Ο πόνος αυχένα από οθόνη δεν ξεκινά πάντα με ένα «πιάσιμο». Συχνά εμφανίζεται πιο ύπουλα: ένα βάρος στο τέλος της ημέρας, μια δυσκαμψία όταν γυρίζετε το κεφάλι, ένας πονοκέφαλος που μοιάζει να έρχεται από τον σβέρκο. Αν περνάτε πολλές ώρες σε υπολογιστή, κινητό ή tablet, το σώμα σας μάλλον προσπαθεί να σας πει ότι η στάση και οι μικρές καθημερινές συνήθειες χρειάζονται διόρθωση.
Το πρόβλημα είναι πολύ συχνό, όχι μόνο σε όσους δουλεύουν γραφείο, αλλά και σε γονείς που εναλλάσσονται ανάμεσα σε οθόνες, δουλειές σπιτιού και μετακινήσεις. Και ενώ η πρώτη σκέψη είναι συνήθως «κάτι έπαθα στον αυχένα», στην πράξη η ενόχληση οφείλεται συχνά σε μηχανική καταπόνηση, δηλαδή στον τρόπο που κρατάμε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη για πολλές ώρες.
Γιατί η οθόνη επιβαρύνει τόσο τον αυχένα
Ο αυχένας είναι φτιαγμένος για να κινείται, όχι για να μένει ακίνητος σε μια ελαφρώς σκυμμένη θέση επί ώρες. Όταν κοιτάτε την οθόνη χαμηλά ή φέρνετε το κεφάλι μπροστά, οι μύες του αυχένα και της άνω πλάτης δουλεύουν συνεχώς για να στηρίξουν το βάρος του κεφαλιού. Όσο πιο μπροστά πέφτει το κεφάλι, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η επιβάρυνση.
Εκεί βρίσκεται και η παγίδα. Δεν χρειάζεται να έχετε «κακή στάση» με την κλασική έννοια. Αρκεί μια μέτρια λάθος θέση που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα για να δημιουργήσει ένταση στους μύες, ευαισθησία στις αρθρώσεις του αυχένα και ενόχληση που ακτινοβολεί προς ώμους ή κεφάλι.
Στο κινητό το φαινόμενο είναι ακόμη πιο έντονο, επειδή συνήθως το κρατάμε χαμηλά. Στον υπολογιστή, πάλι, το πρόβλημα έρχεται από την ακινησία, την κακή τοποθέτηση της οθόνης ή το ότι δουλεύουμε χωρίς διαλείμματα. Δεν πονάνε όλοι για τον ίδιο λόγο. Σε άλλους φταίει κυρίως η στάση, σε άλλους η μυϊκή αδυναμία, σε άλλους το στρες που «κάθεται» στον αυχένα.
Πόνος αυχένα από οθόνη: τα πιο συχνά σημάδια
Ο πόνος δεν έχει πάντα την ίδια μορφή. Μπορεί να νιώθετε έναν θαμπό πόνο στη βάση του αυχένα ή ένα τράβηγμα όταν γυρίζετε το κεφάλι. Μερικοί έχουν αίσθηση καψίματος στους ώμους, άλλοι ξυπνούν με πιασμένο λαιμό μετά από μια ημέρα πολλών ωρών στον υπολογιστή.
Συχνά συνυπάρχουν πονοκέφαλοι τάσης, ειδικά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή στους κροτάφους. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί αίσθημα κόπωσης στα μάτια, επειδή η παρατεταμένη χρήση οθόνης σπάνια επιβαρύνει μόνο ένα σημείο. Όταν το σώμα κουράζεται, σφίγγονται και οι ώμοι, περιορίζεται η κίνηση, και το πρόβλημα γίνεται κυκλικό.
Αν όμως ο πόνος συνοδεύεται από μούδιασμα στο χέρι, έντονη αδυναμία, ζάλη, πυρετό ή εμφανίζεται μετά από τραυματισμό, δεν το αντιμετωπίζετε σαν απλή ενόχληση από οθόνη. Εκεί χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Τι τον χειροτερεύει χωρίς να το καταλαβαίνετε
Η πρώτη αιτία είναι η διάρκεια. Ακόμη και σωστά να κάθεστε, αν μένετε ακίνητοι για πολύ ώρα, ο αυχένας θα κουραστεί. Η δεύτερη είναι η θέση της οθόνης. Αν είναι χαμηλότερα από το επίπεδο των ματιών, το κεφάλι γέρνει μπροστά σχεδόν αυτόματα.
Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ώμοι. Όταν είναι ανασηκωμένοι ή κυρτώνουν μπροστά, μεταφέρεται περισσότερη ένταση στον αυχένα. Το ίδιο συμβαίνει όταν μιλάτε στο τηλέφωνο κρατώντας το ανάμεσα σε ώμο και αυτί ή όταν δουλεύετε με laptop χωρίς σωστή στήριξη.
Υπάρχει και ένας λιγότερο προφανής παράγοντας: το στρες. Σε περιόδους πίεσης, πολλοί σφίγγουν ασυναίσθητα γνάθο, ώμους και αυχένα. Έτσι, ένας ήδη κουρασμένος μυς δεν προλαβαίνει να χαλαρώσει. Αν κοιμάστε και σε ακατάλληλο μαξιλάρι, η ενόχληση συχνά συνεχίζεται και τη νύχτα.
Τι να αλλάξετε άμεσα στο σημείο που δουλεύετε
Οι μικρές διορθώσεις συνήθως φέρνουν μεγαλύτερη ανακούφιση απ’ όση περιμένουμε. Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών, ώστε να κοιτάτε ευθεία και όχι προς τα κάτω. Αν χρησιμοποιείτε laptop, συχνά βοηθά μια βάση και ξεχωριστό πληκτρολόγιο.
Η καρέκλα πρέπει να στηρίζει τη μέση και να σας επιτρέπει να ακουμπάτε τα πέλματα στο πάτωμα. Οι αγκώνες καλό είναι να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία και οι ώμοι να μένουν χαλαροί. Δεν χρειάζεται «στρατιωτική» στάση. Χρειάζεται ουδέτερη, άνετη θέση που να μη σας αναγκάζει να τεντώνεστε προς την οθόνη.
Αν δουλεύετε από κινητό, κρατήστε το πιο ψηλά, κοντά στο επίπεδο των ματιών, έστω για μέρος της χρήσης. Δεν είναι πάντα πρακτικό, αλλά μειώνει αισθητά το σκύψιμο του κεφαλιού. Και αν περνάτε πολλές ώρες σε βιντεοκλήσεις, ελέγξτε αν έχετε τη συνήθεια να γέρνετε μπροστά όταν μιλάτε.
Πόνος αυχένα από οθόνη: τι βοηθά στην ανακούφιση
Αν η ενόχληση είναι ήπια και σχετίζεται με κούραση, το πρώτο που βοηθά είναι να σπάσετε την ακινησία. Ένα σύντομο διάλειμμα κάθε 30 με 45 λεπτά, έστω για να σηκωθείτε, να περπατήσετε λίγο και να αλλάξετε θέση, κάνει διαφορά. Το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα στη συχνή κίνηση παρά σε μία «διορθωτική» προσπάθεια στο τέλος της ημέρας.
Οι ήπιες διατάσεις μπορούν επίσης να ανακουφίσουν, αρκεί να γίνονται χωρίς βία. Μια αργή κλίση του κεφαλιού δεξιά και αριστερά, μικρές κυκλικές κινήσεις των ώμων και ήπια έκταση του θώρακα βοηθούν να μειωθεί η τάση. Αν κάποια κίνηση αυξάνει τον πόνο, τη σταματάτε.
Σε αρκετούς ανακουφίζει και η τοπική ζέστη, ειδικά όταν υπάρχει αίσθηση «σφιξίματος». Σε άλλους ταιριάζει περισσότερο ένα σύντομο διάλειμμα με ξεκούραση σε ουδέτερη θέση. Δεν υπάρχει μία λύση που λειτουργεί σε όλους το ίδιο. Αν έχετε έξαρση μετά από έντονη ημέρα, ίσως χρειαστεί συνδυασμός ξεκούρασης, ήπιας κίνησης και καλύτερης εργονομίας την επόμενη μέρα.
