Τι να τρώτε πριν και μετά το CrossFit

Το CrossFit συνδυάζει δύναμη, εκρηκτικότητα, αντοχή και υψηλή ένταση μέσα στην ίδια προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο πριν μπει στο box και σωστή αποκατάσταση μετά, όχι απλώς «κάτι ελαφρύ» ή ένα τυχαίο ρόφημα πρωτεΐνης.

Η διατροφή για CrossFit δεν είναι ίδια για όλους. Επηρεάζεται από την ώρα της προπόνησης, τον στόχο σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το σωματικό βάρος, την ανοχή του στομάχου και το αν κάνετε ένα σύντομο WOD ή μια πιο απαιτητική προπόνηση με βάρη, skill work και conditioning. Παρ' όλα αυτά, υπάρχουν πρακτικές αρχές που μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους αθλούμενους να νιώθουν πιο δυνατοί, πιο συγκεντρωμένοι και λιγότερο «άδειοι» μετά την προπόνηση.

Γιατί έχει σημασία το φαγητό πριν και μετά το CrossFit

Σε μια τυπική προπόνηση CrossFit μπορεί να σηκώσετε βάρη, να κάνετε άλματα, κωπηλατική, τρέξιμο, kettlebell swings, burpees και ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε γρήγορο ρυθμό. Για να ανταποκριθείτε, το σώμα βασίζεται κυρίως στους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μυς ως γλυκογόνο, αλλά και στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση.

Σύμφωνα με τη θέση των Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada και American College of Sports Medicine για τη διατροφή και την αθλητική απόδοση, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, υδατανθράκων, πρωτεΐνης, υγρών και ηλεκτρολυτών είναι βασική για την προπόνηση, την απόδοση και την αποκατάσταση. Με απλά λόγια, δεν αρκεί να προπονείστε σκληρά. Χρειάζεται να δίνετε στο σώμα σας τα σωστά υλικά την κατάλληλη στιγμή.

Αν μπαίνετε συχνά στην προπόνηση νηστικοί, με ελάχιστο ύπνο και μόνο καφέ, μπορεί να παρατηρήσετε πτώση ενέργειας, ζαλάδα, μειωμένη δύναμη ή έντονες λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα. Αντίθετα, αν φάτε πολύ βαρύ γεύμα ακριβώς πριν το WOD, μπορεί να νιώσετε φούσκωμα, ναυτία ή δυσφορία.

Η ισορροπία βρίσκεται κάπου ανάμεσα: αρκετή ενέργεια για απόδοση, χωρίς να επιβαρύνεται η πέψη.

Τι να τρώτε πριν το CrossFit

Ο βασικός στόχος πριν την προπόνηση είναι να έχετε διαθέσιμη ενέργεια, σταθερό σάκχαρο και άνετο στομάχι. Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει ένα γεύμα ή σνακ με υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και χαμηλή έως μέτρια ποσότητα λίπους.

Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι στο CrossFit, γιατί τροφοδοτούν την υψηλή ένταση. Δεν χρειάζεται να είναι ζάχαρη ή επεξεργασμένες επιλογές. Μπορεί να είναι βρώμη, ψωμί ολικής, ρύζι, πατάτα, φρούτα, γιαούρτι με μέλι ή ένα απλό τοστ.

Η πρωτεΐνη πριν την προπόνηση βοηθά να υπάρχει καλύτερη αίσθηση κορεσμού και υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση, ειδικά αν έχετε πολλές ώρες να φάτε. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη ποσότητα λίγο πριν την άσκηση.

Το λίπος και οι πολλές φυτικές ίνες καλό είναι να περιορίζονται όσο πλησιάζει η ώρα της προπόνησης, επειδή καθυστερούν την πέψη. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι «κακές» τροφές. Σημαίνει απλώς ότι μια μεγάλη σαλάτα με όσπρια ή ένα πολύ λιπαρό γεύμα ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή 30 λεπτά πριν από burpees και thrusters.

Πόση ώρα πριν πρέπει να φάτε;

Ο χρόνος είναι εξίσου σημαντικός με το είδος του φαγητού. Άλλο χρειάζεται κάποιος που προπονείται στις 7 το πρωί και άλλο κάποιος που πηγαίνει στο box στις 8 το βράδυ μετά τη δουλειά.

Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι, δοκιμάστε τις επιλογές σας σε χαμηλότερης έντασης ημέρες και όχι πριν από μια πολύ απαιτητική προπόνηση. Η καλύτερη προ-προπονητική διατροφή είναι αυτή που σας δίνει ενέργεια χωρίς να σας ενοχλεί.

Για μια πιο γενική βάση γύρω από το πώς συνδυάζονται η άσκηση, το φαγητό και η αποκατάσταση, μπορείτε να δείτε και τον οδηγό του YO.gr για άσκηση και διατροφή για καλύτερη απόδοση.

Ιδέες για γεύματα πριν το CrossFit

Αν κάνετε CrossFit μεσημέρι ή απόγευμα, ένα ισορροπημένο γεύμα 3 περίπου ώρες πριν είναι συνήθως αρκετό. Αν περνούν πολλές ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, προσθέστε ένα μικρό σνακ πιο κοντά στην προπόνηση.

Καλές επιλογές πριν την προπόνηση είναι:

• Μπολ με γιαούρτι, βρώμη, μπανάνα και λίγο μέλι
• Τοστ με ψωμί ολικής, τυρί ή γαλοπούλα και ένα φρούτο
• Ρύζι ή πατάτα με άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή αυγό
• Μακαρόνια με απλή σάλτσα ντομάτας και λίγη πρωτεΐνη
• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτο και λίγη βρώμη
• Ψωμί με ταχίνι και μέλι, αν το στομάχι σας το ανέχεται

Αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους, μην κόβετε εντελώς το φαγητό πριν την προπόνηση για να «κάψετε περισσότερο». Η πολύ χαμηλή ενέργεια μπορεί να ρίξει την ένταση, να αυξήσει την κόπωση και τελικά να σας οδηγήσει σε υπερφαγία αργότερα. Μια μικρότερη, αλλά σωστά σχεδιασμένη επιλογή, συνήθως λειτουργεί καλύτερα.

Τι να αποφεύγετε πριν την προπόνηση

Το CrossFit δεν συγχωρεί εύκολα τα βαριά γεύματα πριν την ένταση. Ακόμη και υγιεινές τροφές μπορεί να γίνουν δύσκολες στην πέψη αν καταναλωθούν πολύ κοντά στην προπόνηση.

Καλό είναι να αποφεύγετε λίγο πριν το WOD:

• Μεγάλα γεύματα με πολλά λιπαρά, όπως τηγανητά, πίτσες ή βαριές σάλτσες
• Πολλές φυτικές ίνες σε μεγάλη ποσότητα, όπως μεγάλα μπολ με όσπρια ή ωμά λαχανικά
• Πολύ πικάντικα φαγητά, αν σας προκαλούν καούρα
• Νέες τροφές ή συμπληρώματα που δεν έχετε δοκιμάσει ξανά
• Υπερβολική καφεΐνη, ειδικά αν σας προκαλεί ταχυκαρδία ή νευρικότητα

Ο καφές πριν την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει κάποιους ανθρώπους να νιώθουν πιο ξύπνιοι, αλλά δεν είναι απαραίτητος για όλους. Αν προπονείστε αργά το απόγευμα ή βράδυ, σκεφτείτε και την επίδραση που μπορεί να έχει στον ύπνο σας.

Ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του CrossFit

Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση, να αυξήσει την αίσθηση κόπωσης και να κάνει την προπόνηση να φαίνεται δυσκολότερη. Δεν χρειάζεται να πιείτε τεράστια ποσότητα νερού λίγο πριν μπείτε στην αίθουσα. Καλύτερα να πίνετε υγρά σταθερά μέσα στην ημέρα.

Για μια συνηθισμένη προπόνηση διάρκειας περίπου 45-60 λεπτών, το νερό είναι συνήθως αρκετό. Αν όμως ιδρώνετε πολύ, προπονείστε σε ζεστό περιβάλλον ή κάνετε μεγαλύτερη προπόνηση, μπορεί να χρειαστείτε ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα νάτριο. Τα αθλητικά ποτά με υδατάνθρακες έχουν περισσότερο νόημα σε πολύωρες ή ιδιαίτερα απαιτητικές συνεδρίες, όχι απαραίτητα σε κάθε WOD.

Ένας απλός πρακτικός δείκτης είναι το χρώμα των ούρων. Πολύ σκούρο χρώμα συχνά δείχνει ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά, ενώ το πολύ διαφανές όλη την ημέρα μπορεί να σημαίνει υπερβολική πρόσληψη νερού. Αν έχετε ιατρικά θέματα, όπως νεφρική νόσο ή καρδιαγγειακά προβλήματα, ζητήστε εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Τι να τρώτε μετά το CrossFit

Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται τρία βασικά πράγματα: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και υγρά. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την επιδιόρθωση και προσαρμογή των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου. Τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην αποκατάσταση της ενυδάτωσης.

Η International Society of Sports Nutrition αναφέρει ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η κατανομή της μέσα στην ημέρα είναι σημαντικές για όσους ασκούνται με αντιστάσεις. Για τους περισσότερους αθλούμενους, ένα γεύμα με ποιοτική πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες ώρες μετά την προπόνηση είναι μια πρακτική και αποτελεσματική επιλογή.

Δεν χρειάζεται πανικός για το λεγόμενο «αναβολικό παράθυρο» των 30 λεπτών. Αν έχετε φάει ένα καλό γεύμα 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο να πιείτε πρωτεΐνη αμέσως μόλις τελειώσετε. Αν όμως προπονηθήκατε νηστικοί, κάνατε πολύ έντονο πρόγραμμα ή έχετε δεύτερη προπόνηση μέσα στην ίδια ημέρα, τότε το γεύμα αποκατάστασης γίνεται πιο άμεση προτεραιότητα.

Ιδέες για γεύματα μετά την προπόνηση

Το ιδανικό γεύμα μετά το CrossFit δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο. Μπορεί να βασίζεται σε απλά, καθημερινά τρόφιμα της ελληνικής κουζίνας.

Πρακτικές επιλογές μετά την προπόνηση είναι:

• Ομελέτα με ψωμί ολικής και σαλάτα
• Κοτόπουλο με ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο
• Γιαούρτι με φρούτο, βρώμη και λίγους ξηρούς καρπούς
• Τόνος με πατάτα ή ψωμί και σαλάτα
• Φακές ή ρεβίθια με ψωμί και λίγο τυρί
• Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, μπανάνα και βρώμη
• Σολομός ή σαρδέλες με πατάτα και λαχανικά

Αν δεν έχετε όρεξη αμέσως μετά, ξεκινήστε με κάτι πιο εύκολο, όπως γιαούρτι με φρούτο ή ένα smoothie, και φάτε κανονικό γεύμα αργότερα. Αντίθετα, αν βγαίνετε από την προπόνηση υπερβολικά πεινασμένοι, ίσως χρειάζεται καλύτερο γεύμα πριν το CrossFit ή πιο σταθερή διατροφή μέσα στην ημέρα.

Πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος: πώς να τα συνδυάσετε

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά δεν πρέπει να επισκιάζει τα πάντα. Πολλοί που κάνουν CrossFit δίνουν μεγάλη έμφαση στα shakes και στα συμπληρώματα, αλλά παραμελούν τους υδατάνθρακες, τα λαχανικά, την ενυδάτωση και τον ύπνο.

Ένα καλό μεταπροπονητικό πιάτο μπορεί να χτιστεί απλά: περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου με πρωτεΐνη, το ένα τέταρτο με αμυλούχο υδατάνθρακα και το υπόλοιπο με λαχανικά, μαζί με λίγο ελαιόλαδο. Αυτό δεν είναι αυστηρός κανόνας για όλους, αλλά είναι ένας πρακτικός οδηγός για καθημερινή ισορροπία.

Η μεσογειακή διατροφή ταιριάζει πολύ καλά σε έναν αθλούμενο, επειδή προσφέρει υδατάνθρακες από δημητριακά, πατάτες, όσπρια και φρούτα, ποιοτική πρωτεΐνη από ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια, και καλά λιπαρά από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Αν θέλετε πιο καθημερινές ιδέες, ο οδηγός για μεσογειακή διατροφή στην πράξη μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε καλύτερα τα γεύματά σας.

Αν κάνετε CrossFit για απώλεια λίπους

Η απώλεια λίπους απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει εξαντλητική πείνα. Αν κόψετε πολύ τους υδατάνθρακες ή τρώτε ελάχιστα, μπορεί να δείτε γρήγορη πτώση στο βάρος στην αρχή, αλλά συχνά πέφτει και η απόδοση. Στο CrossFit αυτό φαίνεται άμεσα: λιγότερα κιλά στην μπάρα, πιο αργός ρυθμός, δυσκολία στην αποκατάσταση και μεγαλύτερη κόπωση.

Πιο βιώσιμη στρατηγική είναι να κρατήσετε επαρκή πρωτεΐνη, να τοποθετήσετε τους περισσότερους υδατάνθρακες γύρω από την προπόνηση και να ελέγξετε τις μερίδες στα υπόλοιπα γεύματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να φάτε περισσότερους υδατάνθρακες στο γεύμα πριν ή μετά το WOD και πιο ελαφρύ βραδινό αν δεν προπονείστε εκείνη την ώρα.

Σημαντικό είναι επίσης να μην χρησιμοποιείτε την προπόνηση ως «άδεια» για ανεξέλεγκτο φαγητό. Ένα απαιτητικό WOD δεν ακυρώνει αυτόματα υπερβολικά μεγάλες μερίδες, αλκοόλ ή συχνά γλυκά. Η συνέπεια στα βασικά είναι πιο αποτελεσματική από την τελειότητα για λίγες ημέρες.

Αν κάνετε CrossFit για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη

Αν ο στόχος σας είναι να γίνετε πιο δυνατοί και να αυξήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε αρκετή συνολική ενέργεια. Πολλοί αθλούμενοι πιστεύουν ότι τρώνε αρκετά, αλλά στην πράξη μένουν για ώρες χωρίς γεύμα και καταλήγουν με μία μεγάλη μερίδα το βράδυ.

Για καλύτερη υποστήριξη της δύναμης, προσπαθήστε να μοιράζετε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και να μην φοβάστε τους ποιοτικούς υδατάνθρακες. Αν προπονείστε σκληρά 4-5 φορές την εβδομάδα, το σώμα σας χρειάζεται καύσιμο. Η ανεπαρκής πρόσληψη τροφής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών, να μειώσει τη διάθεση για προπόνηση και να κάνει την πρόοδο πιο αργή.

Ένα επιπλέον σνακ, όπως γιαούρτι με βρώμη, τοστ με αυγό ή smoothie με γάλα και μπανάνα, μπορεί να είναι χρήσιμο αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας μόνο με τα βασικά γεύματα.

Παράδειγμα ημέρας με CrossFit το απόγευμα

Ας δούμε ένα απλό παράδειγμα για κάποιον που προπονείται στις 18:30. Οι ποσότητες χρειάζονται προσαρμογή ανάλογα με το σώμα, τον στόχο και την πείνα σας, αλλά η λογική είναι χρήσιμη.

Αν προπονείστε πρωί, το δείπνο της προηγούμενης ημέρας παίζει μεγαλύτερο ρόλο. Ένα γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες το βράδυ, όπως ψάρι με πατάτα ή ζυμαρικά με τόνο, μπορεί να βοηθήσει ώστε να μην ξυπνήσετε εντελώς άδειοι.

Χρειάζεστε συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν τη διατροφή. Μπορούν να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν είναι απαραίτητα για να κάνετε CrossFit. Πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να βοηθήσει αν δεν προλαβαίνετε να φάτε ή δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας από τρόφιμα. Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα για δύναμη και ισχύ, αλλά καλό είναι να συζητήσετε τη χρήση της με επαγγελματία υγείας, ειδικά αν έχετε ιατρικό ιστορικό.

Προσέξτε ιδιαίτερα τα pre-workout με πολλά διεγερτικά. Μπορεί να δίνουν έντονη αίσθηση ενέργειας, αλλά σε κάποιους προκαλούν ταχυκαρδία, νευρικότητα, στομαχικές ενοχλήσεις ή διαταραχή ύπνου. Πριν επενδύσετε σε συμπληρώματα, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά, τρώτε σταθερά γεύματα και ενυδατώνεστε σωστά.

Τα πιο συχνά λάθη στη διατροφή για CrossFit

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η ασυνέπεια. Άλλες μέρες πολύ λίγο φαγητό, άλλες μέρες υπερβολή, συχνά χωρίς προγραμματισμό. Το σώμα αποδίδει καλύτερα όταν έχει ρυθμό.

