Είναι κάτι που σίγουρα έχει συμβεί και σε εσένα: τρως το μεσημεριανό σου, επιστρέφεις στο γραφείο και, όσο περνά η ώρα, τα βλέφαρα βαραίνουν, η συγκέντρωση χάνεται και η παραγωγικότητα καταρρέει. Για άλλους, η έλλειψη ενέργειας εμφανίζεται νωρίς το πρωί ή στα μέσα του πρωινού, ενώ τον χειμώνα πολλοί νιώθουν πλήρη εξάντληση μετά το μεσημεριανό .
Πόσο φυσιολογικές είναι αυτές οι αυξομειώσεις ενέργειας; Όπως εξηγεί η διατροφολόγος δρ Λίνια Πατέλ, η κόπωση στο τέλος της ημέρας είναι φυσιολογική. Όχι όμως και η έντονη υπνηλία εν ώρα εργασίας. Η χρόνια κόπωση, τονίζει, χρειάζεται ιατρική διερεύνηση.
Πιο συχνά, έλλειψη ενέργειας εμφανίζεται το απόγευμα. Ο δρ Τόμας Μάρτζοτ από τα Νοσοκομεία του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης εξηγεί ότι πρόκειται για συνδυασμό δύο παραγόντων:
- της πίεσης ύπνου, που αυξάνεται όσο περισσότερες ώρες είμαστε ξύπνιοι
- του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού μας ρολογιού, που φυσιολογικά μειώνει την εγρήγορση μετά το μεσημέρι
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πτώση κορυφώνεται γύρω στις 3 μ.μ. – κάτι που παρατηρείται ακόμη και σε πειράματα όπου δεν υπάρχουν ρολόγια ή φως ημέρας. Με άλλα λόγια, είναι γραμμένο στη βιολογία μας.
Τι μπορείτε να κάνετε για να την αντιμετωπίσετε
Καφές – με μέτρο
Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει προσωρινά την εγρήγορση, όμως δεν λειτουργεί το ίδιο σε όλους. Η γενική σύσταση είναι έως 400 mg καφεΐνης την ημέρα και αποφυγή της μετά το μεσημέρι, ειδικά αν επηρεάζει τον ύπνο. Τα ενεργειακά ποτά καλό είναι να αποφεύγονται, λόγω ζάχαρης και διεγερτικών.
Σωστό μεσημεριανό γεύμα
Ένα βαρύ γεύμα επιδεινώνει τη νύστα. Οι ειδικοί προτείνουν:
- ¼ του πιάτου με σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολικής άλεσης)
- ¼ πρωτεΐνη
- ½ λαχανικά ή φρούτα
Η πρωτεΐνη βοηθά ιδιαίτερα στη διατήρηση της ενέργειας. Τα πολλά ζυμαρικά ή τα γλυκά μπορεί να προκαλέσουν απότομη άνοδο και πτώση σακχάρου.
Ενυδάτωση
Η ήπια αφυδάτωση μειώνει τη συγκέντρωση και την αποδοτικότητα. Ο στόχος είναι περίπου 1,5–1,8 λίτρα νερό την ημέρα. Ένας απλός δείκτης: όσο πιο ανοιχτόχρωμα τα ούρα, τόσο καλύτερα.
Κίνηση και φως ημέρας
Ένα σύντομο περπάτημα, ιδανικά σε εξωτερικό χώρο, βοηθά την πέψη και αυξάνει την εγρήγορση. Οι ειδικοί συστήνουν μικρά διαλείμματα κίνησης κάθε ώρα. Το φυσικό φως είναι κρίσιμο, ειδικά τον χειμώνα, για να «ξυπνήσει» το βιολογικό ρολόι.
Κοινωνική επαφή
Μια σύντομη συζήτηση με συναδέλφους ή η αλλαγή ρουτίνας μπορεί να αυξήσει την ενέργεια. Η συνεχής παθητική χρήση κινητού, αντίθετα, δεν βοηθά ουσιαστικά.
Ύπνος – η βάση των πάντων
Χωρίς ποιοτικό νυχτερινό ύπνο, καμία στρατηγική δεν αρκεί. Οι ειδικοί προτείνουν πρωινό φως, αποφυγή καφεΐνης το απόγευμα, χαλάρωση πριν τον ύπνο και δροσερό, σκοτεινό υπνοδωμάτιο.
Και ο μεσημεριανός ύπνος; Αν κοιμάστε καλά το βράδυ, ένας σύντομος υπνάκος 20–30 λεπτών μπορεί να βοηθήσει. Αν όμως έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, καλύτερα να τον αποφύγετε.
Όσο για τη βραδινή εξάντληση του χειμώνα; Οι ειδικοί προτείνουν περισσότερο φως το απόγευμα. Διαφορετικά, ίσως η καλύτερη λύση είναι απλώς να την αποδεχτείτε – και να κοιμηθείτε νωρίτερα, επενδύοντας σε μια πιο ενεργητική επόμενη ημέρα.
