Το ασβέστιο αποτελεί το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για το χτίσιμο γερών οστών, ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική μας ηλικία.
Ο ρόλος του ασβεστίου
Το ασβέστιο, αποτελεί το βασικό συστατικό στη δομή των οστών μας.
Πέρα από αυτή τη βασική και γνωστή λειτουργία, συμβάλλει στην πήξη του αίματος και στη μεταφορά των νευρικών σημάτων στους μύες μας, για να πραγματοποιούμε την οποιαδήποτε κίνηση.
Το ασβέστιο που διαθέτουμε στα οστά μας αποτελεί και την «αποθήκη» μας.
Είναι εκείνο που θα κινητοποιηθεί άμεσα και γρήγορα, ώστε να εφοδιάσει την αιματική κυκλοφορία με την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου.
Το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.
Η οστική πυκνότητα
Κατά την παιδική και εφηβική μας ηλικία, ο οργανισμός μας έχει αυξημένες ανάγκες, καθώς «χτίζει» την οστική του πυκνότητα.
Η οστική μας μάζα ξεκινάει να δημιουργείται κατά την εμβρυϊκή ηλικία, αυξάνεται στη νηπιακή και ο ρυθμός αύξησης μειώνεται κατά τη διάρκεια της εφηβείας.
Κατά την εφηβεία μάλιστα, που μεγαλώνει και το ανάστημά μας, αυξάνεται ταυτόχρονα και η οστική πυκνότητα των οστών μας.
Η ανάπτυξη αυτή ολοκληρώνεται κατά το 18ο και 20ο έτος της ηλικίας μας, με ταχύτερη ανάπτυξη στα κορίτσια συγκριτικά με τα αγόρια.
Διατροφή για γερά οστά – Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Γάλα & γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά αποτελούν τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου.
Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2-3 μερίδες μέσα στην ημέρα μας, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε ασβέστιο.
Τυριά
Ρικότα, μοτσαρέλα και cheddar αποτελούν τα τρία πιο πλούσια σε ασβέστιο τυριά.
Τα σκληρά τυριά έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι οι πιο μαλακές ποικιλίες, όπως το ανθότυρο ή η αγαπημένη όλων φέτα, η οποία περιέχει 138mg ασβεστίου/ 30γραμμάρια τυριού.
Δηλαδή περιέχει τη μισή ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με τα σκληρά τυριά.
Ψάρια
Τα ψάρια που τρώγονται ολόκληρα με το κόκκαλο, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, η αθερίνα και ο σολομός κονσέρβα μπορούν να αποτελέσουν επιπλέον πηγή ασβεστίου.
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια)
Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, καθώς το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα.
Αποξηραμένα σύκα
Αποξηραμένα σύκαΤα αποξηραμένα σύκα αποτελούν μία ακόμη επιλογή για την προσθήκη επιπλέον ασβεστίου στη διατροφή μας.
Το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ενός ενήλικα μπορεί να καλυφθεί με οκτώ αποξηραμένα σύκα.
Όσπρια & φασόλια
Αποτελούν χαμηλότερες πηγές ασβεστίου, ωστόσο μέσα στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής, μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.
Ένα φλιτζάνι άσπρα φασόλια μαγειρεμένα καλύπτουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε ασβέστιο.
Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά, όπως για παράδειγμα το μπρόκολο, το λάχανο kale, τα χόρτα και το σπανάκι, περιέχουν και αυτά ασβέστιο.
Ωστόσο, στα τρόφιμα αυτά συναντάμε και ορισμένα συστατικά, όπως τα οξαλικά οξέα, τα οποία μειώνουν την απορρόφησή του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Επιλέξτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας μαγειρεμένα, ώστε να μειωθεί η δράση των οξαλικών.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο
Το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου μπορεί να αποτελέσει επιπλέον πηγή ασβεστίου.
Θυμηθείτε να ανακινείτε τη συσκευασία πριν την κατανάλωση, καθώς το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται στον πάτο της.
Επιπλέον, άλλα προϊόντα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και τύποι εμφιαλωμένου νερού, μπορούν να προσθέσουν επιπλέον ασβέστιο στη διατροφή σας.
Όμως, ποια άλλα θρεπτικά συστατικά μας βοηθούν και είναι απαραίτητα στη διατροφή μας για να έχουμε γερά οστά;
Διατροφή για γερά οστά – Λοιποί «σύμμαχοι»
Πέρα από το ασβέστιο, υπάρχουν κι άλλα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας που έχουν τη δυνατότητα να συμβάλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
Βιταμίνη D
Η «βιταμίνη του ήλιου» αποτελεί το συστατικό – κλειδί για να μπορέσει να απορροφηθεί το ασβέστιο από τα οστά μας.
Το μεγαλύτερο μέρος της συντίθεται στο δέρμα έπειτα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία.
Τρόφιμα που την περιέχουν είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα (δημητριακά, γάλα).
20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να παραχθεί η απαραίτητη ποσότητα που χρειαζόμαστε από τον οργανισμό μας.
Βιταμίνη Κ
Συμβάλλει στην παραγωγή της οστεοκαλσίνης, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στον μεταβολισμό του ασβεστίου στα οστά μας.
Τη συναντάμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι, σπανάκι και άλλα.
Μαγνήσιο
Είναι απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH), η οποία συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του ασβεστίου στον οργανισμό μας.
Το βρίσκουμε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και στα πράσινα λαχανικά.
Κάλιο
Εξισορροπεί την υψηλή ποσότητα νατρίου (αλάτι) στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μειώνει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα.
Το κάλιο βρίσκεται σε αρκετές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως μπανάνα, φακές, φασόλια, πατάτα.
Τι είναι καλό να αποφεύγουμε για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου;
Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, έχει φανεί ότι αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Ταυτόχρονα, η αυξημένη προσθήκη αλατιού στο φαγητό και η κατανάλωση τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (νάτριο) αποτελούν τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.
Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνών ή συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αποτελεί επίσης μία ακόμη διατροφική συνήθεια που έχει συσχετισθεί με την αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα.
Γερά οστά – Ο ρόλος της άσκησης
Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε τη διατροφική ενίσχυση των οστών σας, τότε θυμηθείτε μαζί με τη διατροφή σας, να εντάξετε και κάποιο είδος άσκησης με αντιστάσεις ή βάρη.
Αυτό περιλαμβάνει κάθε μορφή άσκησης, η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας ή βαράκια για να τονώσετε τα οστά και τους μύες σας.
Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας αποθηκεύει περισσότερο οστικό υλικό και τα οστά σας γίνονται πυκνότερα.
Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, επιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr
