Όσοι έχουν βάλει στόχο την απώλεια βάρους, πιθανότατα γνωρίζουν για την μακροσκελή “λίστα” με τα “απαγορευμένα” τρόφιμα. Σχεδόν πάντα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στην κορυφή αυτής της λίστας. Ωστόσο, το να τα αποφεύγετε μπορεί να μην είναι η πιο έξυπνη στρατηγική, εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα που διαρκούν.
Η αλήθεια είναι ότι η υγιής απώλεια βάρους πρέπει να είναι βιώσιμη, να βασίζεται στην διατροφική ισορροπία και όχι σε στερήσεις. Ένα διατροφικό πλάνο που αποκλείει ολόκληρες ομάδες τροφίμων δύσκολα είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα. Αντίθετα, η σωστή επιλογή και ο συνδυασμός τροφών – ακόμα και των αγαπημένων μας ζυμαρικών – μπορεί να αποτελέσει το κλειδί για ένα πιο υγιές σώμα και μια πιο συνεπή προσπάθεια.
Μάλιστα, ερευνητές που εξέτασαν 38 μελέτες σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης ζυμαρικών στο σωματικό βάρος, επισημαίνουν ότι δεν βρήκαν καμία συσχέτιση μεταξύ των δύο – επομένως, το επιβεβαιώνει και η επιστήμη!
Απώλεια βάρους & ζυμαρικά – Κι όμως πάνε μαζί!
Αν είστε λάτρης των ζυμαρικών, οι παρακάτω στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας πιάτο, χωρίς να εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας:
Προσέξτε την μερίδα
Όπως όλα τα τρόφιμα, όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της μερίδας, τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Επομένως, στοχεύστε σε περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά. Χρησιμοποιώντας λιγότερα ζυμαρικά, θα μειώσετε αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων και των υδατανθράκων στο γεύμα σας. Αντί να κάνετε τα ζυμαρικά το κύριο πιάτο, θα μπορούσατε να τα απολαύσετε ως συνοδευτικό, μαζί με άλλες τροφές που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού.
Προσθέστε πολλά λαχανικά
Αντί για ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια με λίγα λαχανικά, αντιστρέψατε τις μερίδες έτσι ώστε τα μη αμυλούχα λαχανικά να αποτελούν τουλάχιστον το μισό του γεύματός σας. Οι φυτικές ίνες και το νερό στα λαχανικά προσθέτουν όγκο, ενώ ταυτόχρονα περιορίζουν τις θερμίδες, για να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο. Καλές επιλογές αποτελούν τα λαχανικά όπως σπανάκι, κολοκύθι, ντομάτες και πιπεριές.
Βάλτε πρωτεΐνη
Η εξισορρόπηση των θρεπτικών συστατικών όταν τρώτε ζυμαρικά είναι απαραίτητη, μιας και εύκολα μπορεί να μετατραπεί σε ένα γεύμα που περιέχει μόνο υδατάνθρακες. Η προσθήκη άπαχης πρωτεΐνης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάνετε το γεύμα σας πιο ικανοποιητικό και να υποστηρίξετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, καθώς οι πρωτεΐνες βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και ενισχύουν την μυϊκή μάζα (ειδικά όταν η ισορροπημένη διατροφή συνδυάζεται με άσκηση).
Δοκιμάστε ένα διαφορετικό είδος ζυμαρικών
Η εξερεύνηση νέων ποικιλιών με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες και ίσως λιγότερους υδατάνθρακες, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα, χωρίς να εγκαταλείψετε το αγαπημένο σας γεύμα. Μπορείτε επίσης, να δοκιμάσετε ζυμαρικά ολικής άλεσης. Και αν δεν μπορείτε να συνηθίσετε στην αρχή τη γεύση ή την υφή τους, δοκιμάστε να τα συνδυάσετε σε αναλογία 50/50 με τα ζυμαρικά που ήδη σας αρέσουν.
Καλύτερα με το μεσημεριανό
Το να απολαμβάνετε τα ζυμαρικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα. Γιατί αυτό; Το σώμα είναι λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη το βράδυ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν επεξεργαζόμαστε τους υδατάνθρακες τόσο αποτελεσματικά αργά μέσα στην ημέρα όσο νωρίτερα. Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη αναφέρει ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεγαλύτερο ποσοστό των υδατανθράκων και των θερμίδων τους νωρίς μέσα στην ημέρα είχαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη από εκείνα που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες και θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να φάτε ποτέ ξανά ζυμαρικά το βράδυ. Αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, η μετατόπιση ορισμένων γευμάτων σας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να σας προσφέρει ένα μεταβολικό πλεονέκτημα.
