Η οστεοπόρωση αποτελεί μία από τις πιο σημαντικές χρόνιες μη μεταδοτικές ασθένειες.
Σε παγκόσμιο επίπεδο, 1 στις 3 γυναίκες, αλλά και 1 στους 5 άντρες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν στη ζωή τους οστεοπορωτικό κάταγμα.
Στην Ευρώπη καταγράφεται ένα κάταγμα εξαιτίας της οστεοπόρωσης κάθε 30”.
Οστεοπόρωση – Τι είναι;
Οστεοπόρωση – Τι είναι;Η οστεοπόρωση είναι μια σκελετική διαταραχή που οδηγεί στην αλλαγή της αρχικής «αρχιτεκτονικής» των οστών μας.
Συνήθως παρατηρείται αραίωση στην πυκνότητα, καθώς και μία «πορώδης» σύσταση, σαν σφουγγάρι, στα οστά μας.
Αν και η οστεοπόρωση μπορεί εύκολα να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τελικά δε θεραπεύεται στο σύνολό της.
Προλαμβάνεται η οστεοπόρωση;
Δεν υπάρχει θεραπεία ικανή να αποκαταστήσει την απώλεια της οστικής μάζας, όταν αυτή έχει ήδη επέλθει.
Η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη, εφόσον υιοθετηθεί ένας υγιεινός τρόπος ζωής, με καλή διατροφή και άσκηση, από πολύ μικρή ηλικία, οπότε και χτίζονται τα γερά οστά.
Ποιος ο ρόλος του ασβεστίου στην οστεοπόρωση;
Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου είναι το «κλειδί» για έναν γερό σκελετό.
Αποτελεί το κύριο συστατικό για το «χτίσιμο» των οστών μας.
Πέρα από αυτήν τη βασική λειτουργία, συμμετέχει και σε μία πληθώρα ενεργειών.
Πρόκειται για τη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας για να πραγματοποιούμε την οποιαδήποτε κίνηση, καθώς και για την πήξη του αίματος.
Μάλιστα, το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια μας.
Αυτός είναι και ο λόγος που το καθιστά σημαντικό στην πρόληψη και στη θεραπεία της οστεοπόρωσης.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Η επαρκής πρόσληψη του ασβεστίου μπορεί να καλυφθεί μέσα από τη διατροφή μας, αρκεί να εντάξουμε σε ημερήσια βάση ορισμένες πηγές του.
Γαλακτοκομικά
2-3 μερίδες γάλακτος ή γιαουρτιού είναι αρκετές για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ασβέστιο.
Όσον αφορά τα τυριά, η ρικότα, η μοτσαρέλα και το τσένταρ αποτελούν τρεις κορυφαίες επιλογές σε ασβέστιο.
Η αγαπημένη μας φέτα περιέχει 138mg ασβεστίου ανά 40 γραμμάρια.
Ψάρια και θαλασσινά
Σαρδέλες, γαύρος, αθερίνα, σολομός κονσέρβα είναι μερικά από αυτά που μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές ασβεστίου.
Πράσινα λαχανικά
Το μπρόκολο, το λάχανο kale (λαχανίδα), τα χόρτα και το σπανάκι, αν και περιέχουν ασβέστιο, τα οξαλικά οξέα που εμπεριέχονται σε αυτά μειώνουν την απορρόφησή του.
Ωστόσο, μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών.
Ξηροί καρποί
Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια,τα φιστίκια.
Το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα.
Αποξηραμένα σύκα
Οκτώ αποξηραμένα σύκα μας δίνουν το 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης ασβεστίου.
Όσπρια και φασόλια
Αποτελούν χαμηλότερες πηγές, ωστόσο μέσα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια λήψη ασβεστίου.
Ένα φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα δίνουν το 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε ασβέστιο.
Άλλες πηγές ασβεστίου
Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγές.
Θυμηθείτε να ανακινείτε τη συσκευασία πριν την κατανάλωση.
Κι αυτό επειδή το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται στον πάτο της.
Επιπλέον, άλλα προϊόντα, όπως τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον mg ασβεστίου στη διατροφή σας.
«Σύμμαχοι» στην οστεοπόρωση
Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Έτσι, συμβάλλουν θετικά ενάντια στην οστεοπόρωση.
Ας δούμε τι επιπλέον πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας.
Βιταμίνη D
Είναι το «κλειδί» για να μπορέσει να ξεκινήσει να απορροφάται το ασβέστιο από τα οστά μας.
Το μεγαλύτερος μέρος της συντίθεται στο δέρμα, έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.
Είκοσι λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε.
Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας.
Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως (π.χ. δημητριακά πρωινού), όσπρια, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.
Κάλιο
Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα.
Βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως η μπανάνα, οι φακές, τα φασόλια, η πατάτα και σε άλλες.
Βιταμίνη Κ
Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας.
Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι και σε άλλα.
Τι θα πρέπει να αποφεύγετε;
- Το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά/ ημέρα για γυναίκες και >3 ποτά/ ημέρα για άντρες) έχουν συσχετιστεί με την οστεοπόρωση.
- Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση αλατιού, αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.
- Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών έχει συσχετιστεί με την αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Τέλος, σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους αυστηρούς χορτοφάγους, κρίνεται αναγκαία η εύρεση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου.
Με αυτόν τον τρόπο θα καλυφθούν οι καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες σε ασβέστιο.
Εάν χρειαστεί, καλό είναι να χορηγηθεί και ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Ηλιάνα Ματιάκη, Φαρμακοποιός, Mcs Κλινικής Φαρμακολογίας Α.Π.Θ., Msc Γενετικής Δ.Π.Θ.
