Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά.
Σε 8 ώρες ύπνου ισοδυναμούν 5 διαδοχικοί κύκλοι ύπνου.
Κάθε κύκλος χωρίζεται από μια σύντομη φάση διέγερσης που συνήθως περνά απαρατήρητη.
Μερικά άτομα την αντιλαμβάνονται και τη θυμούνται σαν σταδιακές αφυπνίσεις.
Ο φυσιολογικός ύπνος εμφανίζει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τα οποία τον διακρίνουν από άλλες καταστάσεις σχετικής αδράνειας.
Ο ύπνος διακρίνεται σε δύο ποιοτικά διαφορετικές καταστάσεις:
– Τον ύπνο χωρίς ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (non-rapid eye movement sleep, NREM sleep) και
– Τον ύπνο με ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (rapid eye movement sleep, REM sleep), ύπνο στη διάρκεια του οποίου ονειρευόμαστε.
Τόσο ο NREM ύπνος όσο και ο REM ύπνος είναι ενεργές διαδικασίες.
Για να επέλθει ο ύπνος, πρέπει να ελαττωθεί η δραστηριότητα στο τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει την εγρήγορση.
Τόσο η εγρήγορση όσο και ο ύπνος επιτυγχάνονται με την απελευθέρωση ή ανάσχεση ορισμένων ουσιών του εγκεφάλου, των επονομαζόμενων νευροδιαβιβαστών.
Στην προκειμένη περίπτωση της νοραδρεναλίνης, της νορεπινεφρίνης, της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης και της ακετυλοχολίνης.
Καλύτερη κατανόηση του ύπνου και των διαταραχών του.
Καταστάσεις υπερβολικής κόπωσης ή άλλα συμπτώματα, μπορούν να σχετίζονται με τη κατάθλιψη, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή το σύνδρομο άπνοιας κατά τον ύπνο και πρέπει να εκτιμηθούν, όπως και η χρόνια αϋπνία που επιβάλλει ιατρική περίθαλψη, με διεπιστημονική παρέμβαση.
Ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι, είναι σημαντικό να καταλάβουν ότι το θέμα του ύπνου έχει φυσιολογική εξέλιξη και ότι ο χρόνος ύπνου τους τείνει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Οι απαραίτητες συμβουλές
– Ακολουθήστε ένα καθορισμένο ωράριο για τον ύπνο και το ξύπνημα.
– Φροντίστε το περιβάλλον (δωμάτιο) να είναι ευνοϊκό για τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Η θερμοκρασία θα πρέπει να μην είναι πάνω από 20 °C.
Μειώστε τους θόρυβος όσο γίνεται.
Το κρεβάτι να είναι άνετο.
– Το αλκοόλ ή τα βαριά γεύματα θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ.
– Να χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε.
Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική, αποφεύγοντας να βλέπετε τηλεόραση ή να δουλεύετε στο κρεβάτι.
– Ένα ζεστό μπάνιο 1-2 ώρες πριν ξαπλώστε, σας χαλαρώνει.
– Να επιλέγετε το κατάλληλο χρόνο για να ξαπλώστε και αυτόν τον αισθανόμαστε από τα χασμουρητά ή τα βαριά βλέφαρα.
– Συνιστώνται αθλητικές δραστηριότητες που αυξάνουν τις ενδορφίνες και οδηγούν στην ευεξία, όχι όμως μετά τις 6μμ.
– Μην μένετε στο κρεβάτι αν δεν κοιμάστε μέσα σε μισή ώρα.
Είναι καλύτερα να καθίστε κάπου ήρεμα και να πιείτε ένα χαλαρωτικό αφέψημα (τίλιο, χαμομήλι…).
– Μην πίνετε καφέδες ή τσάι μετά τις 4μμ.
Σοφία Τσαλουχίδου, Φαρμακοποιός, Ερευνήτρια, LUDES University, Lugano Switzerland & Academy of Nutritional Medicine, London
www.y-o.gr
