Ακούμε συχνά γύρω μας για τη μεσογειακή διατροφή και τα οφέλη της στην υγεία μας.
Ξέρουμε όμως τι περιλαμβάνει η μεσογειακή διατροφή;
Πώς μπορούμε να εντάξουμε τα συστατικά της στην καθημερινότητά μας και πως αυτό θα μας ωφελήσει;
Ας τα πάρουμε τα πράγματα από την αρχή: Η ιδέα της μεσογειακής διατροφής δεν είναι καινούρια.
Η πρώτη αναφορά της έγινε τη δεκαετία του 1960 σε μια μελέτη γνωστή ως «Η μελέτη των εφτά χωρών».
Στην έρευνα αυτή μελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες των πληθυσμών διαφόρων περιοχών και ταυτόχρονα η κατάσταση της υγείας τους.
Βρέθηκε λοιπόν, ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου, και συγκεκριμένα της Κρήτης και της Κέρκυρας, είχαν καλύτερη υγεία και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με τους κατοίκους των υπόλοιπων χωρών.
Η διαφορά αυτή αποδόθηκε στις συνήθειες της διατροφής τους.
Ποια είναι τα Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής;
• Τα δημητριακά, δηλαδή το ψωμί και όλα τα αρτοσκευάσματα, όπως παξιμάδια, κριτσίνια κτλ, το ρύζι, τα μακαρόνια, η βρώμη, τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής.
Καταναλώνονται καθημερινά και προτιμούμε να είναι ολικής άλεσης.
Τα δημητριακά είναι αυτά που παρέχουν στο σώμα τους απαραίτητους υδατάνθρακες για να έχουμε ενέργεια όλη την ημέρα, φυτικές ίνες για καλή λειτουργία του εντέρου και όχι μόνο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση είναι το επόμενο χαρακτηριστικό της Μεσογειακής Διατροφής.
Τα οφέλη της κατανάλωσης των προϊόντων αυτών είναι γνωστά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αλλά και λόγω της χαμηλής ενεργειακής τους πυκνότητας που συμβάλει στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Ενημερωθείτε για την εποχικότητα και προτιμήστε φρούτα και λαχανικά εποχής.
• Το αγαπημένο μας ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λιπαρών της μεσογειακής διατροφής και καταναλώνεται επίσης καθημερινά.
Το ελαιόλαδο αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από μονοακόρεστα λιπαρά, έχει σχετικά χαμηλές ποσότητες κορεσμένων και αποτελεί κύρια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.
Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Προτιμήστε να το προσθέτετε ωμό σε σαλάτες ή στο τέλος του μαγειρέματος.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί έχουν σημαντική θέση στη μεσογειακή διατροφή αφού καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Οι πηγές πρωτεΐνης στη μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτικές και λιγότερο ζωικές, πράγμα που σημαίνει ότι είναι άπαχες ή χαμηλές σε λιπαρά.
Συγκεκριμένα, τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια και φάβα) είναι η συχνότερη πηγή πρωτεΐνης (2-3 φορές την εβδομάδα), συχνά καταναλώνεται το ψάρι και τα πουλερικά (1-2 φορές την εβδομάδα), ενώ πιο σπάνια το κόκκινο κρέας (1 φορά στις 2 βδομάδες ή το μήνα ακόμη).
• Στην κορυφή της πυραμίδας εντοπίζουμε τρόφιμα πλούσια σε λίπος και/ ή ζάχαρη με τη θέση τους να υποδηλώνει μία σπάνια πρόσληψη.
Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν σήμερα περισσότερο τα γλυκά, τη σοκολάτα, τα σφολιατοειδή, τα κρουασάν, τα πατατάκια κτλ.
Λογική η έλλειψή τους από τη διατροφή των κατοίκων των νησιών τη δεκαετία του 1960!
• Το αλκοόλ ωστόσο και συγκεκριμένα το κόκκινο κρασί, είχε και αυτό μια θέση στη Μεσογειακή Διατροφή με σχεδόν καθημερινή αλλά μέτρια κατανάλωση.
• Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι βασικό κομμάτι της ζωής των ανθρώπων αυτών ήταν η φυσική δραστηριότητα σε καθημερινή βάση, τόσο ως τρόπος μετακίνησης και επιτέλεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων, όσο και ως κομμάτι της εργασίας τους.
Σε τι μας Ωφελεί η Μεσογειακή Διατροφή;
• Πρώτα από όλα, στη μακροζωία.
Αυτό άλλωστε, ήταν και το πρώτο εύρημα για τη Μεσογειακή Διατροφή, οι άνθρωποι με διατροφικές συνήθειες κοντά στα μεσογειακά πρότυπα ζουν περισσότερο σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα πρότυπα διατροφής!
• Η περισσότερο ερευνημένη και τεκμηριωμένη δράση της Μεσογειακής Διατροφής είναι αυτή στην καρδιά.
