Η κοινωνική απόσταση, η καλή υγιεινή και η αποφυγή επαφής με το πρόσωπό σας, είναι οι σημαντικότερες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε αυτές τις δύσκολες ημέρες.
Αλλά υπάρχει και κάτι ακόμα…
Ο επαρκής ύπνος, η σωστή διατροφή, η άσκηση, η διαχείριση του στρες είναι βασικότατοι παράγοντες για την υγεία σας και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας.
Αυτές τις ημέρες της καραντίνας λοιπόν, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε τη διατροφή μας, όχι μόνο για λόγους αισθητικούς, αλλά προπαντός για λόγους υγείας.
Μεγάλο πρόβλημα του αναγκαίου #menoumespiti είναι το συναισθηματικό φαγητό, δηλαδή η πρόσληψη τροφής, σε απάντηση ψυχολογικών καταστάσεων, άγχος, ανία κ.ά.
Το πρώτο και βασικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να διαχωρίσετε τη βιολογική πείνα από τη συναισθηματική.
Προσπαθήστε να ξεχωρίσετε στο μυαλό σας τις φορές που τρώτε επειδή πεινάτε πραγματικά και τις φορές που τρώτε επειδή π.χ. βαριέστε.
Η συναισθηματική πείνα και η βιολογική πείνα διαφέρουν σε αρκετά σημεία.
Ο πίνακας που ακολουθεί βοηθάει στον διαχωρισμό τους:
– Καταναλώστε σίγουρα τα 3 κύρια γεύματα σας (πρωί, μεσημέρι, βράδυ) καθώς και κάποιο σνακ, αν χρειαστεί.
– Τα 5 γεύματα δεν είναι υποχρεωτικό να γίνονται.
Αυτό είναι ξεπερασμένο πια και η σύγχρονη βιβλιογραφία δείχνει ότι δεν τους βοηθάει όλους.
– Βρείτε μια ευχάριστη ενασχόληση. Τι καλύτερο από τις ώρες που νιώθετε άσχημα ή ανία να ασχοληθείτε με κάτι που σας ευχαριστεί;
Πηγαίνετε μια βόλτα, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, ασκηθείτε ή χορέψτε.
Κάντε οτιδήποτε σας προκαλεί ευχάριστα συναισθήματα.
– Απομακρύνετε τους πειρασμούς άμεσα. Ό,τι μπαίνει στο σπίτι, τρώγεται.
Ειδικά λοιπόν, αν είστε επιρρεπείς στο να καταναλώνετε γλυκά, μην τα έχετε στο σπίτι.
Μπορείτε να «ξεγελάσετε» τον εαυτό σας με έξυπνες λύσεις όπως κάποιο ζελέ χωρίς ζάχαρη ή γιαούρτι με μέλι.
– Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας επί 35 και θα βρείτε το νερό που χρειάζεστε καθημερινά π.χ. 70 κιλά * 35 = 2,5 λίτρα συνολικών υγρών καθημερινά.
Ας δούμε τώρα πως μπορεί να κυλάει μια τυπική εβδομάδα σας.
Τις επόμενες, κάντε μικρές αλλαγές για να μην βαρεθείτε.
Αν χρειαστείτε σνακ, καταναλώστε ένα φρούτο εποχής ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών.
Τυπική διατροφική εβδομάδα
Ημέρα 1
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. Κουάκερ
- Μεσημεριανό: Μπιφτέκι μοσχ. με ρύζι basmati ως γαρνιτούρα & ανάμεικτη σαλάτα
- Βραδινό: Ανάμεικτη σαλάτα με 2 αβγά βραστά και καλαμπόκι
Ημέρα 2
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. κουάκερ
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψητό ψάρι επιλογής με ψητά λαχανικά
- Βραδινό: Σαλάτα πράσινη με ανθότυρο, καλαμπόκι, σταφίδες, μπαλσάμικο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Ημέρα 3
- Πρωινό: τοστ με τυρί χαμ. λιπαρών & ντομάτα
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με φιλετάκια κοτόπουλο, ρόκα, σπανάκι, μαρούλι, αβοκάντο, μπαλσάμικο
- Βραδινό: Σαλάτα με ντοματίνια, μοτσαρέλα, βασιλικό, ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι
Ημέρα 4
- Πρωινό: 2 αβγά βραστά, ντομάτα, 1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα γίγαντες, 50 γρ. τυρί, 1 φέτα ψωμί ολ. άλεσης
- Βραδινό: Σαλάτα με τόνο ή καπνιστό σολομό, αβοκάντο, βινεγκρέτ με χυμό πορτοκαλιού, πράσινη σαλάτα
Ημέρα 5
- Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2% & ½ φλ. κουάκερ
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψαρονέφρι με σαλάτα λάχανο-καρότο
- Βραδινό: 1 τορτίγια με τυρί και πράσινη σαλάτα
Ημέρα 6
- Πρωινό: Τοστ με τυρί & ντομάτα
- Μεσημεριανό: 1 μερίδα φιλέτο κοτόπουλο, σαλάτα μπρόκολο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μικρό παξιμάδι
- Βραδινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι & κανέλα
Ημέρα 7
- Πρωινό: Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών & ντομάτα
- Μεσημεριανό: Ομελέτα με 2 αβγά, πιπεριά, κρεμμύδι, καλαμπόκι, σαλάτα εποχής
- Βραδινό: Τονοσαλάτα με πλιγούρι και ντοματίνια
Νίκος Καφετζόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition
www.y-o.gr
