Είναι ανεβασμένη η χοληστερόλη σας και ο γιατρός… σας κρούει τον κώδωνα της σωστής και ισορροπημένης διατροφής;
Κανένα πρόβλημα! Οργανωθείτε έξυπνα για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης… με την κατάλληλη διατροφή!
Τι είναι η χοληστερόλη;
Τι είναι η χοληστερόλη;Η χοληστερόλη είναι ουσιαστικά μία λιπαρή ουσία που παράγεται στο σώμα όλων των ζώων.
Στο ανθρώπινο σώμα, εκκρίνεται από όλα τα κύτταρα του σώματος, αλλά κυρίως από το συκώτι και παίζει πολλούς ουσιαστικούς ρόλους στον μεταβολισμό σας.
Καθημερινά παράγετε 750 έως 1200 mg χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη βρίσκεται σε μεγαλύτερες ή μικρότερες ποσότητες στα κρέατα, ανάλογα με τα μέρη: όσο πιο λιπαρά είναι, τόσο περισσότερη χοληστερόλη περιέχουν.
Μια ισορροπημένη διατροφή σας παρέχει 300 έως 700 mg.
Τα λαχανικά δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη, αλλά σε ορισμένα υπάρχουν στερόλες, οι οποίες έχουν παρόμοια βιοχημική δομή με τη χοληστερόλη.
Ο ρόλος της χοληστερόλης
Κανονικά, τα επίπεδα της χοληστερόλης εξισορροπούνται από μόνα τους στον ανθρώπινο οργανισμό, χάρη σε ένα σύστημα που ρυθμίζει την παραγωγή της χοληστερόλης ανάλογα με την προσλαμβανόμενη ποσότητα.
Η χοληστερόλη, από όπου και αν προέρχεται, μεταφέρεται στο αίμα σας.
Λόγω λιπαρότητας όμως, δεν μπορεί να διαλυθεί στο αίμα… και συνεπώς χρειάζεται μία έξτρα ενίσχυση!
Οι πρωτεΐνες και ο ενισχυτικός τους ρόλος
- LDL (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας). Ενισχύουν τη δράση της χοληστερόλης: αραιώνουν τη μεμβράνη των κυττάρων σας, βοηθούν στον σχηματισμό βιταμίνης D και ορμονών όπως οιστρογόνα, τεστοστερόνη, κορτιζόλη κ.λπ.
- Και οι HDL (λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας). Αφαιρούν την περίσσια χοληστερόλη. Σε αυτήν την περίπτωση, ο «κάδος απορριμμάτων» είναι το συκώτι που διασπά την περιττή χοληστερόλη σε χολικά οξέα. Στη συνέχεια εκκενώνονται στη χολή κατά την πέψη.
Γι’ αυτό μετράμε, κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης αίματος, όχι μόνο την ίδια τη χοληστερόλη, αλλά και κυρίως την LDL και την HDL.
Όσο πιο ψηλά είναι τα επίπεδα της HDL, τόσο το καλύτερο, επειδή καθ’ αυτόν τον τρόπο αποδεικνύεται ότι ο «καθαρισμός» γίνεται καλά.
Η χοληστερόλη, λοιπόν, πολλές φορές ανεβαίνει ή κατεβαίνει.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να ακολουθήσετε μία συγκεκριμένη διατροφή χαμηλής χοληστερόλης.
Και αυτό επειδή η κακή χοληστερόλη είναι επιβλαβής για τις αρτηρίες σας… που της αρέσει να τις φράζει.
Κρέατα και προτεινόμενη διατροφή
Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι:
- κρόκος αυγού (612 mg ανά 100 g)
- εντόσθια (200 έως 400 mg) και ιδιαίτερα οι εγκέφαλοι (1800 mg).
- βούτυρο (260 mg);
- τυριά (100 έως 150 mg).
- κρέμα γάλακτος (125 mg)
- κρέατα (65 έως 100 mg).
Όσον αφορά τα εντόσθια και τα μυαλά, σίγουρα μπορείτε να ζήσετε και χωρίς αυτά.
Σχετικά με το βούτυρο: 10 με 15 g την ημέρα, π.χ. κατά τη διάρκεια του πρωϊνού, έχουν μόνο 26 με 39 mg χοληστερόλης. Αυτό είναι αποδεκτό.
Τα κρέατα: καλό είναι να επιλέγετε πάντα μέρη που δεν έχουν λίπος ή ακόμη και αν έχουν λίπος, να τα αφαιρείτε.
Βάζοντάς τα στο μενού 4 – 5 φορές την εβδομάδα (150 g την ημέρα), είστε ασφαλείς.
Τις υπόλοιπες ημέρες καλό είναι να καταναλώνετε ψάρια.
Τυριά: Μια φυσιολογική μερίδα υπολογίζεται περίπου στα 30 με 40 g (30/45 έως 40/60 mg χοληστερόλης).
