Η κατάσταση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις καιρικές και περιβαλλοντικές συνθήκες που εκτίθενται και φυσικά από την περιποίηση που λαμβάνουν.
Σημαντικό ρόλο στην υγεία τους έχει η διατροφή μας.
Συγκεκριμένες διατροφικές ελλείψεις, λόγω πρόχειρης διατροφής ή προβλημάτων του οργανισμού, μπορεί να προκαλέσουν θαμπή όψη και αφυδάτωση στο δέρμα, αδύναμα νύχια, τριχόπτωση και πολλά άλλα.
Ειδικά, οι αυστηρές δίαιτες, που πολλοί μπορεί να ακολουθήσαμε λίγο πριν τις διακοπές για να έχουμε ένα καλλίγραμμο κορμί στην παραλία, δεν αποκλείεται να είχαν αρνητικό αντίκτυπο.
Περιποίηση δέρματος
Αν και δεν υπάγεται στην κατηγορία των θρεπτικών συστατικών, το νερό είναι ένα από τα κυριότερα αγαθά.
Συμβάλλει καταλυτικά στην επαναφορά της κατάστασης του τριπτύχου δέρμα, μαλλιά και νύχια.
Το αλάτι της θάλασσας κι η έντονη ηλιακή ακτινοβολία συμβάλλουν στην εμφάνιση ελαφριάς ή έντονης αφυδάτωσης και η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Το κυριότερο είναι σαφώς το νερό, αφού αναπληρώνει τις ανάγκες του οργανισμού και προσδίδει σημαντικά μεταλλικά στοιχεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση υγρών, όπως χυμοί, σούπες, γάλα κι άλλα ροφήματα είναι εξίσου σημαντική για την επαρκή ενυδάτωση του δέρματος και του οργανισμού.
Θρεπτικά συστατικά
Για ένα λαμπερό, καθαρό και «φρέσκο» δέρμα είναι σημαντική η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.
Η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή, τα οποία αποτελούν πρόδρομη μορφή της, συμβάλλουν στη λείανση της επιδερμίδας.
Βοηθούν σημαντικά στην αντιγήρανση, τη διατήρηση της καλής κατάστασης του επιθήλιου ιστού, αλλά και στην αντιμετώπιση της ακμής.
Πλούσιες πηγές βιταμίνης Α είναι το συκώτι, το μοσχάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καροτενοειδή βρίσκουμε ευκολότερα σε τρόφιμα πολύχρωμα, όπως καρότα, πεπόνια, γλυκοπατάτες, ντομάτες και καρπούζια.
Σημαντικό ρόλο στη λεία και καθαρή επιδερμίδα έχουν τα Ω3 λιπαρά οξέα.
Η έκθεση στον ήλιο και η κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση μικροφλεγμονών του δέρματος, όπως ακμή.
Τα Ω3 λιπαρά οξέα, έχοντας αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή αντιμετωπίζοντας έτσι την εμφάνιση της ακμής.
Τα προσλαμβάνουμε από λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός.
Καλές πηγές τους αποτελούν τα φύκια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως καρύδια, λιναρόσπορος και chia.
Για τη διατήρηση ή την επαναφορά της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας του δέρματος είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμίνης Ε και βιταμίνης C.
Η βιταμίνη Ε προσφέρει φωτοπροστασία στο δέρμα και καταπολεμά τη φωτογήρανση.
Παράλληλα παρέχει ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία και συμβάλλει στην αντιγήρανση.
Η βιταμίνη C συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου και ελαστίνης και συμβάλλει σημαντικά στην αναδόμηση των ιστών.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι οι ελιές, το ελαιόλαδο, το σιτέλαιο κι άλλα φυτικά έλαια, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα κιτρώδη φρούτα, οι πιπεριές, το ακτινίδιο και η φλούδα της πατάτας.
Φροντίδα σε μαλλιά και νύχια
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β κατέχουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη θρέψη και την υγεία, τόσο των μαλλιών, όσο και των νυχιών.
Συμβάλλουν στην επαρκή τροφοδοσία τους σε αίμα και οξυγόνο και κατ’ επέκταση σε θρεπτικά συστατικά.
Καλές πηγές βιταμινών Β αποτελούν τα κρεατικά, το αυγό, τα όσπρια και τα τρόφιμα ολικής άλεσης.
Φυσικά, το κύριο δομικό συστατικό των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, είναι η κερατίνη.
