Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά, αποτελεί έναν πολύ σημαντικό παράγοντα στον αθλητισμό και στις επιδόσεις του αθλητή.
Οι μύες χρειάζονται ενέργεια μέσω της πρόσληψης υδατανθράκων, ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες είναι αναγκαίες για την αύξηση του μυϊκού όγκου και την πρόσληψη σιδήρου στον οργανισμό.
Πριν την άσκηση…
Ένας αθλητής, πριν την άσκηση, χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης, μικρά ποσά εύπεπτης πρωτεΐνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά.
Κατάλληλα γεύματα 3 ώρες πριν την άσκηση είναι
– Ένα φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη ή ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα.
– Μία ακόμη θρεπτική επιλογή είναι το ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, καθώς και τα δύο αποτελούν πηγές φυτικής πρωτεΐνης και υγιεινών πολυακόρεστων λιπαρών.
Μετά την άσκηση…
Η κατάλληλη διατροφή μετά την άσκηση έχει ως στόχο, τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση με την πρόσληψη πρωτεΐνης, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας με την κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Τα τρόφιμα που μπορούν να σας δώσουν τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι για το κυρίως γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση και ένα σνακ με αυγό, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα σε δύο δόσεις κάθε 2,5 με 3 ώρες μετά το κυρίως γεύμα.
Τρόφιμα με μέτριο ή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που πρέπει να καταναλώνονται σε τακτική βάση, μετά την άσκηση και για τις επόμενες 12 ώρες είναι:
– Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί,
– Φρυγανιές με ταχίνι και ένα αυγό,
– Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο,
– Καστανό ρύζι και ζυμαρικά ή
– Δημητριακά ολικής άλεσης.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
Επιπλέον, το μεγαλύτερο ποσοστό της σύστασής τους είναι το νερό που βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού.
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές που κάνουν την εμφάνισή τους στα ράφια των φαρμακείων και σε άλλους χώρους, έχουν σαν στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, την επιτάχυνση της απώλειας λίπους και την αύξηση της αθλητικής επίδοσης…
Τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται μόνο για να συμπληρώσουν την ανεπαρκή θρεπτική πρόσληψη κάποιου συστατικού.
Προσοχή όμως!
Όπως μια ανεπάρκεια κάποιου συστατικού μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας, έτσι και μια περίσσεια θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι εξίσου επιβλαβής.
Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στον κατασκευαστή του συμπληρώματος αλλά και στο κανάλι διανομής, καθώς υπάρχουν συμπληρώματα με επικίνδυνες ή απαγορευμένες ουσίες που διανέμονται από αγνώστου φήμης ιστότοπους.
Φροντίστε, λοιπόν, να τα προμηθεύεστε από καταστήματα με εξειδικευμένο επιστημονικό προσωπικό, όπως ένα φαρμακείο, όπου αφενός τα προϊόντα είναι πιστοποιημένα από τις ελεγκτικές Αρχές και αφετέρου ο φαρμακοποιός και η ομάδα του θα σας εξηγήσουν τη σωστή χρήση, την καταλληλότητα, την αποτελεσματικότητα και τις πιθανές αντενδείξεις.
Μερικά από τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν περιέχουν…
Αμινοξέα
– L-αργινίνη, βοηθάει στην αποκατάσταση και επιδιόρθωση των μυών,
– L-καρνιτίνη, αυξάνει την απόδοση της άσκησης, της αντοχής και της επίδοσης,
– L-προλίνη, ενισχύει τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις,
– Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου L-λευκίνη, L-ισολευκίνη, L-βαλίνη (BCAA) που επιδιορθώνουν, αναπτύσσουν και αποκαθιστούν μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού μετά από την άσκηση.
Συστατικά του ανθρώπινου οργανισμού
– Γλουκοζαμίνη, χρήσιμη σε αθλητικούς τραυματισμούς, βοηθά στην επαναδόμηση των ιστών μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις και συμβάλλει στον σχηματισμό του αρθρικού υγρού, των οστών και των συνδέσμων,
– Υαλουρονικό οξύ που σχετίζεται με την ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων.
Ενδυναμώνει τη δομή τους και εμποδίζει την εμφάνιση εκφυλιστικών καταστάσεων,
– Κολλαγόνο τύπου II που αποτελεί τη θεμέλια ουσία του χόνδρου των αρθρώσεων,
– MSM, αντιφλεγμονώδες, χρήσιμο σε αθλητικούς τραυματισμούς.
Διάφορα φυτικά αντιφλεγμονώδη
Τα φυτικά αντιφλεγμονώδη βελτιώνουν την κινητικότητα και την ευλυγισία, μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο στις αρθρώσεις, ενώ είναι κατάλληλα για τραυματισμούς και έντονη σωματική άσκηση.
Μερικά από αυτά είναι…
– Εκχύλισμα από το φυτό Boswellia,
– Ρίζα κουρκουμά,
– Εκχύλισμα από λευκή ιτιά,
– Ρίζα τζίντζερ,
– Διάφορα είδη πιπεριών, κ.ά.
Μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο
Πρόκειται για ιδιαίτερα χρήσιμα μέταλλα στους αθλητές, καθώς σχετίζονται με τη σωστή συσταλτικότητα των μυών.
Διάφορες βιταμίνες ή υπερτροφές
Ενισχύουν τη σωματική ζωτικότητα, συμπληρώνουν τις διατροφικές ανάγκες και βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών.
Μερικές από αυτές είναι: γύρης των μελισσών, σπιρουλίνα, ιπποφαές, βασιλικός πολτός, κ.ά.
Πρωτεΐνες από ορό γάλακτος ή από φυτικές πηγές
Χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο του βάρους και για τους νέους που δεν καλύπτουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις τους μέσω της διατροφής.
Απαραίτητη είναι η λήψη τους με μεγάλες ποσότητες νερού, για να μην δημιουργείται ο κίνδυνος συσσώρευσής τους.
Φυτικά εκχυλίσματα
– Το ginseng βελτιώνει την αντοχή στο σωματικό στρες.
– Η ροδιόλα είναι χρήσιμη για την προαγωγή των αθλητικών επιδόσεων.
Αλέξανδρος Αγγέλου, Φαρμακοποιός με μεταπτυχιακό στη Βιομηχανική Φαρμακευτική
www.y-o.gr
