Είναι γεγονός ότι οι αθλητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης, έχουν ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Αυτό σημαίνει ότι το παιδί που αθλείται θα πρέπει να τρώει περισσότερο σε σχέση με αυτό που δεν αθλείται.
Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη όχι μόνο για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, αλλά κυρίως για την ανάπτυξη και τη γενική υγεία.
Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση.
Οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν σε κάθε παιδί.
Aυτές καθορίζονται από παράγοντες όπως ο βασικός μεταβολισμός, το στάδιο ανάπτυξης που βρίσκεται το παιδί και η φυσική δραστηριότητα που ακολουθεί.
Ας δούμε πιο αναλυτικά τι πρέπει να συμπεριλαμβάνει το διαιτολόγιο του αθλητή.
Καλό πρωινό: Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδο, συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τρώνε.
Ένα πλήρες πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ιδέες για πρωινό
• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα/γιαούρτι
• Ψωμί ολικής άλεσης με μέλι/μαρμελάδα/ταχίνι και γάλα
• Τοστ (ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα) και φυσικό χυμό
• Αυγό, ψωμί ολικής άλεσης και φυσικό χυμό
Αθλητές που κάνουν προπόνηση το πρωί και δεν προλαβαίνουν να φάνε ένα πλήρες πρωινό, θα πρέπει να λαμβάνουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν τη προπόνηση, (πχ, 1 φρούτο, 1 φλιτζάνι χυμό, 1 φρυγανιά με μέλι, 1 μπάρα δημητριακών).
Συχνά γεύματα: Το παιδί πρέπει να τρώει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα υγιεινά σνακς, έτσι ώστε να έχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ενώ παράλληλα να καλύπτονται οι αυξημένες διατροφικές του ανάγκες.
Υδατάνθρακες: Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής. (τουλάχιστον 50 –55 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης).
Καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα φρούτα και τα δημητριακά.
Πρωτεΐνες: Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού.
Αυτό σημαίνει πως αν ο αθλητής δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες.
Οι ανάγκες σε πρωτεϊνες μπορούν κάλλιστα να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Λίπη: Λειτουργούν ως αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή , είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών.
Πρέπει να αποτελούν γύρω στο 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Οι καλύτερες επιλογές για πρόσληψη λίπους είναι τα λιπαρά από φυτικά έλαια (πχ ελαιόλαδο), οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος), ενώ τα λιπαρά που βρίσκονται στα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται.
Υγρά: Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρωταρχικό μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ώστε να αναπληρώνεται η απώλεια σε υγρά λόγω άσκησης και να αποφεύγεται η αφυδάτωση η οποία μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση.
Τα ισοτονικά ποτά αποτελούν μια καλή λύση, καθώς εκτός από νερό, περιέχουν μικρό ποσοστό σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα.
Πίεση για την εικόνα του σώματος
Κλείνοντας, να σημειωθεί πως σε πολλές περιπτώσεις οι αθλητές δέχονται πιέσεις για την εικόνα τους σώματός τους.
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να ακολουθούν αυθαίρετα ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος, ακόμα κι αν κάποιος προπονητής έχει συστήσει την απώλεια κιλών.
Αν κρίνεται απαραίτητη η απώλεια βάρους το παιδί θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.
Η ανορθόδοξη απώλεια βάρους σε αυτή την ηλικία συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή και απόδοση, καθυστερημένη ανάπτυξη, διατροφικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο για την υγεία και άλλες αρνητικές επιπτώσεις και έχει φανεί πως μακροπρόθεσμα οι ανορθόδοξες πρακτικές απώλειας βάρους προάγουν την αύξηση αυτού.
Ελένη Σαμαρά, Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο
