Οι ειδικοί τονίζουν πως η συχνή κατανάλωση αλλαντικών και γενικότερα επεξεργασμένων κρεάτων ελλοχεύει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, των φλεγμονωδών νοσημάτων, της άνοιας και του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα, μάλιστα, με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.) το 2015, το επεξεργασμένο κρέας κατατάχθηκε στη Νούμερο 1 κατηγορία για την πρόκληση καρκινογενέσεων στον άνθρωπο και κυρίως για την εκδήλωση καρκίνου του παχέος εντέρου. Με τον όρο «επεξεργασμένα κρέατα» εννοούμε τα τυποποιημένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως είναι τα λουκάνικα κ.α.
Επιπλέον, με βάση το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον καρκίνο, η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων δεν θα πρέπει να ξεπερνά σε εβδομαδιαίο επίπεδο τις 2-3 μερίδες. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από 2-3 φέτες αλλαντικού π.χ. γαλοπούλας ή κοτόπουλου την εβδομάδα.
Μάλιστα, ο συγκεκριμένος Οργανισμός προτρέπει όλους τους πολίτες να μην καταναλώνουν σχεδόν καθόλου τα επεξεργασμένα κρέατα, λόγω των δυσμενών επιπτώσεών τους στην υγεία.
Μερικές εναλλακτικές επιλογές, μπορεί να είναι:
1. Προτιμήστε τυρί χαμηλών λιπαρών αντί αλλαντικού
Το τυρί, αν καταναλώνεται σε φυσιολογικές ποσότητες, θεωρείται μια καλή διατροφική επιλογή, καθώς περιέχει πρωτεΐνες, παρόμοιες με αυτές του κρέατος. Μπορείτε να επιλέξετε τόσο κίτρινο, όσο και λευκό τυρί για το ψωμί σας.
Συνίσταται όμως η κατανάλωση κυρίως λευκών τυριών, όπως μυζήθρα, ανθότυρο, cottage, κατσικίσιο, φέτα, καθώς από μελέτες έχει φανεί πως τα λευκά τυριά περιέχουν περισσότερο ασβέστιο και λιγότερα βλαβερά για την υγεία λιπαρά, σε σχέση με τα κίτρινα και τα μακράς ωρίμανσης τυριά.
Έτσι, θα προτείναμε είτε να αλείψετε μια φέτα ψωμί ολικής με λίγο τυρί κρέμα light ή τυρί cottage, είτε να προσθέσετε στην αραβική σας πίτα ανθότυρο ή λίγη φέτα. Φυσικά, όσοι επιθυμείτε μπορείτε να προσθέσετε κάποιο κίτρινο τυρί, όπως λίγη γραβιέρα, Gouda ή κασέρι.
2. Προτιμήστε αυγό με ψητά λαχανικά ή αυγό με αβοκάντο
Γενικά, τα αυγά θεωρούνται από πολλούς ως «υπερτροφή» και ως ένα «πλήρες τρόφιμο», λόγω της ποικιλίας θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, όπως είναι διάφορες λιποδιαλυτές βιταμίνες, φώσφορο, πρωτεΐνες κ.λπ.
Σε συνδυασμό μάλιστα με λαχανικά ή το αβοκάντο, το γεύμα γίνεται πιο χορταστικό, καθώς τα μεν λαχανικά παρέχουν ποικιλία φυτικών ινών και πρωτεΐνης, το δε αβοκάντο προσφέρει «καλά» λιπαρά, συστατικά που μεγιστοποιούν το αίσθημα κορεσμού και σας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Έτσι, σας προτείνουμε να προσθέσετε στο ψωμί ή την αραβική σας πίτα ½ αβοκάντο λιωμένο ή σε ροδέλες και ένα ποσέ ή βραστό αυγό. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να προσθέσετε αυγά σε μορφή ομελέτας και να τα συνοδεύσετε με ψητά, ωμά ή βραστά λαχανικά.
3. Προσθέστε μπουκίτσες κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Φυσικά, εδώ δεν εννοούμε την προσθήκη αλλαντικών ή έτοιμων κρεατικών που κυκλοφορούν στο εμπόριο, αλλά την προσθήκη, σε κομματάκια, κοτόπουλου ή γαλοπούλας που μόλις ψήσατε στο σπίτι ή που ενδεχομένως σας περίσσεψε από το προηγούμενο γεύμα.
Η προσθήκη «πραγματικού κρέατος» θα σας χορτάσει περισσότερο, λόγω των μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης που περιέχει, ενώ παράλληλα θα σας γλιτώσει από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αλατιού που περιέχονται σε όλα τα τυποποιημένα αλλαντικά.
4. Γεμίστε την αραβική σας πίτα με ποικιλία λαχανικών
Τα λαχανικά περιέχουν υδατάνθρακες με τη μορφή φυτικών ινών και πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και η πρωτεΐνη, θεωρούνται συστατικά των τροφίμων που αναστέλλουν το αίσθημα της πείνας για αρκετό χρονικό διάστημα. Μπορείτε, λοιπόν, να γεμίσετε την αραβική ή το σάντουιτς σας με ψητά, ωμά ή βραστά λαχανικά και να τα συνοδεύσετε με κάποιο ντιπ γιαουρτιού και μυρωδικά της επιλογής σας.
Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να κόψετε σε φέτες ψωμί ολικής άλεσης και να προσθέσετε λίγο φρέσκο ελαιόλαδο, πολτοποιημένη φρέσκια τομάτα, κομματάκια αγγουριού, λίγο ανθότυρο και μπαχαρικά της επιλογής σας.
5. Προσθέστε κάποιο ψάρι στο sandwich σας, όπως σολομό ή τόνο
Όπως θα γνωρίζετε οι περισσότεροι, ο σολομός και ο τόνος είναι πηγές ωφέλιμων και «καλών» για την υγεία λιπαρών οξέων. Ο λόγος φυσικά γίνεται για τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε πληθώρα στα συγκεκριμένα είδη ψαριού.
Σας προτείνουμε, λοιπόν, να πάρετε ψωμί ολικής και να προσθέσετε μαρούλι, τόνο σε νερό και λίγο ελαιόλαδο ή να πάρετε μια τορτίγια ολικής και να τοποθετήσετε τυρί χαμηλών λιπαρών, ψητά λαχανικά και κομματάκια από φρέσκο ψητό σολομό.
6. Προτιμήστε τα όσπρια
Αν τρελαίνεστε για όσπρια ή είστε vegetarian/vegan, η ιδανική αντικατάσταση του αλλαντικού για εσάς είναι τα όσπρια. Τα όσπρια (όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα) είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης και διαιτητικών ινών, συστατικά τα οποία συμβάλλουν στον κορεσμό και στην καλύτερη ρύθμιση των μετα-γευματικών επιπέδων γλυκόζης, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο τις ακραίες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα σας και ελαττώνοντας την επιθυμία σας για γλυκό μετά την κατανάλωση του γεύματος.
Μια καλή πρόταση θα ήταν να προσθέσετε τα όσπρια στο ψωμί ή την αραβική σας πίτα με τη μορφή χούμους ή φαλάφελ. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να φτιάξετε μια σαλάτα λαχανικών με όσπρια και να την τοποθετήσετε στην τορτίγια σας.
Παραδείγματος χάρη, θα μπορούσατε να προσθέσετε σε ένα μπολ κομμένα σε κύβους λαχανικά (πιπεριά, τομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι), φρέσκα μυρωδικά, λίγο ανθότυρο και σουρωμένες φακές, να τα ανακατέψετε και να προσθέσετε 2-3 κουταλιές της σούπας στην τορτίγια σας.
Ιωάννα Πυλαρινού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση σε κλινικά περιστατικά (Σακχαρώδης Διαβήτης, Νεφροπάθειες, Παχυσαρκία κ.ο.κ). Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες Πανελλαδικά και στο εξωτερικό. Δραστηριοποιείται κυρίως στην Καλαμάτα, την Ζάκυνθο, την Αθήνα και τη Θεσσαλονίκη.