Πρόκεται για μία πρωτεΐνη που φροντίζει για την προστασία τους.
Η κερατίνη αποτελείται από αμινοξέα.
Είναι λοιπόν είναι σημαντική η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε αυτά, όπως τα κρεατικά, το αυγό, τα πουλερικά και το ψάρι.
Υπάρχουν, βέβαια, και πολλές τροφές μη ζωικής προέλευσης που είναι πλούσιες σε αμινοξέα.
Μερικές από αυτές είναι τα όσπρια, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί.
Πλάνο δράσης
Πλάνο δράσηςΟι παρακάτω συμβουλές μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη ενός ικανοποιητικού διατροφικού πλάνου.
Σκοπός είναι η καλή κατάσταση και όψη του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος κ.α. μπορεί να αποτελέσουν μέρος ενός θρεπτικού και χορταστικού κύριου γεύματος.
Συνίσταται η κατανάλωσή τους μια φορά την εβδομάδα.
Ψητό, μαγειρεμένο, ή ως κιμάς, το κόκκινο κρέας έχει πολλές διαφορετικές μαγειρικές παραλλαγές και μπορεί εύκολα να ενταχθεί στο εβδομαδιαίο ή δεκαήμερο διαιτολόγιο.
Συνίσταται η κατανάλωσή του μια φορά στις δέκα ημέρες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν πολύ εύκολα να εμπλουτίσουν την καθημερινή διατροφή με πολλούς τρόπους.
Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς.
Αρκετά λαχανικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή λαδερών φαγητών, σούπας, να γίνουν ψητά ή να αποτελέσουν τη βάση για σαλάτες.
Οι σαλάτες μπορούν να γίνουν περισσότερο πλούσιες και θρεπτικές με την προσθήκη φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων και ξηρών καρπών.
Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί ή ο πολτός ξηρών καρπών και σπόρων, όπως το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο, μπορούν να συνδυαστούν σε κάποιο δροσιστικό και χορταστικό smoothie.
Επίσης το γάλα, το γιαούρτι, τα διάφορα τυριά, οι κρέμες με βάση το γάλα, τα παγωτά, το ρυζόγαλο μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή ως σνακ, συνοδευτικά ή συστατικά γευμάτων, με σκοπό την ενίσχυση της δίαιτας με τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους.
Πρόσληψη «καλών» λιπαρών
Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής.
Μπορεί να χρησιμοποιείται στην παρασκευή κάθε γεύματος, ιδανικά ωμό, ώστε να διατηρεί ακέραια όλα τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που περιέχει.
Παράλληλα, οι ξηροί καρποί, οι ελιές και το αβοκάντο είναι εξίσου πλούσια σε ωφέλιμα λίπη.
Όλα αυτά μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή ως συστατικό μιας σαλάτας, σαν επάλειμμα ή πολτός σε κάποιο σάντουιτς ή φαγητό.
Είναι απαραίτητο, μαζί με όλα τα «πρέπει» να αναφερθούν και τα «μη».
Για να μπορέσουν όλα τα παραπάνω να δράσουν είναι σημαντικό παράλληλα να περιοριστεί και η κατανάλωση της ζάχαρης και των κορεσμένων «κακών» λιπαρών.
Τρόφιμα που τα εμπεριέχουν πρέπει να καταναλώνονται σπάνια και σε μικρές ποσότητες.
Τέτοια είναι τα γλυκά, τα σφολιατοειδή, τα τηγανητά, τα αναψυκτικά και οι χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη, ορατά λίπη σε κρεατικά και πουλερικά.
Επαρκής ενυδάτωση οργανισμού
Αναφέρθηκε και νωρίτερα η σημασία της πρόσληψης νερού.
Βέβαια με τη σταδιακή μείωση της θερμοκρασίας η κατανάλωση νερού γίνεται όλο και δυσκολότερη για κάποιους ανθρώπους.
Είναι όμως σημαντικό να γίνεται προσπάθεια για την πρόσληψη τουλάχιστον 1,5 λίτρου υγρών ημερησίως.
Οι χυμοί, τα ροφήματα και αφεψήματα βοτάνων, και οι σούπες συμβάλλουν σημαντικά σε αυτό.
Συχνά γεύματα
Προκειμένου να εξασφαλιστούν ικανοποιητικές ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα.
Πρέπει να υπάρχει ποικιλία επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, www.elina-diatrofi.gr
