Αν έχετε κατορθώσει να φτάσετε το μυϊκό σας σύστημα στο βέλτιστο σημείο του, θα πρέπει από δω και πέρα να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.
Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας εμποδίζοντας την απώλεια όγκου και τη μυϊκή ατροφία ακόμα κι αν δεν κάνετε προπονήσεις με βάρη.
Να θυμάστε ότι το χτίσιμο των μυών ωφελεί την καρδιά, τον σκελετό και τις αρθρώσεις σας και για να το πετύχετε δε χρειάζεται να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο.
Διπλασιάστε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα
Διπλασιάστε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε μέσα στην ημέραΓια τους ενήλικες συστήνονται το λιγότερο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν δεν είστε βέβαιοι για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για την πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τους στόχους σας.
Βάλτε πρωτεΐνη και στα τρία κυρίως γεύματα
Αντί να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη της ημέρας από το βραδινό σας γεύμα για παράδειγμα, στοχεύστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κι αυτό επειδή όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίζεται ισόποσα στις μερίδες του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού, μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σας.
Έχετε υπόψη ότι τριάντα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να τα πάρετε από μια ομελέτα με φέτα ή από μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο στο μέγεθος της παλάμης σας.
Κάντε ασκήσεις με βάρη τακτικά
Όσον αφορά την αναζωογόνηση των μυών, οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι οι ιδανικές.
Οι ασκήσεις με βάρη ή άλλες αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών και όχι η αερόβια άσκηση.
Προσπαθήστε λοιπόν να σηκώνετε βάρη που αντέχετε κάνοντας 8-12 επαναλήψεις.
Όταν μπορέσετε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε μια συγκεκριμένη άσκηση, ανεβάστε βάρος.
Εστιάστε σε ολόκληρο το σώμα και σκεφτείτε τα χέρια, τον θώρακα, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας.
Μην αποκλείετε μαθήματα ενδυνάμωσης όπως η γιόγκα και το πιλάτες θεωρώντας τα χαμηλής έντασης.
Εκτεθείτε στον ήλιο
Λίγος επιπλέον ήλιος είναι καλός για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει καταστάσεις όπως η μυϊκή αδυναμία.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ελλείψεις σε βιταμίνη D μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή απώλεια.
Η έκθεση στον πρωινό ήλιο όχι για περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό μπορεί να πυροδοτήσει τον μηχανισμό παραγωγής βιταμίνης D του οργανισμού σας.
