Αρχικά, θα πρέπει να διευκρινίσουμε τι εννοούμε με τον όρο «διαλειμματική νηστεία». Σύμφωνα με τους ειδικούς η διαλειμματική νηστεία είναι η πλήρης αποχή από την κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου ή ποτού για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Στην ουσία, είναι ένας τύπος δίαιτας, ο οποίος εναλλάσσει περιόδους σίτισης με περιόδους νηστείας.
Στις περιόδους νηστείας, ο διαιτώμενος επιτρέπεται να καταναλώνει μόνο «ελεύθερα» τρόφιμα και ροφήματα, δηλαδή προϊόντα που έχουν ελάχιστες έως μηδενικές θερμίδες. Χαρακτηριστικά παραδείγματα, είναι το νερό και τα σκέτα αφεψήματα (π.χ. σκέτος καφές, τσάι/χαμομήλι/φασκόμηλο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη).
Αντίθετα, στις περιόδους σίτισης, ο διαιτώμενος μπορεί να καταναλώσει οποιοδήποτε τρόφιμο ή ποτό επιθυμεί, χωρίς κανένα θερμιδικό περιορισμό.
Ποια είναι τα 3 πιο δημοφιλή πρωτόκολλα διαλειμματικής δίαιτας;
Αν και υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλειμματικής νηστείας, ορισμένοι από αυτούς έχουν επικρατήσει και χρησιμοποιούνται πιο συχνά στην καθημερινή πρακτική.
1. Πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας 16/8
Το μοντέλο αυτό βασίζεται στην ελεύθερη κατανάλωση τροφίμων και ποτών για 8 ώρες και στον ενεργειακό αποκλεισμό τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας. Στο διάστημα των 8 ωρών, ο διαιτώμενος μπορεί να καταναλώσει οποιαδήποτε τροφή επιθυμεί, χωρίς κάποιο περιορισμό. Σκοπός αυτού του πρωτοκόλλου, η συρρίκνωση των γευμάτων σε 8 ώρες της ημέρας αντί σε 24.
Το πρωτόκολλο 16/8 θεωρείται ένα από τα πιο ευέλικτα διατροφικά πρότυπα, καθώς δεν διέπεται από πολύ αυστηρούς κανόνες ούτε παρεμβαίνει δραματικά στις διατροφικές σας επιλογές και συνήθειες.
Στην πραγματικότητα, αυτός ο τύπος νηστείας δεν αποκλείει κάποιο τρόφιμο ή ομάδα τροφίμων, γι’ αυτό συνήθως οι διαιτώμενοι παρουσιάζουν αυξημένη προσκόλληση στο πρότυπο αυτό, τουλάχιστον για τις πρώτες 2 εβδομάδες.
Πλεονεκτήματα νηστείας 16/8
- Μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καθώς ελαττώνει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και γλυκόζης στο αίμα. Βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετα-γευματικά, αποτρέποντας τις ακραίες αυξομειώσεις.
- Βάσει ερευνών, ο συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής νηστείας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην απώλεια βάρους τόσο σε φυσιολογικού βάρους άτομα όσο και σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
2. Πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας 5/2
Ο συγκεκριμένος τύπος διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει φυσιολογική κατανάλωση φαγητού για τις 5 ημέρες της εβδομάδας, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, και υιοθέτηση πολύ χαμηλής ενεργειακής πρόληψης για τις υπόλοιπες 2 ημέρες (500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 θερμίδες για τους άνδρες/ημέρα).
Προτείνεται οι μέρες που είναι πολύ χαμηλές σε ενεργειακή πρόσληψη να μην είναι διαδοχικές, για μεγαλύτερη αντοχή και προσκόλληση στο πρόγραμμα. Παραδείγματος χάρη, μπορείτε να τρώτε ελεύθερα όλες τις ημέρες της εβδομάδας, με εξαίρεση τη Δευτέρα και την Πέμπτη.
Επίσης, συνιστάται τις ημέρες με τον ενεργειακό περιορισμό να μην καταναλώνετε όλες τις θερμίδες μαζί, αλλά να τις κατανείμετε σε 2-3 σνακ, ώστε να νιώθετε περισσότερο χορτάτοι.
Αν και σε αυτό το πρότυπο διαλειμματικής νηστείας δεν υπάρχει κάποιος αποκλεισμός τροφίμου ή ποτού, συνιστάται να προτιμήσετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, «καλά» λίπη και πρωτεΐνες, καθώς αυτά, συμβάλλουν σε μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού, διατηρώντας ομαλά τα επίπεδα του σακχάρου σας στο αίμα.
Πλεονεκτήματα διαλειμματικής δίαιτας 5/2
- Η δίαιτα αυτή είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην αύξηση της ευαισθησίας των ιστών στη δράση της ινσουλίνης.
- Συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς το διατροφικό πρότυπο 5/2 βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Μάλιστα, σύμφωνα με μια έρευνα, η διαλειμματική νηστεία 5/2 αποδείχθηκε ότι μείωσε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων κατά 3-8% σε διάστημα 3-24 εβδομάδων. Παράλληλα, αποδείχθηκε ότι η δίαιτα αυτή συνέβαλλε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας των εθελοντών κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
3. Διαλειμματική νηστεία “Eat Stop Eat”
Το πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας “Eat Stop Eat” βασίζεται στην αποχή από την κατανάλωση φαγητού για ένα ολόκληρο 24ωρο, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει πως αν τελειώσατε το βραδινό σας γεύμα την προηγούμενη μέρα στις 20:00, δεν θα πρέπει να καταναλώσετε τροφή και ποτά μέχρι το βραδινό γεύμα στις 20:00 της επόμενης μέρας.
Φυσικά, στο διάστημα της νηστείας μπορείτε να καταναλώσετε «ελεύθερα» υγρά, όπως νερό, τσάι, σκέτο καφέ.
Τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φαγητό επιθυμείτε, με τη λογική ότι θα τρώτε κανονικές μερίδες και θα προτιμάτε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας.
Πλεονεκτήματα διαλειμματικής νηστείας “Eat Stop Eat”
- Μειώνει το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος, ενισχύοντας τις καύσεις και ελαττώνοντας την προσλαμβανόμενη ενέργεια.
Τελικά να προτιμήσω τη διαλειμματική δίαιτα έναντι της παραδοσιακής;
Σύμφωνα με μελέτες, η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί από τον συνεχή θερμιδικό περιορισμό, τουλάχιστον για ορισμένους ανθρώπους. Εντούτοις, τα ευρήματα των υπαρχουσών μελετών είναι αντικρουόμενα και ασαφή, με ορισμένους να σημειώνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία και η παραδοσιακή δίαιτα έχουν παρόμοια ποσοστά προσκόλλησης.
Παράλληλα, φαίνεται ότι η διαλείπουσα νηστεία δεν προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την παραδοσιακή δίαιτα, εάν δεν υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα.
Στα ίδια συμπεράσματα κατέληξε και μια πρόσφατη μετανάλυση, η οποία υποστήριξε ότι η διαλειμματική νηστεία είναι το ίδιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους με την παραδοσιακή δίαιτα. Ταυτόχρονα, τόνισε πως δεν υπήρξε ουσιώδης διαφορά μεταξύ των δύο τύπων δίαιτας ως προς την βελτίωση της σύστασης σώματος (λιπώδης και άλιπη μάζα σώματος).
Καταληκτικά, διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία και η τυπική δίαιτα είχαν παρόμοια ποσοστά συμμόρφωσης και τα ίδια ποσοστά εγκατάλειψης από το διαιτητικό πλάνο.
Ιωάννα Πυλαρινού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση σε κλινικά περιστατικά (Σακχαρώδης Διαβήτης, Νεφροπάθειες, Παχυσαρκία κ.ο.κ). Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες Πανελλαδικά και στο εξωτερικό. Δραστηριοποιείται κυρίως στην Καλαμάτα, την Ζάκυνθο, την Αθήνα και τη Θεσσαλονίκη.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L. & Robertson, M. D (2018). Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. British Journal in Nutrition, 119(5), pp. 507–16.
- Collier, R (2013). Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ, 185(8), pp. E321–2.
- Cui, Y., Cai, T., Zhou, Z. et al. (2020). Health Effects of Alternate-Day Fasting in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 7, pp. 586036.
- Dong, A. T., Sandesara, B. P., Dhindsa, D. S. et al. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? American Journal of Medicine, 133(8), pp. 901-907.
- Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N. et al. (2018). Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study. Nutrition & Healthy Aging, 4(4), pp. 345–53.
- Mattson, M. P., Longo, V. D. & Harvie, M (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, pp. 46–58.
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A. et al (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), pp. 930–8.
- Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T. et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), pp. 117-125.
