Οι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μπορούν να είναι χρήσιμοι όταν κάποιος αισθάνεται ιδιαίτερα κουρασμένος, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Καταναλώνοντας τα στις σωστές ποσότητες, μπορούν να προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεται για να βγάλει κανείς την ημέρα, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό μεσημεριανό σνακ.
Ποιοι είναι οι κυριότεροι τύποι ξηρών καρπών και πόση ποσότητα από αυτούς πρέπει να καταναλώνεται;
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
Οι ξηροί καρποί, επίσης γνωστοί ως λιπαρά ή λιποφόρα φρούτα, που χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τα πολτώδη φρούτα, γνωστά και ως μη λιπαρά ή υδατανθρακούχα φρούτα, τα οποία είναι αφυδατωμένα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αλλά χαμηλή σε λιπαρά.
Ξηροί καρποί
Στους ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται τα καρύδια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα κουκουνάρια, τα φιστίκια, τα φιστίκια, τα κάστανα και οι καρύδες.
Αναφέρονται ως «λιπαροί» ή «λιπιδικοί» ξηροί καρποί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, η οποία αποτελεί περίπου το 90% του βάρους τους. Ωστόσο, τα λιπαρά αυτά είναι κυρίως ακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά ως «καλά λιπαρά», τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Οι ξηροί καρποί χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό και ζάχαρη, αλλά περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 12-13% ανά 100 γραμμάρια τροφής. Είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες Β και Ε, γνωστές για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, και μέταλλα όπως μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο και ασβέστιο, ενώ αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών.
Πολτώδεις ξηροί καρποί
Οι πολτώδεις ξηροί καρποί περιλαμβάνουν σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα και σουλτανίνα.
Τα φρούτα αυτά χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και φυτικές ίνες, ενώ έχουν χαμηλή, αν όχι εντελώς απούσα, περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες.
Συγκεκριμένα:
Οι χουρμάδες αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου, καλίου, φωσφόρου και βιταμινών.
Τα βερίκοκα προσφέρουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και καροτίνη.
Οι σουλτανίνες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φθόριο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.
Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις και καθαρτικές τους ιδιότητες.
Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και έχουν υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Α και β-καροτίνης, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα δαμάσκηνα θεωρούνται επίσης δυναμωτικά, αποτοξινωτικά, καθαριστικά και ευεργετικά για την εντερική λειτουργία.
Αποξηραμένα φρούτα: τρώγονται καλύτερα με το κέλυφος, ψημένα και ανάλατα
Η πρόσληψη θερμίδων από τα αποξηραμένα φρούτα είναι φυσικά υψηλή, φτάνοντας περίπου τις 600 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, σύμφωνα με τις ιταλικές οδηγίες, μια μερίδα 30 γραμμαρίων που καταναλώνεται μερικές φορές την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με περίπου 7-8 καρύδια, 10-15 αμύγδαλα ή 40-50 φιστίκια, μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή εναλλακτική λύση σε λιγότερο θρεπτικά σνακ. Είναι επίσης δυνατό να καταναλώνετε αποξηραμένα φρούτα περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα, αλλά προσαρμόστε τις μερίδες.
Το ψήσιμο των αποξηραμένων φρούτων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λίπος μέσω της θερμότητας, αλλά είναι σημαντικό να αποφεύγονται οι αλμυρές παραλλαγές. Η κατανάλωση αλατισμένων ξηρών καρπών, όπως τα φιστίκια ή τα αλατισμένα φιστίκια, όχι μόνο αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, αλλά και η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να δημιουργήσει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, το κέλυφος των αποξηραμένων φρούτων παρέχει παρατεταμένη προστασία που μπορεί να διαρκέσει έως και περίπου πέντε μήνες μετά τη συγκομιδή.
Όταν επιλέγετε ήδη αποφλοιωμένα φρούτα, είναι προτιμότερο να επιλέγετε σφραγισμένες συσκευασίες. Η έκθεση στο φως, τον αέρα ή τη θερμότητα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα ακόρεστα λιπαρά του προϊόντος. Ωστόσο, ακόμη και αν είναι ήδη αποφλοιωμένα, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να αποθηκευτούν αποτελεσματικά σε αδιαφανή βάζα και μπορούν επίσης να διατηρηθούν για μήνες στο ψυγείο.
Αποξηραμένα φρούτα: πότε να τα τρώτε
Λόγω της θρεπτικής τους πυκνότητας, τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και κατά προτίμηση μακριά από τα κύρια γεύματα. Καλό είναι να τα αποφεύγετε ιδιαίτερα το βράδυ μετά τα γεύματα, καθώς μπορεί να επιβαρύνουν την πέψη και να προσφέρουν υπερβολικές θερμίδες. Ωστόσο, είναι ωφέλιμο για την υγεία αν καταναλώνεται στο πρωινό, ως σνακ μεταξύ των γευμάτων, ως ενεργειακό σνακ για όσους αθλούνται, για τους φοιτητές και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς ωφελεί τόσο τη μητέρα όσο και το έμβρυο.
Δεν συνιστάται σε άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος, όπως κολίτιδα, ελκώδης ορθοκολίτιδα, γαστρίτιδα, έλκος και νόσο του Crohn, λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών που περιέχει. Τα άτομα με διαβήτη, νεφρικά προβλήματα και όσοι ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες θα πρέπει να αποφεύγουν ιδιαίτερα τους πολτώδεις ξηρούς καρπούς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
Πηγή: Humanitasalute.it