Η ιδανική κατανάλωση τυριών κυμαίνεται από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Στα υπόλοιπα γεύματα της εβδομάδας, προτιμήστε το γιαούρτι ή το λευκό τυρί για να εξασφαλίσετε την αναλογία του ασβεστίου που απαιτείται από τον οργανισμό.
Αυγά και αλλαντικά: ένα αυγό έχει περίπου 180 mg χοληστερόλης, κάτι που μειώνει πολύ γρήγορα το ημερήσιο όριο των 300 mg.
Αλλά αυτός δεν είναι λόγος για να τα εξαλείψετε εντελώς από το διατροφολόγιό σας.
Προτείνεται να καταναλώνετε τα αυγά σας μαζί με ψωμί ολικής άλεσης, λόγω της αυξημένης ποσότητας σε φυτικές ίνες που περιέχει.
Σε κάθε περίπτωση, μην συνοδεύετε το συγκεκριμένο πιάτο με κρέατα ή τυρί.
Η χοληστερόλη, βρίσκεται μόνο στον κρόκο του αυγού. Συνεπώς μπορείτε να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας, φτιάχνοντας επιδόρπια με το ασπράδι.
Π.χ. για να φτιάξετε μους σοκολάτας θα χρειαστείτε 200 γραμμάρια σοκολάτας και 8 ασπράδια αυγών (το ασπράδι θα πρέπει να είναι καλά χτυπημένο).
Έτσι, θα λαμβάνετε μόνο 3 g χοληστερόλης ανά 100 g μους σοκολάτας…
Τα μαγειρεμένα κρέατα περιέχουν, κατά μέσο όρο, 79,5 mg χοληστερόλης ανά 100 g. Κατά καιρούς, μπορείτε να το «ρίξετε έξω» και να φάτε ένα μικρό λουκάνικο ή ακόμα και λίγο πατέ χήνας μαζί με μία λεπτή φέτα ψωμιού ολικής άλεσης.
Δημητριακά, φρούτα και λαχανικά = 0 Χοληστερόλη
Τα λαχανικά δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά φυτικές στερόλες που καταπολεμούν τη χοληστερόλη.
Επιπλέον, τα δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης), τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ χορταστικά.
Η πληροφορία αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε όσους επιθυμούν να χάσουν τα περιττά κιλά… που συνήθως συνοδεύουν την υψηλή χοληστερόλη!
Όσο για τα φρούτα, περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες παγιδεύουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα και έτσι αποβάλλονται κατά την κένωση.
- Κατά τη διάρκεια του πρωινού γεύματος
Φάτε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως και φρούτα εποχής.
- Κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού
Ξεκινήστε το γεύμα σας με μαγειρεμένα λαχανικά, όπως σπαράγγια, αγκινάρα, κ.λπ.
Συνοδεύστε το κρέας ή το ψάρι με λαχανικά ή/και δημητριακά (ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.) και ολοκληρώστε το γεύμα σας με ένα φρούτο.
- Κατά τη διάρκεια του δείπνου
Το βραδάκι, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από μία νόστιμη σούπα λαχανικών (ακόμα και το καλοκαίρι, μπορείτε να γεύεστε κρύες σούπες βελουτέ).
Συνεχίστε με ένα πιάτο καλοψημένα δημητριακά (π.χ. γεμιστά ζυμαρικά, ριζότο κ.λπ.) και τελειώστε το γεύμα σας με ένα φρούτο.
Έτσι, είναι βέβαιο ότι θα εξασφαλίσετε μια καλή ποσότητα φυτικών στερολών.
Μαγειρική και χοληστερόλη
Το λάδι είναι θα λέγαμε πρωταγωνιστής στις κουζίνες. Και δη το ελαιόλαδο και η συμβολή του στη μεσογειακή διατροφή.
Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε και το κραμβέλαιο ή το καλαμποκέλαιο στη μαγειρική σας.
Μπορεί να είναι λιγότερο γκουρμέ, αλλά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε στερόλες και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
Εάν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε με τίποτα το ελαιόλαδο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε μαργαρίνη εμπλουτισμένη με φυτοστερόλες.
Τέτοιου είδους προϊόντα απευθύνονται κυρίως σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη.
Τα οφέλη για όλη την οικογένεια
Μία διατροφή χαμηλή σε χοληστερόλη είναι ουσιαστικά μία ισορροπημένη διατροφή.
Περιλαμβάνει το υγιεινό μαγείρεμα και την παράλειψη έτοιμων και τυποποιημένων γευμάτων.
Καθ’ αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε και την υγεία όλων των μελών της οικογένειας αλλά και την εξοικονόμηση πόρων.
Επιπλέον, το μαγείρεμα με μαργαρίνη εμπλουτισμένη σε στερόλη ενδείκνυται για όλη την οικογένεια.
Έτσι λοιπόν, τα παιδιά μπορούν κάλλιστα να βάλουν λίγο παραπάνω βούτυρο στα σάντουιτς τους!
Και κανείς δεν θα στερείται τη σοκολάτα… αφού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου χοληστερόλη!
