Όταν επιδιώκετε την απώλεια βάρους, βασική προϋπόθεση είναι να διατηρείτε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας. Οι θερμίδες είναι η κύρια πηγή ενέργειας που λαμβάνουμε μέσω της τροφής και είναι απαραίτητες για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η σωματική δραστηριότητα. Όταν η πρόσληψη θερμίδων υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος, το πλεόνασμα αποθηκεύεται ως λίπος.
Ωστόσο, αν μειώσετε υπερβολικά ή πολύ γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να προκύψει και απώλεια μυϊκής μάζας. Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε ή και να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα όσο είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και να εντάξετε προπονήσεις με βάρη στη ρουτίνα σας.
Τα άτομα που ασκούνται ήδη συστηματικά είναι πιο εξοικειωμένα με τη μυϊκή καταπόνηση και τις ασκήσεις αντίστασης, κάτι που σημαίνει ότι οι αυξήσεις στην μυϊκή μάζα εμφανίζονται πιο αργά και απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια. Από την άλλη, οι αρχάριοι έχουν την τάση να βλέπουν ταχύτερα αποτελέσματα, καθώς το σώμα τους αντιδρά έντονα στην καινούρια πρόκληση που του παρουσιάζουν. Επιπλέον, άτομα με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος χρειάζονται συχνά μεγαλύτερη προσπάθεια για να ολοκληρώσουν τις ασκήσεις, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη μυϊκή ενδυνάμωση λόγω της αυξημένης επιβάρυνσης στο σώμα.
Βασικοί παράγοντες για την αύξηση μυϊκής μάζας
Κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, είναι σημαντικό να ληφθούν μέτρα για την αποτροπή απώλειας μυϊκής μάζας. Ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης με κατάλληλες διατροφικές επιλογές, ιδίως όσον αφορά την πρωτεΐνη, είναι απαραίτητος. Η απότομη μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη μυών. Αντίθετα, ένας πιο αργός ρυθμός απώλειας βάρους συμβάλλει καλύτερα στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Για να πετύχετε τους στόχους σας, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε κάποιες διατροφικές στρατηγικές:
- Διαχείριση θερμίδων: Μια μείωση της τάξης των 250–500 θερμίδων ημερησίως θεωρείται ασφαλής και λιγότερο πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια μυών συγκριτικά με πιο αυστηρές δίαιτες
- Πρωτεΐνη: Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να φτάνει τα 2–3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αρχάριοι ίσως καλύπτονται με την κατώτερη τιμή, ενώ όσοι έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερη εμπειρία, ενδέχεται να χρειάζονται περισσότερη. Επιπλέον, μια πρόσληψη 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό καθημερινά μπορεί να συμβάλει στην οικοδόμηση άλιπης μάζας, ειδικά για όσους ξεκινούν τώρα την προπόνηση αντίστασης.
- Άλλα θρεπτικά συστατικά: Η βιταμίνη D, τα λιπαρά ω-3 και η λευκίνη (που την βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως γάλα, αυγά και κρέας) φαίνεται να υποστηρίζουν την ανάπτυξη και λειτουργία των μυών.
Άσκηση και ξεκούραση
Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο του θερμιδικού ελλείμματος. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Αν και η αερόβια άσκηση προσφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, δεν συμβάλλει εξίσου άμεσα στην ανάπτυξη μυών. Η ξεκούραση, όμως, είναι εξίσου σημαντική. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει μετά από έντονη άσκηση και να επιτρέψει στους μυς να αναδομηθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
Για να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεται στρατηγική και συνέπεια:
*Παρακολούθηση προόδου: Καταγράψτε την πορεία σας, τόσο σε βάρος όσο και σε απόδοση στην άσκηση. Αν δείτε στασιμότητα, δοκιμάστε να αυξήσετε τα βάρη, τις επαναλήψεις ή να αλλάξετε το πρόγραμμα.
*Προετοιμασία γευμάτων: Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, φακές ή γιαούρτι. Εντάξτε στη διατροφή σας επίσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά.
Ιδέες για γεύματα
Πρωινό:
1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος (περίπου 26 γρ. πρωτεΐνης)
½ φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (περίπου 12,5 γρ. πρωτεΐνης)
1 φλ. γάλα με μειωμένα λιπαρά (8γρ πρωτεΐνης)
½ φλ. μούρα
Σύνολο: Περίπου 45 γρ. πρωτεΐνης, 392 θερμίδες
Μεσημεριανό:
170 γρ. ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα (38 γρ. πρωτεΐνης)
1 κ.γ. ελαιόλαδο
½ φλ. μαγειρεμένη κινόα (4 γρ. πρωτεΐνης)
1 φλ. μπρόκολο στον ατμό
Σύνολο: 42 γρ. πρωτεΐνης, 373 θερμίδες
Βραδινό:
170γρ σολομός ψητός (31,5 γρ. πρωτεΐνης)
1 κ.γ. ελαιόλαδο
½ φλ. μαγειρεμένες φακές (9 γρ. πρωτεΐνης)
½ φλ. πράσινα φασολάκια (1 γρ. πρωτεΐνης)
28 γρ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (3 γρ. πρωτεΐνης)
Σύνολο: Περίπου 44,5 γρ. πρωτεΐνης, 372 θερμίδες
Πηγή: iatronet.gr, Θοδωρής Διάκος Συντάκτης – Δημοσιογράφος
