Ποιες τροφές ενισχύουν την υγεία σας και την παραγωγή γάλακτος κατά τον θηλασμό;
Η περίοδος του θηλασμού είναι μια ξεχωριστή φάση που συνοδεύεται από αυξημένες διατροφικές ανάγκες, τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Η σωστή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή γάλακτος, να στηρίξει την ανάρρωση του οργανισμού μετά τον τοκετό και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας σε καλά επίπεδα.
Παρακάτω θα βρείτε τροφές που μπορείτε να εντάξετε στο καθημερινό σας πλάνο, καθώς και μερικές που καλό είναι να περιορίζετε όσο θηλάζετε.
Τι να προτιμάτε στη διατροφή σας κατά τον θηλασμό
Δημητριακά ολικής άλεσης
Βρώμη, καστανό ρύζι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα. Προσφέρουν σταδιακά ενέργεια για περισσότερη ώρα και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποφεύγοντας απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα ενέργειας.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός, σαρδέλες και άλλες λιπαρά ψάρια που είναι πηγές λιπαρών οξέων ω-3, πρωτεΐνης και βιταμινών που ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, είναι καλό να καταναλώνονται πού και πού. Προσοχή όμως στα ψάρια που μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα όπως υδράργυρο (όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί).
Κρέας και αυγά
Άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο και αυγά παρέχουν σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την ενέργειά σας και για τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού.
Όσπρια και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, kale, μαρούλι και ρόκα είναι γεμάτα βιταμίνες Α, C, E και Κ, μαζί με ασβέστιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλουν στην καλή πέψη και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιλέξτε γιαούρτι, κυρίως στραγγιστό, για να προσλάβετε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη. Μπορείτε να το συνδυάσετε με φρούτα ή ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό σνακ.
Γλυκοπατάτες
Περιέχουν βιταμίνη Α, κάλιο και σύνθετους υδατάνθρακες, προσφέροντας ενέργεια και συμβάλλοντας στη λειτουργία των οργάνων και της όρασης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia και ταχίνι είναι πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Είναι ιδανικά για σνακ και μπορούν να προσφέρουν ενέργεια σταθερά για αρκετή ώρα.
Αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα
Βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα είναι καλές πηγές φυτικών ινών, καλίου και βιταμινών. Υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του πεπτικού και του κυκλοφορικού συστήματος. Τα φρέσκα φρούτα είναι, επίσης, από τις πιο ενυδατικές τροφές που μπορείτε να φάτε.
Ποιες τροφές είναι καλό να αποφεύγετε όσο θηλάζετε;
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Όπως είπαμε και πιο πάνω, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε ψάρια όπως ο ξιφίας και το σκουμπρί. Ο υδράργυρος μπορεί να μεταφερθεί στο μητρικό γάλα και να επηρεάσει το νευρικό σύστημα του βρέφους.
Υπερβολική καφεΐνη
Περιορίστε την καφεΐνη σε 2-3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα (μέχρι δηλαδή 300mg). Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και τη διάθεση του μωρού σας.
Αλκοόλ
Αν καταναλώσετε αλκοόλ, είναι προτιμότερο να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον επόμενο θηλασμό. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή γάλακτος και την υγεία του βρέφους.
Τεχνητά γλυκαντικά
Η τακτική κατανάλωση προϊόντων με τεχνητά γλυκαντικά δεν ενδείκνυται, καθώς υπάρχει ανησυχία για μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, ειδικά στη ρύθμιση του βάρους του παιδιού.
Πηγή: iatronet.gr, Θοδωρή Διάκος
