Νεότερα ερευνητικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι δεν έχει σημασία μόνο τι τρώμε, αλλά και πότε το τρώμε. Η κατανάλωση μεγάλου γεύματος αργά το βράδυ φαίνεται να συνδέεται με αύξηση βάρους, ενώ αντίθετα ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό μπορεί να συμβάλει στην απώλεια κιλών.
Μια νέα μελέτη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες δείχνει ότι η στρατηγική «μεγάλο πρωινό – ελαφρύ βραδινό» μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για το αδυνάτισμα.
Πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες;
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, διαπίστωσε ότι:
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης μέσα στην ημέρα.
Ένα πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες οδηγεί σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους και βελτίωση της ποικιλομορφίας του μικροβιώματος του εντέρου.
Ο περιορισμός των θερμίδων το βράδυ ενισχύει τη συνολική προσπάθεια απώλειας βάρους.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν προσεκτικά τον βασικό μεταβολικό ρυθμό των συμμετεχόντων και μέτρησαν δείκτες όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η σύσταση του μικροβιώματος. Ωστόσο, το δείγμα ήταν μικρό (19 άτομα, κυρίως άνδρες) και η διάρκεια κάθε παρέμβασης 28 ημέρες, γεγονός που περιορίζει τα μακροπρόθεσμα συμπεράσματα.
Σχεδόν οι μισές θερμίδες στο πρωινό
Στη δοκιμή συμμετείχαν 19 άτομα μέσης ηλικίας 57 ετών. Τα δύο διατροφικά πλάνα προέβλεπαν:
45% των ημερήσιων θερμίδων στο πρωινό
20% στο βραδινό
έως 35% στο μεσημεριανό
Τα δύο προγράμματα ήταν:
- Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης
35% λιπαρά, 30% πρωτεΐνη, 35% υδατάνθρακες, χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών. - Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
35% λιπαρά, 15% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες, τουλάχιστον 30γρ φυτικών ινών ημερησίως.
Τα αποτελέσματα
Και τα δύο διατροφικά σχήματα οδήγησαν σε απώλεια βάρους:
- Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: -3,87 κιλά
- Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: -4,87 κιλά
Επιπλέον:
Μειώθηκαν η αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια αίματος.
Η διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες αύξησε τη βιοποικιλότητα του εντέρου.
Η διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μείωσε την ποικιλομορφία του μικροβιώματος, αλλά περιόρισε σημαντικά την πείνα.
Η επικεφαλής της μελέτης, Alex Johnstone, από το University of Aberdeen, τόνισε ότι δεν υπάρχει μία δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους υγείας κάθε ατόμου.
Ποιο είναι τελικά το σωστό πρωινό για αδυνάτισμα;
Τα ευρήματα δείχνουν ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων της ημέρας το πρωί μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική λειτουργία και τον έλεγχο της όρεξης.
Ένα ιδανικό πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
- Γιαούρτι, αβγά ή τυρί κότατζ (ποιοτική πρωτεΐνη)
- Βρόμη, σπόρους chia ή μούρα (φυτικές ίνες)
- Ενδεχομένως ζυμωμένα τρόφιμα για υποστήριξη του μικροβιώματος
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ποικιλίας φυτικών ινών φαίνεται να υποστηρίζει τόσο την απώλεια βάρους όσο και την υγεία του εντέρου.
Ένα χορταστικό, ισορροπημένο πρωινό και ένα ελαφρύτερο βραδινό ίσως αποτελούν μια απλή αλλά αποτελεσματική στρατηγική για αδυνάτισμα, αρκεί να προσαρμόζεται στις ανάγκες και τους στόχους κάθε ατόμου.
Πηγή: Vita.gr
