρες, του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Η πρακτική είναι απλή: καθίστε άνετα και κάντε τρεις αργές αναπνοές περίπου δέκα δευτερολέπτων η καθεμία, αφήνοντας την εκπνοή να διαρκεί λίγο περισσότερο από την εισπνοή. Μπορεί να εφαρμοστεί πριν από μια δύσκολη συνάντηση, στη δουλειά ή όταν αισθανόμαστε ότι το μυαλό μας «τρέχει».
20 δευτερόλεπτα αυτοσυμπόνιας
Ένα ακόμη απροσδόκητο εργαλείο είναι το self-soothing touch, δηλαδή ένα ήπιο, καθησυχαστικό άγγιγμα προς τον ίδιο μας τον εαυτό.
Σε σχετική μελέτη, οι συμμετέχοντες τοποθετούσαν τα χέρια στο στήθος και την κοιλιά τους, εστιάζοντας ταυτόχρονα σε σκέψεις καλοσύνης προς τον εαυτό τους. Ακόμη και μόλις 20 δευτερόλεπτα της πρακτικής συνδέθηκαν με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Στην πράξη, αρκεί να τοποθετήσουμε απαλά ένα ή και τα δύο χέρια στο στήθος ή στους ώμους, να πάρουμε μία αναπνοή και να επικεντρωθούμε για λίγα δευτερόλεπτα στην αίσθηση της ζεστασιάς και της πίεσης.
Ένα μικρό stretch στο γραφείο
Όσοι περνούν πολλές ώρες μπροστά σε υπολογιστή μπορούν να δοκιμάσουν ένα σύντομο, συνειδητό τέντωμα.
Έρευνα που αναφέρεται στο σχετικό υλικό έδειξε ότι 15 έως 30 δευτερόλεπτα stretching κάθε 15 λεπτά συνδέθηκαν με περίπου 15% βελτίωση της παραγωγικότητας. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι όταν οι διατάσεις συνδυάζονται με βαθιά αναπνοή και ενσυνειδητότητα, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της ψυχολογικής επιβάρυνσης.
Και λίγο γέλιο
Το γέλιο δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξεκινά από κάτι αστείο. Στο λεγόμενο laughter yoga, ο άνθρωπος αρχίζει σκόπιμα να γελά και το τεχνητό γέλιο συχνά μετατρέπεται σε πραγματικό.
Μετα-ανάλυση που αναφέρεται στο άρθρο έδειξε ότι το μη χιουμοριστικό γέλιο μπορεί να έχει θετική επίδραση στο άγχος και στα καταθλιπτικά συμπτώματα.
Το μυστικό είναι η επανάληψη
Δεν χρειάζεται να υιοθετήσουμε όλες αυτές τις πρακτικές. Το σημαντικότερο ίσως είναι να βρούμε εκείνη που ταιριάζει περισσότερο στην καθημερινότητά μας.
Μια συνειδητή αναπνοή ενώ περιμένουμε το ασανσέρ, ένα τέντωμα ανάμεσα σε δύο emails ή μερικά δευτερόλεπτα ηρεμίας ενώ πλένουμε τα πιάτα μπορούν να γίνουν μικρά διαλείμματα αποφόρτισης.
Οι 30 αυτές στιγμές δεν θα εξαφανίσουν το στρες. Μπορούν, όμως, να μας θυμίσουν κάτι πολύ χρήσιμο: ότι για να κάνουμε κάτι καλό για την ψυχολογία μας, δεν χρειάζεται πάντα να έχουμε πολύ χρόνο.
