Μετά τα 40, η προπόνηση αρχίζει να αποκτά διαφορετικό νόημα. Το ζητούμενο δεν είναι απαραίτητα να τρέξεις πιο γρήγορα, να αποκτήσεις κοιλιακούς ή να σηκώσεις περισσότερα κιλά, αλλά να διατηρήσεις ένα σώμα δυνατό, ευκίνητο και λειτουργικό όσο περνούν τα χρόνια.
Η διαδικασία της γήρανσης, άλλωστε, συνοδεύεται από σταδιακές αλλαγές στη μυϊκή μάζα, στα οστά και στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Από την τρίτη δεκαετία της ζωής και μετά, ο οργανισμός αρχίζει σταδιακά να χάνει μυϊκό ιστό, ενώ με τα χρόνια μειώνεται και η οστική πυκνότητα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά τα 40 πρέπει να γυμναζόμαστε λιγότερο. Αντίθετα, σημαίνει ότι χρειάζεται να γυμναζόμαστε πιο έξυπνα.
Ξεκίνα από τη φυσική κατάσταση που έχεις σήμερα
Πριν αλλάξεις το πρόγραμμά σου, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις πού βρίσκεσαι.
Δύναμη, ισορροπία, κινητικότητα και καρδιοαναπνευστική αντοχή είναι τέσσερις βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο καλά λειτουργεί το σώμα στην καθημερινότητα.
Η αξιολόγηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να αποκαλύψει σημεία που χρειάζονται περισσότερη προσοχή. Για κάποιον αυτό μπορεί να είναι η ισορροπία, για κάποιον άλλον η ευλυγισία ή η αντοχή.
Εάν, για παράδειγμα, δυσκολεύεσαι να σταθείς στο ένα πόδι, ασκήσεις ισορροπίας, Pilates ή tai chi μπορούν να βοηθήσουν. Εάν έχει περιοριστεί η κινητικότητά σου, η γιόγκα και οι δυναμικές διατάσεις μπορούν να ενταχθούν πιο συστηματικά στο πρόγραμμα.
Ο συνδυασμός είναι πιο σημαντικός από μία μόνο μορφή άσκησης
Το σώμα μετά τα 40 χρειάζεται ποικιλία.
Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες περιλαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Στην πράξη, αυτό μπορεί να σημαίνει περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι μαζί με ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος.
Η ποικιλία έχει επίσης σημασία. Αν κάνεις πάντα την ίδια διαδρομή με τον ίδιο ρυθμό ή ακολουθείς μήνες τώρα ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, το σώμα προσαρμόζεται.
Μικρές αλλαγές μπορούν να διατηρούν το ερέθισμα: περισσότερη κλίση στο περπάτημα, διαφορετικός ρυθμός, περισσότερες επαναλήψεις ή μια νέα παραλλαγή μιας άσκησης.
Η ενδυνάμωση γίνεται προτεραιότητα
Η μυϊκή ενδυνάμωση αποκτά ιδιαίτερη σημασία μετά τα 40, καθώς μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι στην απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει την ηλικία.
Αντί να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά σε μεμονωμένους μύες ή στην αισθητική, οι ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερη έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις.
Squats, deadlifts, προβολές, πιέσεις και έλξεις ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και μοιάζουν περισσότερο με τις κινήσεις που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητά μας.
Η δύναμη στα πόδια, στους γλουτούς και στον κορμό μπορεί αργότερα να κάνει τη διαφορά σε πολύ απλά πράγματα: στο να σηκώνεσαι εύκολα από μια καρέκλα, να ανεβαίνεις σκάλες ή να μεταφέρεις ψώνια.
Ο κορμός είναι κάτι περισσότερο από κοιλιακοί
Ένας δυνατός κορμός δεν έχει να κάνει μόνο με το six pack.
Οι μύες του κορμού σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη και συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση. Ασκήσεις όπως οι σανίδες, οι ελεγχόμενες περιστροφές και οι ασκήσεις σταθεροποίησης μπορούν να βοηθήσουν στη συνολική λειτουργικότητα του σώματος.
Σημαντική είναι επίσης η σταδιακή εξέλιξη της προπόνησης. Εάν μια άσκηση παραμένει για μήνες εξαιρετικά εύκολη, το σώμα έχει μικρό λόγο να προσαρμοστεί.
Η προοδευτική αύξηση του βάρους, των επαναλήψεων ή της δυσκολίας είναι ένας από τους βασικούς τρόπους διατήρησης και ανάπτυξης της δύναμης.
Μην ξεχνάς κινητικότητα και αποκατάσταση
Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο σημαντικό γίνεται να αντιμετωπίζουμε την κινητικότητα ως μέρος της προπόνησης και όχι ως κάτι που κάνουμε περιστασιακά όταν πονάμε.
Μερικά λεπτά δυναμικών διατάσεων, ασκήσεων για τις αρθρώσεις και ελεγχόμενων κινήσεων μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να διατηρεί καλύτερο εύρος κίνησης.
Ταυτόχρονα, η αποκατάσταση αποκτά μεγαλύτερη αξία. Ύπνος, ξεκούραση και ημέρες χαμηλότερης έντασης επιτρέπουν στο σώμα να προσαρμοστεί στο ερέθισμα της άσκησης.
Γυμνάσου για τον μελλοντικό σου εαυτό
Η μεγαλύτερη αλλαγή μετά τα 40 ίσως δεν χρειάζεται να γίνει στις ασκήσεις, αλλά στον στόχο.
Η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο το πώς δείχνει το σώμα σήμερα. Αφορά το πόσο ανεξάρτητο και λειτουργικό θα παραμείνει στο μέλλον.
Δύναμη, ισορροπία, αντοχή και κινητικότητα είναι δεξιότητες που χτίζονται με τα χρόνια. Και όσο νωρίτερα αρχίσεις να τις φροντίζεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το «απόθεμα» που δημιουργείς για τις επόμενες δεκαετίες.
