Η σαρκοπενία είναι ένα σύνδρομο που ορίζεται από τη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας που σχετίζεται με τη γήρανση, και σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν παράγοντες που δύναται να επιταχύνουν αυτήν τη διαδικασία.
Ποιοι είναι λοιπόν οι κίνδυνοι και πώς μπορείτε να αποτρέψετε τη σαρκοπενία;
Σαρκοπενία: όταν επιταχύνεται η απώλεια μυών
Η απώλεια μυών με την ηλικία είναι μια φυσιολογική διαδικασία, αλλά υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να γίνει πιο έντονη και να επιταχύνει την έναρξη των διαταραχών.
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μας μάζα μειώνεται σταδιακά. Υπολογίζεται ότι μεταξύ των ηλικιών 20 και 80, χάνουμε τους μισούς από τους σκελετικούς μύες μας.
Αλλά εκτός από τη γήρανση, ορισμένοι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε αυτή τη μυϊκή απώλεια, ειδικά από μια συγκεκριμένη ηλικία και μετά.
Παράγοντες:
- Φυσική αδράνεια,
- Ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών διαταραχών,
- Ενδοκρινικές δυσλειτουργίες (ανεπάρκεια αναβολικών ορμονών).
Όταν υπάρχουν αυτοί οι τρεις παράγοντες (γήρανση, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, ασθένειες), μιλάμε για σαρκοπενία.
Υπολογίζεται ότι το 25% των ατόμων άνω των 70 και το 40% των ατόμων άνω των 80 ετών έχουν σαρκοπενία.
Ποιες είναι οι συνέπειες της σαρκοπενίας;
- Μειωμένη ανοσοποιητική άμυνα
Σε μία σοβαρή λοίμωξη ή κατά τη διάρκεια χειρουργικής επέμβασης, το ανοσοποιητικό σύστημα κινητοποιείται έντονα.
Η ανάγκη για αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) αυξάνεται για να παραχθούν οι αντιφλεγμονώδεις πρωτεΐνες και να διατηρηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αυτά τα αμινοξέα λαμβάνονται απευθείας από τα «αποθέματα»… που είναι οι μύες.
Ωστόσο, στους ηλικιωμένους, αυτό το «απόθεμα» δεν αποκαθίσταται πλέον, οδηγώντας σε σαρκοπενία και μειώνοντας την ικανότητα αντίδρασης σε «επιθέσεις» του ανοσοποιητικού και ιδιαίτερα σε λοιμώξεις.
- Μειωμένες κινητικές ικανότητες και κίνδυνος πτώσης
Με τη μείωση της μυϊκής μάζας, οι κινητικές δεξιότητες γίνονται δύσκολες και ο κίνδυνος πτώσης αυξάνεται.
Επιπλέον, μειώνεται και η τονικότητα στο σώμα αλλά και η ικανότητα του μασήματος.
- Μειωμένη θερμορύθμιση
Η απώλεια μυών οδηγεί σε μείωση της θερμορύθμισης.
Τα άτομα με σαρκοπενία αισθάνονται συχνά ότι κρυώνουν και δυσκολεύονται να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία του σώματός τους κατά τη διάρκεια των αλλαγών στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
- Ανωμαλία ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται και συνεπώς υπάρχει κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη ή και κίνδυνος μειωμένου ελέγχου του υπάρχοντος διαβήτη.
- Μείωση της οστικής πυκνότητας
Λόγω μειωμένης κινητικότητας, συμβαίνει μείωση της οστικής πυκνότητας, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο κατάγματος σε περίπτωση πρόσκρουσης ή πτώσης, ακόμη και αν αυτή είναι μικρή.
Μπορεί λοιπόν κανείς να αντιληφθεί ότι η σαρκοπενία επηρεάζει έντονα την ποιότητα ζωής:
Ευθραυστότητα του σώματος, προβλήματα υγείας, μειωμένη αυτονομία…
Η κατάλληλη πρόληψη
- Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 12% της πρόσληψης ενέργειας.
Ωστόσο, λόγω των διακυμάνσεων στην πρόσληψη τροφής στους ηλικιωμένους, είναι καλύτερο να αναφερθείτε στο βάρος, το οποίο είναι 1,1 έως 1,2 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θα πρέπει να προτιμώνται, ιδανικά έως και στο 60% της συνολικής πρόσληψης πρωτεϊνών, επειδή η σύνθεση αμινοξέων τους είναι καλύτερα ισορροπημένη από εκείνη των φυτικών πρωτεϊνών. Φυσικά, αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να οργανώνεται γύρω από μια ποικίλη, ισορροπημένη και ελκυστική διατροφή.
- Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι
Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τη σαρκοπενία είναι να διατηρήσετε μια τακτική σωματική δραστηριότητα, προσαρμοσμένη φυσικά στις δυνατότητες του καθενός.
Δεν υπάρχει όριο, ούτε χαμηλότερο ούτε ανώτερο, αλλά όσο περισσότερο παραμένετε σωματικά δραστήριοι, τόσο το καλύτερο.
Σημειώστε ότι η σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνει όλες τις δραστηριότητες, το περπάτημα, αλλά και τα ψώνια, την καθαριότητα του σπιτιού, την κηπουρική ή απλά την προετοιμασία γευμάτων. Όλα πρέπει επομένως να εφαρμόζονται για να διατηρηθεί η αυτονομία.
Τα προβλήματα υγείας που ενδέχεται να επηρεάσουν την άσκηση της δραστηριότητας πρέπει να επιλυθούν το συντομότερο δυνατόν: διαταραχές των αρθρώσεων, του κυκλοφορικού, της όρασης, της ισορροπίας κ.λπ.
