Όταν γυμνάζεστε έντονα και την επόμενη μέρα πονάτε παντού, σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν καταπονηθεί και χρειάζονται άμεσα μυϊκή αποκατάσταση.
Η περίοδος της μυϊκής αποκατάστασης είναι ο χρόνος που χρειάζεται ένας οργανισμός για να επιδιορθώσει τις βλάβες στους μύες και να τους ξαναχτίσει.
Συνήθως το μυϊκό πιάσιμο περνάει μέσα σε 72 ώρες το πολύ από την προπόνηση που το προκάλεσε, αλλά τις περισσότερες φορές αυτό δεν γίνεται όσο γρήγορα θέλουμε.
Για να επιτύχουμε σωστή μυϊκή αποκατάσταση, το σώμα μας χρειάζεται την κατάλληλη διατροφή, ενυδάτωση, ύπνο και γενικά ξεκούραση.
Διατροφή
ΔιατροφήΓια ταχεία μυϊκή αποκατάσταση χρειάζεται αποκατάσταση του γλυκογόνου μέσω της πρόσληψης υδατανθράκων και μυϊκή αποκατάσταση από την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί στη διατροφή ενός ασκούμενου, αφού συμβάλλουν στην παραγωγή ινσουλίνης που είναι απαραίτητη για τις αναβολικές διαδικασίες.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη σύνθεση του κολλαγόνου και την αναδιαμόρφωση των ιστών.
Επίσης τα καλά λιπαρά λιπαρά είναι σημαντικά για την επούλωση των τραυμάτων.
Η ινσουλίνη αυξάνει την πρόσληψη αμινοξέων από το συκώτι και τους μύες για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Γι’ αυτό συστήνεται η αναπλήρωση να γίνεται μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση.
Τα καλά λιπαρά που έχουν αποδεδειγμένη αντιφλεγμονώδη δράση βοηθούν στην παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης που είναι σημαντική πηγή ενέργειας.
Ενυδάτωση
Απαραίτητη για καλύτερες επιδόσεις στην άσκηση και για αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών είναι η ενυδάτωση του οργανισμού με πρόσληψη άφθονου νερού.
Να θυμάστε ότι η σωστή ενυδάτωση συμβάλλει στην αιμάτωση και στην οξυγόνωση των ιστών.
Ύπνος και ξεκούραση
Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάκαμψη των μυών μετά από μια έντονη προπόνηση, αερόβια ή αναερόβια.
Τις ώρες του ύπνου, λόγω μειωμένης λειτουργίας όλων των οργάνων, το σώμα μπορεί να αναδιανείμει όπως πρέπει τα διαθέσιμα ενεργειακά του αποθέματα.
Έτσι, ένα σημαντικό κομμάτι της ενέργειας που διαθέτει, κατευθύνεται στην αναγέννηση και στην επούλωση των ιστών, μεταξύ των οποίων και οι ιστοί των μυοσκελετικών δομών.
Με την ξεκούραση παράγεται η αυξητική ορμόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή νέων κυττάρων, όπως συμβαίνει κατά τη μυϊκή ανάπτυξη.
Στη φάση που ο ύπνος είναι βαθύς, η ορμόνη κατανέμεται στα σημεία που υπάρχει ανάγκη, προκειμένου να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης, αποκατάστασης και αναγέννησης.
Τότε παράγεται προλακτίνη, μια ορμόνη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλει στη μείωση του πόνου και των λοιπών συμπτωμάτων των μυοσκελετικών τραυματισμών.
Η προλακτίνη απελευθερώνεται κυρίως στο στάδιο που ο ύπνος είναι βαθύς και κατευθύνεται στα σημεία των φλεγμονών.
Ο ύπνος είναι η ευκαιρία του οργανισμού να στείλει περισσότερο αίμα στους ιστούς που χρειάζονται αναδόμηση.
