Ο καλός ύπνος είναι δυσεύρετος στις μέρες μας. Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής, το στρες και η συνεχής έκθεση σε οθόνες συχνά μας στερούν την ξεκούραση που τόσο έχουμε ανάγκη.
Παράλληλα ο ύπνος δεν αποτελεί μια προαιρετική δραστηριότητα, ακόμα κι αν… τείνουμε να το ξεχνάμε. Έρευνες έχουν επισημάνει πολλές φορές στο παρελθόν τις σωματικές και ψυχικές επιπτώσεις του κακού ύπνου – βλάπτει ολόκληρο το σώμα, αποδυναμώνει την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε μικρόβια και βακτήρια, επηρεάζει αρνητικά τις γνωστικές λειτουργίες αλλά και τη διάθεση, ενώ μειώνει και την συγκέντρωσή μας.
Αν ανήκετε σε εκείνους που ταλαιπωρούνται συχνά από την αϋπνία, έχει έρθει η στιγμή να δοκιμάσετε μια απλή τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα: την μέθοδο 4-7-8.
Πρόκειται για μια τεχνική αναπνοής που έχει τις ρίζες της στην αρχαία γιόγκα και συγκεκριμένα στην pranayama (ρύθμιση της αναπνοής), η οποία βοηθά στη χαλάρωση του σώματος και του νου και, κατά συνέπεια, σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Ο άνθρωπος πίσω από τη μέθοδο 4-7-8, ο Δρ Andrew Weil, ιδρυτής και διευθυντήρας του University of Arizona Center for Integrative Medicine, την χαρακτηρίζει ως ένα «φυσικό ηρεμιστικό για το νευρικό σύστημα».
Πώς να δοκιμάσετε τη μέθοδο 4-7-8
Η μέθοδος λειτουργεί ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την κατάσταση «ξεκούρασης και πέψης», ενώ ταυτόχρονα απενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, που πυροδοτεί την αντίδραση στο στρες (ή την κατάσταση «μάχης ή φυγής»).
Αυτός ο τύπος βαθιάς και ρυθμικής αναπνοής όχι μόνο σας βοηθά να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά μειώνει επίσης το άγχος, σας βοηθά να διαχειρίζεστε τις προκλήσεις με περισσότερη ψυχραιμία και συμβάλλει στην καλύτερη πέψη.
Μπορείτε να δοκιμάσετε την συγκεκριμένη μέθοδο όποτε νιώσετε ότι την χρειάζεστε, στη μέση της νύχτας όταν ξυπνάτε ή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όταν θέλετε να νιώσετε πιο ήρεμοι. Όμως, όποτε και αν την κάνετε, ο Δρ Weil συμβουλεύει να την εφαρμόζετε τακτικά και με συνέπεια – ιδανικά, δύο φορές την ημέρα – για να δείτε μακροχρόνια αποτελέσματα που θα αλλάξουν την καθημερινότητά σας.
Η εξαιρετικά απλή άσκηση αναπνοής έχει ως εξής:
- Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας, καθώς μετράτε για επτά δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα, «σπρώχνοντας» τον αέρα προς τα έξω με τα χείλη σας σφιγμένα.
- Επαναλάβετε έως και τέσσερις φορές, δύο φορές την ημέρα.
Μερικές ακόμα συμβουλές που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για καλύτερο ύπνο, περιλαμβάνουν:
- Αποφύγετε τα τηλέφωνα, τις τηλεοράσεις και τους υπολογιστές για 1-2 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να τον διαταράξουν.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.
- Ακολουθήστε μια τελετουργία χαλάρωσης, απολαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας ήπιες διατάσεις πριν ξαπλώσετε.
