Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο γνωστά θρεπτικά συστατικά. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει μόνος του, γι’ αυτό χρειάζεται να την προσλαμβάνουμε τακτικά μέσα από τη διατροφή μας.
Η σοβαρή έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε σκορβούτο, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού. Πώς μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη C;
Τι κάνει η βιταμίνη C στον οργανισμό;
Η βιταμίνη C συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
Μεταξύ άλλων:
- συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου,
- βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου,
- συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό για την παραγωγή ενέργειας,
- έχει αντιοξειδωτική δράση και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες,
- συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
- συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Το κολλαγόνο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία ιστών όπως το δέρμα, τα οστά, οι χόνδροι και τα αιμοφόρα αγγεία.
Πόση βιταμίνη C χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι ανάγκες σε βιταμίνη C διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση κάθε ανθρώπου.
Σύμφωνα με τις διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η πληθυσμιακή πρόσληψη αναφοράς για υγιείς ενήλικες είναι 110 mg την ημέρα για τους άνδρες και 95 mg την ημέρα για τις γυναίκες.
Οι συγκεκριμένες τιμές αποτελούν τιμές αναφοράς για τον γενικό υγιή πληθυσμό και όχι εξατομικευμένη διατροφική σύσταση.
Από πού παίρνουμε βιταμίνη C;
Οι βασικότερες πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ιδιαίτερα καλές πηγές είναι:
- οι πιπεριές,
- τα μαύρα φραγκοστάφυλα,
- το ακτινίδιο,
- το μπρόκολο,
- η γκουάβα,
- ο μαϊντανός.
Βιταμίνη C περιέχουν επίσης τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, το λάχανο, το σπανάκι και πολλά ακόμη φρούτα και λαχανικά.
Μια διατροφή με ποικιλία φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα μπορεί επομένως να συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη C.
Γιατί η βιταμίνη C χάνεται εύκολα από τις τροφές;
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ευαίσθητη στη θερμότητα.
Η παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C. Ιδιαίτερα το βράσιμο σε αρκετό νερό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες απώλειες.
Μέθοδοι όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων μπορούν να περιορίσουν μέρος αυτών των απωλειών.
Ποια σημάδια μπορεί να συνδέονται με σοβαρή έλλειψη;
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C είναι σχετικά σπάνια, αλλά όταν η πρόσληψη παραμένει πολύ χαμηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως:
- επίμονη κόπωση ή αδυναμία,
- πρησμένα ή αιμορραγικά ούλα,
- εύκολη εμφάνιση μελανιών,
- μικρές κόκκινες ή μωβ κηλίδες στο δέρμα,
- αρθρικές ενοχλήσεις,
- καθυστερημένη επούλωση πληγών.
Τα συγκεκριμένα συμπτώματα δεν είναι αποκλειστικά χαρακτηριστικά της έλλειψης βιταμίνης C και μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες. Αν επιμένουν, χρειάζονται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Πώς θα αυξήσεις τη βιταμίνη C μέσα στην ημέρα;
Δεν χρειάζονται απαραίτητα περίπλοκες αλλαγές.
Μπορείς να εντάξεις περισσότερες πηγές βιταμίνης C στην καθημερινότητά σου:
- προσθέτοντας ένα φρούτο στο πρωινό,
- επιλέγοντας εσπεριδοειδή ή ακτινίδιο ως σνακ,
- βάζοντας φρέσκια πιπεριά στις σαλάτες,
- προσθέτοντας λεμόνι στα γεύματα,
- καταναλώνοντας μπρόκολο και άλλα λαχανικά χωρίς υπερβολικό μαγείρεμα,
- χρησιμοποιώντας φρέσκο μαϊντανό λίγο πριν από το σερβίρισμα.
Η ποικιλία είναι συνήθως πιο σημαντική από το να βασιζόμαστε σε μία μόνο «σούπερ τροφή».
Και τα συμπληρώματα βιταμίνης C;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C δεν πρέπει να θεωρείται απαραίτητη.
Η συστηματική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών μπορεί συνήθως να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού.
Παράλληλα, μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C δεν σημαίνει απαραίτητα και μεγαλύτερο όφελος. Οι πολύ υψηλές δόσεις από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Αν υπάρχει υποψία έλλειψης ή συγκεκριμένος λόγος για συμπληρωματική λήψη, είναι προτιμότερο να ζητηθεί η συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού πριν ξεκινήσει ένα συμπλήρωμα.
