Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό πυλώνα καλής υγείας και ευεξίας. Το «κλειδί» είναι η σωστή πρόσληψη θερμίδων, ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είμαστε, ώστε να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στην ενέργεια που προσλαμβάνουμε και σε αυτή που καταναλώνουμε καθημερινά.Η υπερβολική κατανάλωση τροφής οδηγεί σε αύξηση βάρους, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει απώλεια κιλών και έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Παράλληλα, η ποικιλία τροφών εξασφαλίζει ότι ο οργανισμός λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Ακολουθούν 8 πρακτικά βήματα για να βελτιώσετε άμεσα τη διατροφή σας.
Βασίστε τα γεύματά σας σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καλύπτουν λίγο πάνω από το 1/3 της καθημερινής διατροφής. Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης και πατάτες με τη φλούδα.Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό και στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Προσοχή στα λιπαρά που προσθέτετε στο μαγείρεμα, καθώς αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες.
Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά
Στόχος είναι τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή σε χυμό.
Ένα ποτήρι χυμού (150ml) μετρά ως μία μερίδα, αλλά καλό είναι να περιορίζεται σε ένα την ημέρα λόγω της περιεκτικότητας σε φυσικά σάκχαρα.
Προσθέστε περισσότερα ψάρια στο εβδομαδιαίο μενού
Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προτιμήστε ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς. Η υπερβολική ζάχαρη συνδέεται με παχυσαρκία και τερηδόνα – αποφύγετε αναψυκτικά, γλυκά και επεξεργασμένα σνακ.
Μειώστε το αλάτι στην καθημερινή διατροφή
Η συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες είναι έως 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.
Το περισσότερο αλάτι «κρύβεται» σε έτοιμα τρόφιμα, ψωμί, σάλτσες και σούπες. Διαβάζετε πάντα τις ετικέτες.
Συνδυάστε σωστή διατροφή με άσκηση
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση υγιούς βάρους και μειώνει τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, όπως διαβήτης τύπου 2 και καρδιοπάθειες.
Διατηρήστε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο
Πίνετε 6–8 ποτήρια υγρών την ημέρα, κυρίως νερό. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά και προτιμήστε ροφήματα χωρίς ζάχαρη.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού και στη διατήρηση ενέργειας μέσα στη μέρα. Παράδειγμα: δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλών λιπαρών και φρέσκα φρούτα.
Πηγή: National Health Service (NHS), dailypharmanews.gr