Ασκήσεις που αξίζει να γίνουν συνήθεια
Ο αυχένας δεν χρειάζεται μόνο ξεκούραση. Χρειάζεται και υποστήριξη από τους γύρω μύες. Όταν η άνω πλάτη, οι ωμοπλάτες και ο κορμός είναι αδύναμοι, ο αυχένας καταλήγει να «κρατάει» περισσότερη δουλειά από όση του αναλογεί.
Χρήσιμες είναι οι ήπιες ασκήσεις επανεκπαίδευσης της στάσης, όπως το να τραβάτε απαλά το πηγούνι προς τα πίσω χωρίς να σκύβετε το κεφάλι, σαν να θέλετε να κάνετε διπλοσάγονο. Αυτή η κίνηση βοηθά να επανέλθει ο αυχένας σε πιο ουδέτερη θέση. Επίσης βοηθούν ασκήσεις για τις ωμοπλάτες, όπως το ήπιο «μάζεμα» προς τα πίσω και κάτω, και γενικότερα η ενδυνάμωση της πλάτης.
Αν ήδη γυμνάζεστε, αξίζει να δείτε αν η καθημερινότητά σας ακυρώνει μέρος της προσπάθειας. Μία ώρα άσκησης δεν εξουδετερώνει αυτόματα οκτώ ώρες κακής θέσης μπροστά σε οθόνη. Η πρόληψη είναι περισσότερο θέμα σταθερών μικρών συνηθειών παρά μεγάλων, σποραδικών παρεμβάσεων.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια από ειδικό
Αν ο πόνος κρατά πάνω από λίγες ημέρες, επανέρχεται συχνά ή αρχίζει να επηρεάζει τον ύπνο και τη λειτουργικότητά σας, καλό είναι να μιλήσετε με γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Το ίδιο ισχύει αν δεν μπορείτε να κινήσετε άνετα τον αυχένα ή αν η ενόχληση επεκτείνεται προς το χέρι.
Ο ειδικός δεν θα ψάξει μόνο «τι έχετε», αλλά και τι συντηρεί το πρόβλημα. Μπορεί να φταίει η στάση στην εργασία, η έλλειψη κίνησης, μια παλιά δυσκαμψία, ακόμη και ο τρόπος που κοιμάστε. Αυτή η εξατομίκευση έχει σημασία, γιατί άλλο χρειάζεται ένας άνθρωπος που δουλεύει αποκλειστικά σε γραφείο και άλλο μια μητέρα που εναλλάσσει υπολογιστή, οικιακές υποχρεώσεις και μεταφορά παιδιών.
Πώς να τον προλάβετε στην πράξη
Η πρόληψη δεν σημαίνει τέλειο σώμα και άψογη εργονομία. Σημαίνει λιγότερη επιβάρυνση μέσα στην ημέρα. Αν μπορείτε, αλλάζετε θέση συχνά, ρυθμίζετε την οθόνη σας μία φορά σωστά και βάζετε μικρές υπενθυμίσεις για διάλειμμα. Μερικές βαθιές αναπνοές και λίγη κίνηση ανάμεσα σε δύο υποχρεώσεις έχουν μεγαλύτερη αξία απ’ όσο φαίνεται.
Βοηθά επίσης να παρατηρήσετε πότε εμφανίζεται ο πόνος. Στο τέλος της τηλεργασίας; Μετά από πολλή χρήση κινητού; Σε περιόδους άγχους; Όταν βλέπετε το μοτίβο, μπορείτε να επέμβετε νωρίτερα. Αυτό είναι και το πιο ρεαλιστικό μοντέλο αυτοφροντίδας: όχι να περιμένετε να «πιαστείτε», αλλά να προλαβαίνετε τη συσσώρευση έντασης.
Ο αυχένας συνήθως δεν ζητά θαύματα. Ζητά καλύτερη θέση, λίγο συχνότερη κίνηση και λιγότερη ανοχή στην καθημερινή καταπόνηση. Αν του δώσετε αυτά τα τρία, είναι πολύ πιθανό να σας το ανταποδώσει με πιο άνετες μέρες και πιο ξεκούραστα βράδια.