Συχνά λάθη είναι επίσης η παράλειψη πρωινού πριν από πρωινές προπονήσεις, η υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη εις βάρος των υδατανθράκων, η ελλιπής ενυδάτωση και τα πολύ βαριά γεύματα πριν από την προπόνηση. Ένα ακόμη λάθος είναι η αντιγραφή της διατροφής κάποιου άλλου από το box ή τα social media. Αυτό που λειτουργεί για έναν προχωρημένο αθλητή δεν είναι απαραίτητα κατάλληλο για έναν αρχάριο, για μια γυναίκα σε εγκυμοσύνη ή λοχεία, για άτομο με διαβήτη ή για κάποιον με γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Αν θέλετε να βελτιώσετε συνολικά τη διατροφή σας χωρίς αυστηρούς κανόνες, αξίζει να ξεκινήσετε από απλές, εφαρμόσιμες συμβουλές για υγιεινή διατροφή και μετά να προσαρμόσετε το timing γύρω από την προπόνηση.

Πότε χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση

Αν προπονείστε περιστασιακά, οι παραπάνω οδηγίες μπορεί να είναι αρκετές για να οργανωθείτε καλύτερα. Αν όμως κάνετε CrossFit πολλές φορές την εβδομάδα, συμμετέχετε σε αγώνες, έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, γαστρεντερικά προβλήματα, διαβήτη, εγκυμοσύνη, θηλασμό ή συχνούς τραυματισμούς, η καθοδήγηση από διαιτολόγο ή γιατρό είναι σημαντική.

Η αθλητική διατροφή δεν είναι μόνο θέμα επίδοσης. Είναι και θέμα υγείας, ορμονικής ισορροπίας, αποκατάστασης και μακροχρόνιας συνέπειας. Το CrossFit είναι απαιτητικό, αλλά μπορεί να συνδυαστεί με μια ευέλικτη, απολαυστική και υγιεινή διατροφή.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να κάνω CrossFit νηστικός; Μερικοί άνθρωποι το ανέχονται, ειδικά σε σύντομες πρωινές προπονήσεις χαμηλότερης έντασης. Ωστόσο, σε απαιτητικά WOD πολλοί αποδίδουν καλύτερα με ένα μικρό σνακ, όπως μπανάνα ή γιαούρτι, ή με σωστό γεύμα το προηγούμενο βράδυ.

Τι είναι καλύτερο πριν το CrossFit, πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες; Οι υδατάνθρακες είναι συνήθως πιο άμεσο καύσιμο για την υψηλή ένταση, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά στον κορεσμό και την αποκατάσταση. Ιδανικά, αρκετές ώρες πριν την προπόνηση συνδυάστε και τα δύο. Πολύ κοντά στην προπόνηση προτιμήστε κάτι πιο ελαφρύ και εύπεπτο.

Πρέπει να πιω shake πρωτεΐνης αμέσως μετά; Όχι απαραίτητα. Αν μπορείτε να φάτε ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες ώρες, αυτό αρκεί για τους περισσότερους. Το shake είναι πρακτική λύση όταν δεν υπάρχει χρόνος ή όρεξη για γεύμα.

Τι να φάω μετά από βραδινό CrossFit; Επιλέξτε κάτι θρεπτικό αλλά όχι υπερβολικά βαρύ, όπως ομελέτα με ψωμί και σαλάτα, γιαούρτι με βρώμη και φρούτο, τόνο με πατάτα ή κοτόπουλο με ρύζι. Αν ο ύπνος σας επηρεάζεται, αποφύγετε πολύ λιπαρά και πολύ μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ.

Είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες αν θέλω να χάσω βάρος; Δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μεγάλες ποσότητες, αλλά η πλήρης αποφυγή τους μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει την κόπωση. Η καλύτερη λύση είναι να προσαρμόσετε την ποσότητα και να τους τοποθετήσετε στρατηγικά πριν ή μετά την προπόνηση.

Το βασικό συμπέρασμα

Το τι τρώτε πριν και μετά το CrossFit μπορεί να αλλάξει σημαντικά το πώς νιώθετε στην προπόνηση και το πόσο καλά αναρρώνετε μετά. Πριν το WOD δώστε προτεραιότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και σωστό timing. Μετά την προπόνηση φροντίστε για πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, υγρά και ένα πλήρες γεύμα που ταιριάζει στην καθημερινότητά σας.

Δεν χρειάζεται τέλεια διατροφή. Χρειάζεται συνέπεια, παρατήρηση και μικρές προσαρμογές. Αν κρατήσετε σταθερά τα βασικά, θα έχετε περισσότερη ενέργεια στο box, καλύτερη αποκατάσταση και πιο βιώσιμη πρόοδο στον χρόνο.