Η μεσογειακή διατροφή ωφελεί την λειτουργία της καρδιάς , μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο στα άτομα που την ακολουθούν.
Η δράση αυτή οφείλεται στην χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος και άρα κορεσμένου λίπους, στην υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων, ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και πιθανόν στη μικρή πρόσληψη κόκκινου κρασιού.
• Ακόμη, η υιοθέτηση του Μεσογειακού τρόπου διατροφής φαίνεται ότι μπορεί να επιφέρει μείωση του κινδύνου για εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι η προσκόλληση στο Μεσογειακό τρόπο διατροφής μπορεί ακόμα και να μειώσει τον κίνδυνο για κάποια είδη καρκίνου, όπως του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Αν και οι συσχετίσεις της διατροφής και του καρκίνου δεν είναι ισχυρές, φαίνεται ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα μοντέλο διατροφής, όπως η Μεσογειακή, και ένα υγιεινό τρόπο ζωής έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να νοσήσουν.
• Πιθανή δράση υπάρχει και σε ψυχολογικές και νευρολογικές νόσους, όπως η κατάθλιψη και η νόσος Alzheimer.
• Τέλος, ας μην ξεχνάμε τη σημαντική συμβολή της Μεσογειακής διατροφής στην απώλεια βάρους.
Η διατροφή κοντά στα μεσογειακά πρότυπα είναι ένας ενδεδειγμένος τρόπος διατροφής για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους.
Είναι λογικό άλλωστε, αφού η Μεσογειακή Διατροφή είναι χορταστική, λόγω των προϊόντων ολικής άλεσης, της άπαχης πρωτεΐνης και της μεγάλης ποσότητας φρούτων και λαχανικών.
Ταυτόχρονα, τα περισσότερα συστατικά της είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, έχουν δηλαδή μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ τα τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, γλυκά και αλμυρά σνακ, καταναλώνονται πολύ σπάνια.
Δυστυχώς, το γεγονός ότι κατοικούμε στη Μεσόγειο, δε σημαίνει αυτόματα ότι ακολουθούμε το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής.
Ο τρόπος ζωής στην Ελλάδα έχει αλλάξει πολύ τα τελευταία 50 χρόνια και μαζί του και οι συνήθειες της διατροφής που όλο και περισσότερο ξεφεύγουν από τα παραδοσιακά πρότυπα και ακολουθούν τα Δυτικά.
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η διατήρηση της διατροφής κοντά στα Μεσογειακά πρότυπα, μπορεί να ωφελήσει, όχι μόνο τους κατοίκους της Μεσογείου, αλλά και όλου του κόσμου.
Μεσογειακή Διατροφή στα Μέτρα σας
Μπορεί να φαντάζει πολύ δύσκολο να ακολουθήσουμε ακριβώς τον τρόπο διατροφής και ζωής των προγόνων μας, όμως μπορούμε να κάνουμε μικρά βήματα όπως:
• Προτιμάμε τα προϊόντα ολικής άλεσης σε σχέση με τα ραφιναρισμένα ανάλογά τους, όπως μαύρο ψωμί αντί για λευκό και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Τρώμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά. Έχουμε την τύχη να ζούμε σε μια χώρα με άφθονα και καλής ποιότητας φρούτα και τα λαχανικά.
Κάντε μια βόλτα από τη λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας και γεμίστε το καλάθι σας με ολόφρεσκα φρούτα και λαχανικά.
Πάρτε φρούτο για σνακ στη δουλειά, δώστε καθημερινά φρούτα στα παιδιά και συνοδέψτε το κυρίως σας γεύμα πάντα με σαλάτα.
• Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και τις σαλάτες
• Ετοιμάζουμε ένα πλάνο για το μαγείρεμα της εβδομάδας.
Μεσογειακή διατροφή σημαίνει: Τρώμε όσπρια, λαδερά και ψάρι.
• Βάζουμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή μας διατροφή.
Πρόκειται για ένα ιδανικό σνακ που μπορεί άφοβα να συνδυαστεί με φρέσκα ή ξερά φρούτα.
• Αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα με τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ στη διάρκεια της ημέρας.
Υιοθετούμε τις «μεσογειακές» εναλλακτικές: το μπισκότο μπορεί να αντικατασταθεί με φρυγανιές με μέλι και ταχίνι, η σοκολάτα με μία χούφτα ξηρούς καρπούς και σταφίδες, τα πατατάκια με στικς λαχανικών και κριτσίνια με λίγο άπαχο τυρί.
• Δεν παραλείπουμε τη φυσική δραστηριότητα.
Αν δεν έχουμε τον χρόνο να ακολουθήσουμε ένα οργανωμένο πρόγραμμα, απλώς βάζουμε τα αθλητικά μας παπούτσια και… περπατάμε.
Μισή ώρα έντονο περπάτημα την ημέρα είναι αρκετό για να διατηρήσουμε τη φόρμα και την καλή μας υγεία!
Δήμητρα Μελαδάκη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc
